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O que significa estar cansado?
O estado de cansaço excessivo pode significar várias coisas. Talvez você não tenha dormido o suficiente em um único período de 24 horas ou não tenha dormido o suficiente em dias consecutivos por um período de tempo.
Para bebês, crianças pequenas e crianças, o cansaço excessivo pode ser o resultado de cochilos pulados, hora de dormir tarde ou sono agitado.
Não importa a causa de seu cansaço, ele pode causar muitos sintomas indesejados e afetar sua saúde geral. Dormir diariamente de forma adequada para a sua idade afeta o seu bem-estar.
É importante que você durma o suficiente todos os dias para evitar a privação de sono e o cansaço excessivo. A falta de sono é comum em adultos, sendo que 1 em cada 5 não consegue dormir o suficiente com regularidade.
Você pode sentir cansaço excessivo após um único dia sem dormir o suficiente ou pode ter cansaço excessivo crônico porque está perdendo um sono adequado por um longo período de tempo. Um termo comumente usado para cansaço excessivo causado por vários dias, semanas ou anos de privação de sono é débito de sono.
Você está cansado?
Existem vários sintomas de cansaço excessivo, incluindo:
- falta de pensamento claro
- processamento mais lento
- mudanças de humor
- dificuldade em tomar decisões
- dificuldade com memória de curto e longo prazo
- tempos de reação mais lentos
- fadiga
- sonolência durante o dia
- inquietação
- ansiedade
- depressão
Os sintomas de cansaço excessivo podem afetar seu desempenho em uma ampla gama de atividades, desde dirigir até trabalhar. A falta de sono leva a dezenas de milhares de acidentes de trânsito e lesões anualmente, diz a Fundação Nacional do Sono.
O débito de sono pode causar outros sintomas e complicações, incluindo:
- ganho de peso e obesidade
- condições como diabetes, doenças cardíacas e derrame
- perda de memória
Sintomas em bebês e crianças
Os sintomas de cansaço excessivo em bebês, crianças pequenas e crianças podem ser mais agudos do que em adultos, pois requerem mais sono a cada dia. Isso ocorre porque bebês, crianças pequenas e crianças estão se desenvolvendo em alta velocidade, tanto física quanto mentalmente. Perder uma soneca ou ir para a cama mais tarde do que o normal pode resultar em cansaço excessivo.
Sono agitado ou acordar intermitentemente durante a noite também pode causar cansaço excessivo. Às vezes, isso também é chamado de sono interrompido. As possíveis causas para sono interrompido podem incluir:
- dentição
- medos noturnos, como escuridão, monstros ou ruídos altos
- distúrbios do sono
Se você suspeitar de um distúrbio do sono, converse com o pediatra do seu filho. Um pediatra ou professor também pode dar sugestões para ajudar seu filho a lidar com os medos noturnos.
Outros sintomas de cansaço excessivo em bebês, crianças pequenas e crianças incluem:
- dificuldade com controle emocional
- Dificuldade de concentração
- irritabilidade
- fadiga
- cansaço diurno
Por que é difícil adormecer quando você está muito cansado?
Na verdade, seu corpo está programado para dormir uma certa quantidade de sono e não funciona normalmente quando você está muito cansado. Os sintomas de cansaço excessivo podem levar a muitas mudanças em seu estado mental, tornando mais difícil adormecer. Além disso, a privação de sono muda a química do corpo.
A falta de sono pode tornar mais difícil para seu corpo identificar a sonolência. Os resultados de um estudo de 2003 descobriram que aqueles que dormiam de quatro a seis horas à noite por várias semanas não ficavam mais sonolentos com o tempo, embora sua capacidade mental estivesse muito comprometida. Resultados semelhantes também foram observados em um estudo anterior.
Existem alguns fatores internos em seu corpo que funcionam melhor quando você dorme o suficiente. Seu corpo contém o neurotransmissor adenosina, que se desenvolve conforme você usa a energia e se acumula em seu cérebro ao longo do dia. Na hora de dormir, você tem o nível mais alto de adenosina em seu corpo. Isso faz com que você se sinta sonolento. Uma noite inteira de sono reduzirá esses níveis de adenosina ao seu ponto mais baixo. Isso resulta em aumento da energia e do poder do cérebro quando você acorda.
O outro fator interno afetado pela falta de sono é o ritmo circadiano. Este é o indicador em seu corpo que define sua hora de dormir e promove um ciclo de sono saudável. O cansaço excessivo pode fazer com que essa função não funcione corretamente, dificultando o adormecimento do seu corpo.
Como adormecer quando você está muito cansado
Aqui estão algumas maneiras de ajudá-lo a adormecer quando estiver cansado:
- Evite telas e outras distrações antes de tentar adormecer.
- Relaxe antes de dormir lendo um livro ou revista impressa (não na tela), tomando um banho quente ou ouvindo uma música relaxante.
- Durma em um espaço silencioso e escuro propício para dormir.
- Certifique-se de que a temperatura da sala seja confortável e que você não esteja com muito calor ou frio.
- Evite comer menos de duas horas antes de dormir.
Dicas para colocar bebês, crianças pequenas e crianças muito cansadas na cama
Você pode achar difícil colocar uma criança cansada na cama. É importante acalmar seu filho antes de dormir.
Algumas maneiras de relaxar uma criança para a hora de dormir incluem:
- evite atividades superestimulantes antes de dormir
- tenha uma rotina noturna, como um banho, uma história e uma canção de ninar antes de dormir, e siga-a todas as noites
- mantenha o quarto do seu filho fresco, escuro e silencioso
- use uma máquina de ruído branco para bloquear quaisquer ruídos indesejados
Gerenciando medos na hora de dormirLer livros sobre monstros, escuridão e outros medos para seu filho pode ajudá-lo a superar a ansiedade da hora de dormir. Aqui estão alguns livros que você pode querer experimentar:
- O Gruffalo de Julia Donaldson
- Lhama, Llama, Red Pyjama de Anna Dewdney
- Orion and the Dark por Emma Yarlett
- Ei, esse é o MEU monstro! por Amanda Noll
- The Dark de Lemony Snicket
- The Night World por Mordicai Gerstein
Prevenindo o cansaço excessivo
Em adultos
A prevenção do cansaço excessivo começa com o desenvolvimento de uma programação de sono saudável que permite uma noite inteira de descanso todos os dias.
- Tente dormir a mesma quantidade todas as noites, se possível.
- Evite consumir cafeína seis horas antes de dormir, no mínimo.
- Evite fazer exercícios três horas antes de deitar.
- Crie uma rotina de hora de dormir que não inclua telas.
- Acalme-se com qualquer déficit de sono, acrescentando tempo extra ao seu sono, se necessário, mas não muito, o que pode dificultar o adormecimento na noite seguinte.
Prevenção em bebês e crianças mais velhas
Bebês, crianças pequenas e crianças precisam de um horário regular de sono, assim como os adultos. Aqui estão algumas maneiras de prevenir o cansaço excessivo:
- Desenvolva um horário de sono consistente para bebês e crianças pequenas. Para bebês e crianças pequenas, cochilos de qualidade adequados fazem parte de suas necessidades diárias de sono.
- Certifique-se de que o ambiente de sono do seu filho promova um sono saudável e não seja superestimulante.
- Procure sinais de cansaço em seu filho, como bocejar e esfregar os olhos, para determinar seu horário de sono.
- Coloque seu filho na cama no início da noite. Bebês, crianças pequenas e crianças pequenas devem ir para a cama por volta das 19h ou 20h.
- Ajude seu filho a se acalmar meia hora antes de dormir, sem telas.
- Certifique-se de que uma criança mais velha, que precisa de menos sono durante o dia, evite cochilos desnecessários, que podem causar dificuldade em adormecer à noite.
Quantas horas de sono você precisa?
O sono precisa mudar ao longo de sua vida. De acordo com a National Sleep Foundation, nossa idade determina quanto sono precisamos:
Observe que as necessidades de sono de cada pessoa podem variar e que essas são médias.
Quando procurar ajuda
Você deve discutir suspeitas de problemas de sono com um médico para determinar o curso de ação adequado. Se você se sentir cansado e não entender o porquê, você pode ter uma condição como apnéia do sono. Se o seu médico achar que você tem um problema de sono, ele pode encaminhá-lo a um especialista.
O takeaway
O cansaço excessivo pode causar muitas dificuldades no funcionamento cognitivo, bem como problemas físicos ao longo do tempo. Você pode evitar o cansaço ao promover bons hábitos de sono, independentemente da sua idade. Certifique-se de dormir o suficiente regularmente para evitar cansaço excessivo crônico ou déficit de sono.
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