Acha que não pode construir massa muscular magra com uma dieta à base de plantas? Esses cinco alimentos dizem o contrário.
Embora eu sempre tenha sido um ávido praticante de exercícios, minha atividade favorita é o levantamento de peso. Para mim, nada se compara à sensação de ser capaz de levantar algo que antes não era possível.
Quando mudei pela primeira vez para uma dieta baseada em vegetais, tive dúvidas sobre se os alimentos vegetais seriam suficientes para sustentar a quantidade de exercícios que faço, especialmente quando se trata de construir músculos magros.
Eu estava cético no início, mas depois de um pouco de pesquisa descobri que não é tão difícil preparar refeições que não só me ajudaram a construir músculos, mas ajudaram na recuperação mais rápida e maiores níveis de energia.
Em suma, a nutrição à base de plantas é extremamente compatível com exercícios, como já discuti antes. Basta um pouco de educação e pensar fora da caixa para maximizar seus benefícios.
E é aqui que posso ajudar a oferecer alguma inspiração.
Se você é novo na academia ou um atleta experiente, se você está procurando adotar uma dieta à base de plantas, mas está preocupado com a massa muscular, eu cuido de tudo.
Abaixo estão cinco dos meus alimentos vegetais favoritos que podem ajudar na recuperação e na construção de massa muscular magra.
Batatas
É importante manter as necessidades calóricas em mente ao comer para o crescimento e recuperação muscular. As batatas são uma opção perfeita para isso. Eles são ricos em carboidratos, que fornecem uma fonte de energia necessária.
Eu amo batata-doce em particular porque elas são substanciais, doces e ricas em antioxidantes. Qualquer que seja a batata que você escolher, sugiro comê-la antes do treino para obter energia ou após o treino para recuperação.
Tentar:
- uma batata carregada com feijão, milho e molho
- uma salada de batata com vegetais e mostarda (pule a maionese!)
Leguminosas
As leguminosas são uma excelente fonte de ferro e proteínas. Tente consumi-los após o treino para reabastecer seus estoques de carboidratos e fornecer uma fonte de proteína para promover o crescimento muscular.
Seu alto teor de fibra auxilia na absorção de nutrientes, pois a fibra está ligada à manutenção de bactérias intestinais saudáveis, o que promove uma digestão ideal. Isso maximiza o valor nutricional dos alimentos que você ingere.
Há também uma grande família de feijões e lentilhas para escolher. Eles podem ser transformados em uma série de pratos diferentes, então você definitivamente encontrará um sabor - e uma refeição - que você goste.
Tentar:
- uma sopa de lentilha vermelha combinada com a sua refeição após o treino
- um burrito de feijão, incluindo uma fonte de grãos inteiros (pense em quinua ou farro)
Grãos inteiros
Os grãos integrais são carboidratos saudáveis para o coração, o que já os torna uma vitória em meu livro. Eles também contêm proteínas e algumas fontes são ricas em antioxidantes.
As plantas inteiras costumam ter vários benefícios, e os grãos inteiros são um exemplo perfeito disso. Consuma-os antes do treino para uma excelente fonte de energia.
Tentar:
- aveia integral com mirtilo
- torrada de grãos inteiros com abacate
Nozes e sementes
Nozes e sementes são ricas em proteínas e caloricamente densas. Apenas uma palma cheia de nozes, por exemplo, contém cerca de 5 gramas de proteína. Se você está procurando adicionar uma fonte fácil de calorias à sua dieta, nozes e sementes são a maneira de fazê-lo.
As gorduras das nozes e sementes também aumentam a absorção de nutrientes das vitaminas A, D, K e E solúveis em gordura, por isso é vantajoso incluí-las em uma refeição rica em nutrientes.
Tentar:
- pistache temperado em uma salada
- manteiga de amêndoa espalhada em torrada de grãos inteiros
Smoothies
Embora isso seja mais uma refeição ou lanche do que um alimento específico, eu senti como se os smoothies ainda merecessem uma menção. Na minha opinião, a mania dos smoothies no mundo da saúde é bem fundada. Smoothies são incrivelmente versáteis e têm um efeito nutricional. E os componentes certos o tornam a opção pré-treino perfeita.
Dicas para fazer smoothies:
- Comece com uma base de folhas verdes. Isso aumentará a produção de óxido nítrico, o que melhora o fluxo sanguíneo (o óxido nítrico dilata ou abre seus vasos sanguíneos).
- Adicione frutas, uma vez que são embaladas com antioxidantes, que estendem a vida útil do óxido nítrico.
- Adicione sementes de linho ou cânhamo para incluir uma fonte de gordura e proteína.
- Adicione outro tipo de fruta para doçura e os carboidratos de que você precisa para obter energia.
- Inclua aveia seca para um aumento extra de fibra.
- Por fim, inclua leite de origem vegetal ou água.
- couve, morango, manga, aveia, sementes de linhaça, água de coco
- espinafre, abacaxi, mirtilo, sementes de cânhamo, leite de amêndoa
Experimente estes combos:
Mini plano de refeição de um dia
- Pré-treino ou café da manhã: aveia com frutas vermelhas
- Pós-treino ou almoço: sopa de lentilha combinada com uma batata carregada
- Jantar: salada farta temperada com nozes e feijão
As opções baseadas em plantas para ajudar a construir músculos são infinitas
Como você pode ver, existem inúmeras opções baseadas em plantas para maximizar o seu treino e construir músculos. Lembre-se de que a chave para construir músculos é o exercício. Garanta que sua nutrição o mantenha forte e com energia e consuma calorias suficientes para manter o crescimento muscular.
Sara Zayed começou a Posifitivy no Instagram em 2015. Enquanto trabalhava em tempo integral como engenheira após se formar na faculdade, Zayed recebeu obteve o certificado de Nutrição Baseada em Plantas da Cornell University e tornou-se um personal trainer com certificação ACSM. Ela pediu demissão do emprego para trabalhar para a Ethos Health, uma prática médica de estilo de vida, como redatora médica em Long Valley, NJ, e agora está cursando a faculdade de medicina. Ela correu oito meias-maratonas, uma maratona completa e acredita fortemente no poder da alimentação integral, nutrição à base de plantas e modificações no estilo de vida. Você também pode encontrá-la no Facebook e assinar seu blog.
