Maneiras de aliviar a tensão do pescoço

Sobre o pescoço

A tensão muscular no pescoço é uma queixa comum. Seu pescoço contém músculos flexíveis que suportam o peso de sua cabeça. Esses músculos podem ser feridos e irritados com o uso excessivo e problemas posturais.

A dor no pescoço às vezes também pode ser atribuída a articulações desgastadas ou nervos comprimidos, mas a tensão no pescoço geralmente se refere a espasmos musculares ou lesões de tecidos moles. A parte superior da coluna também está localizada no pescoço e também pode ser uma fonte de dor.

A tensão no pescoço pode surgir repentina ou lentamente. Não é incomum acordar com os músculos tensos do pescoço depois de dormir em uma posição estranha ou tensionar os músculos durante o exercício.

A tensão contínua no pescoço que vai e vem ao longo de muitos meses pode ter causas menos perceptíveis, como ranger os dentes ou curvar-se sobre o computador. Existem várias atividades que podem afetar os músculos do pescoço.

Analisamos alguns tratamentos, estratégias de prevenção e possíveis razões para a tensão no pescoço:

Sintomas de tensão no pescoço

Os sintomas de tensão no pescoço, que podem surgir de repente ou lentamente, incluem:

• tensão muscular
• espasmos musculares
• rigidez muscular
• dificuldade em virar a cabeça em certas direções
• dor que piora em certas posições

Tratamentos para tensão no pescoço

Dependendo da causa raiz de sua tensão no pescoço, você pode se beneficiar de um ou mais destes tratamentos para tensão:

Exercícios e alongamentos de tensão do pescoço

Para aliviar a tensão no pescoço, você pode tentar uma série de alongamentos de pescoço. Existem muitas posturas de ioga que podem beneficiar seu pescoço, mas para direcionar os músculos do pescoço diretamente, considere os seguintes alongamentos:

Alongamento do pescoço sentado

1. Sente-se em uma posição sentada confortável, com as pernas cruzadas no chão ou em uma cadeira com os pés capazes de tocar o solo.
2. Coloque a mão esquerda embaixo do traseiro e a direita no topo da cabeça.
3. Puxe suavemente a cabeça para a direita, de forma que a orelha quase encoste no ombro. Segure por 30 segundos e repita no lado oposto.

Alongamento do queixo ao peito

1. Sentado no chão com as pernas cruzadas, coloque as mãos no topo da cabeça, os cotovelos apontando para fora.
2. Puxe suavemente o queixo para o peito e segure por 30 segundos.

Alongamento da bochecha

1. Sentado ou em pé, coloque a mão direita na bochecha direita.
2. Virando-se para olhar por cima do ombro esquerdo, empurre suavemente a bochecha direita o máximo que puder e concentre o olhar em um ponto atrás de você.
3. Segure por 30 segundos e repita no lado oposto.

Acupuntura para tensão no pescoço

A acupuntura é um tratamento que utiliza agulhas finas para estimular determinados pontos do corpo. Há muito que é usado na medicina tradicional chinesa. Mas atualmente há pouco consenso sobre se a acupuntura é um tratamento eficaz para a tensão e a dor no pescoço.

Os resultados de alguns estudos sugeriram que a acupuntura pode ajudar com certos tipos de dores musculares, incluindo tensão no pescoço, mas são necessárias mais pesquisas.

Um estudo de 2008 que incluiu 46 pessoas com síndrome do pescoço tenso (SNT), comparou três métodos de tratamento: fisioterapia (exercícios) sozinha, acupuntura sozinha e fisioterapia com acupuntura.

O estudo descobriu que, embora todos os três métodos melhorassem os sintomas para os participantes, o uso de exercícios e acupuntura juntos para tratar a dor no pescoço foi mais eficaz do que qualquer tratamento usado sozinho.

Mais tratamentos para a tensão do pescoço

Existem várias outras coisas que você pode fazer que podem beneficiá-lo, incluindo:

• recebendo uma massagem
• aplicando calor ou gelo
• imersão em água salgada ou um banho quente
• tomando antiinflamatórios não esteróides (AINEs) como ibuprofeno (Motrin, Advil) e naproxeno (Aleve)
• praticando meditação
• fazendo yoga

Dicas para evitar tensão no pescoço

Mencionamos os tratamentos para quando você já tem tensão no pescoço, mas e quanto a evitar que aconteça novamente? Talvez você precise fazer alguns ajustes em seus hábitos de longo prazo para aliviar um pouco a tensão no pescoço.

Aqui estão várias maneiras de controlar e prevenir a tensão em seu pescoço e ombros:

• Obtenha ergonomia. Ajuste sua estação de trabalho para que o computador fique no nível dos olhos. Ajuste a altura da cadeira, mesa e computador até encontrar o encaixe certo. Considere o uso de uma mesa vertical, mas certifique-se de fazê-lo corretamente.
• Pense na sua postura. Melhore a sua postura ao sentar ede pé. Mantenha os quadris, ombros e orelhas em linha reta. Considere definir alarmes para verificar como você está se comportando ao longo do dia.
• Faça pausas. Faça pausas enquanto trabalha e viaja para se levantar, movimentar o corpo e esticar o pescoço e a parte superior do corpo. Isso pode beneficiar mais do que apenas seus músculos, mas também pode beneficiar seus olhos e bem-estar mental.
• Durma com isso. Melhore sua posição de dormir com um travesseiro menor, mais plano e mais firme.
• Tire o peso de seus ombros - literalmente. Use uma sacola de rodinhas em vez de carregar sacolas pesadas sobre os ombros. Você pode querer fazer uma limpeza mensal para se certificar de que está carregando apenas o essencial e não se sobrecarregando com mais peso para seu pescoço e costas.
• Comece a se mover. Faça pelo menos 150 minutos de exercícios moderados por semana para manter seu corpo em boas condições.
• Pratique a atenção plena por meio da meditação e da ioga. Praticar ioga ou meditação pode ajudar a reduzir o estresse psicológico e físico. A ioga também pode contar como parte do seu exercício diário!
• Consulte um médico ou dentista quando necessário. Se você está experimentando uma tensão crônica no pescoço, ou não tem certeza do que está causando isso, definitivamente não faz mal consultar um médico. Você também deve consultar um dentista sobre tratamentos de ranger de dentes ou da articulação temporomandibular (ATM). Eles podem fornecer a você um protetor de mordidas noturno ou outra opção de tratamento.

Causas de tensão no pescoço

Existem muitos motivos possíveis pelos quais você pode estar sentindo tensão no pescoço. As causas comuns incluem:

• Movimento repetitivo. As pessoas que trabalham em ocupações que exigem a realização de movimentos repetitivos frequentemente tensionam os músculos do pescoço.
• Postura inadequada. A cabeça de um adulto médio pesa de 5 a 11 libras. Quando esse peso não é suportado adequadamente por uma boa postura, os músculos do pescoço são forçados a trabalhar mais do que deveriam, o que pode causar tensão.
• O computador. Muitas pessoas passam o dia inteiro atrás de um computador. Curvar-se sobre o computador não é uma posição natural para o corpo. Essa forma de postura inadequada é uma causa particularmente comum de tensão nos músculos do pescoço.
• O telefone. Esteja você segurando-o entre a orelha e o ombro no trabalho ou debruçado sobre ele para jogar e conferir as redes sociais em casa, o telefone é uma causa comum de postura incorreta do pescoço. Confira essas dicas para evitar pescoço de texto.
• Ranger de dentes e ATM. Quando você range ou cerra os dentes, isso pressiona os músculos do pescoço e da mandíbula. Essa pressão pode distender os músculos do pescoço, causando dor contínua. Existem exercícios que você pode fazer para promover o relaxamento dos músculos da mandíbula.
• Exercícios e esportes. Quer você esteja levantando pesos de uma forma que envolva os músculos do pescoço ou girando a cabeça durante um jogo esportivo, a atividade física é uma causa comum de pequenas lesões e tensões no pescoço.
• Posição ruim para dormir. Quando você dorme, sua cabeça e pescoço devem estar alinhados com o resto do corpo. Dormir com travesseiros grandes que elevam muito o pescoço pode aumentar a tensão enquanto você dorme.
• Bolsas pesadas. Carregar bolsas pesadas, especialmente aquelas com alças penduradas no ombro, pode desequilibrar o corpo. Isso pode colocar tensão em um lado do pescoço, o que permite que a tensão cresça.
• Estresse. O estresse psicológico tem um impacto poderoso em todo o corpo. Quando você está estressado, pode inadvertidamente tensionar e distender os músculos do pescoço. O estresse da tensão no pescoço afeta muitas pessoas.
• Trauma. Quando você se machuca, como em um acidente de carro ou queda, pode sofrer uma chicotada. A chicotada pode acontecer a qualquer momento em que o pescoço se estica para trás com força, tensionando os músculos.
• Dores de cabeça de tensão. As cefaleias tensionais são dores de cabeça maçantes leves a moderadas que geralmente afetam a testa. Enquanto a tensão no pescoço pode causar dores de cabeça tensionais, dores de cabeça tensionais também podem causar dor e sensibilidade no pescoço.

Quando ver um medico

A tensão no pescoço por si só geralmente não é uma emergência e muitas vezes se resolve com o tempo. Por outro lado, você deve consultar um médico imediatamente se tiver sofrido um acidente de carro ou tiver sofrido outra lesão por impacto.

Consulte um médico em breve se tiver tensão no pescoço acompanhada de outros sintomas como:

• dor, incluindo nos braços ou na cabeça
• dor de cabeça persistente
• febre
• náusea

Caso contrário, chame seu médico se sua dor no pescoço for forte ou não melhorar após alguns dias.

Remover

A tensão no pescoço é um problema comum que afeta pessoas em todo o mundo. Existem muitas causas possíveis. O tratamento para a dor no pescoço geralmente envolve uma combinação de estratégias. A maior parte da tensão no pescoço se resolve sozinha. Consulte o seu médico se tiver dúvidas ou preocupações sobre a causa da tensão no pescoço ou se não melhorar ou piorar.

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