Ataques de pânico em público podem ser assustadores. Aqui estão 5 maneiras de navegar com segurança.
Nos últimos anos, ataques de pânico têm feito parte da minha vida.
Normalmente, tenho em média dois ou três por mês, embora tenha passado meses sem ter nenhum, e eles geralmente acontecem em casa. Quando um começa em casa, sei que posso ter acesso ao meu óleo essencial de lavanda, cobertor com peso e medicamentos, se precisar.
Em minutos, minha frequência cardíaca diminui e minha respiração se normaliza.
Mas tendo um ataque de pânico em público? Esse é um cenário completamente diferente.
Sou conhecido por sentir pânico em aviões, que é um lugar bastante comum de pânico em geral. Mas eles também acontecem em lugares totalmente inesperados, como o supermercado quando estou sobrecarregado por corredores apertados e multidões. Ou mesmo um cruzeiro para observação de golfinhos quando as ondas se tornavam insuportavelmente agitadas.
Em minha mente, ataques de pânico públicos passados se destacam porque pareciam mais intensos e eu não estava preparado.
Dra. Kristin Bianchi, psicóloga do Centro de Ansiedade e Mudança Comportamental de Maryland, acredita que os ataques de pânico públicos representam seu próprio conjunto único de desafios.
“Tende a ser mais angustiante para as pessoas ter ataques de pânico em público do que em casa, porque elas têm acesso mais fácil a atividades calmantes e pessoas em suas casas do que em um local público”, diz ela.
“Além disso, em casa, as pessoas podem experimentar seus ataques de pânico‘ em particular ’sem medo de que alguém perceba sua angústia e se pergunte o que pode estar errado”, acrescenta ela.
Além de me sentir despreparado, também tive que lutar contra a sensação de vergonha e humilhação de ter um ataque de pânico no meio de estranhos. E parece que não estou sozinho nisso.
O estigma e o constrangimento, explica Bianchi, podem ser um grande componente dos ataques de pânico públicos. Ela descreve clientes revelando que temem "chamar a atenção para si mesmos ou‘ fazer uma cena ’” durante um ataque de pânico público.
“Eles costumam relatar a preocupação de que os outros possam pensar que eles são‘ loucos ’ou‘ instáveis ’.”
Mas Bianchi enfatiza que é importante lembrar que os sintomas de um ataque de pânico podem nem ser perceptíveis para outras pessoas.
“Em outros casos, a angústia de um indivíduo pode ser mais evidente para um estranho, mas isso não significa que o [estranho] tirará conclusões precipitadas sobre [a pessoa que está sofrendo o ataque de pânico]. Os observadores podem simplesmente pensar que o sofredor não está se sentindo bem ou que está chateado e tendo um dia ruim ”, acrescenta ela.
Portanto, o que você deve fazer se tiver um ataque de pânico em público? Pedimos a Bianchi que compartilhasse cinco dicas para navegar de forma saudável. Aqui está o que ela sugere:
1. Mantenha um "kit de calma" em sua bolsa ou carro
Se você sabe que está sujeito a ataques de pânico que acontecem fora de sua casa, venha preparado com um pequeno kit móvel.
O Dr. Bianchi recomenda incluir itens que podem ajudá-lo a desacelerar sua respiração e se conectar com o presente. Esses itens podem incluir:
- pedras lisas
- óleos essenciais
- uma pulseira de contas ou colar para tocar
- uma pequena garrafa de bolhas para soprar
- declarações de enfrentamento escritas em cartões de índice
- mentas
- um livro para colorir
2. Vá para um lugar seguro
Um ataque de pânico pode deixar seu corpo paralisado, por isso pode ser difícil sair de uma multidão ou ir para um local seguro e tranquilo. Quando isso acontecer, faça o possível para mover seu corpo e localizar um lugar que seja relativamente livre de ruído e tenha menos estímulos do que um grande local público.
“Isso pode significar sair de um lugar onde há mais espaço e ar fresco, sentar em um escritório vazio se você estiver em um ambiente de trabalho, ir para uma fileira vazia no transporte público ou colocar fones de ouvido com cancelamento de ruído se não for possível encontrar um espaço mais silencioso em qualquer um desses ambientes ”, explica Bianchi.
Quando você está naquele novo espaço ou está com os fones de ouvido com cancelamento de ruído, Bianchi também aconselha que respire lenta e profundamente e use outras ferramentas de enfrentamento para controlar o ataque de pânico.
3. Peça ajuda se precisar
Seu ataque de pânico pode ser tão grave que você sente que não consegue lidar com isso sozinho. Se você estiver sozinho, é perfeitamente normal pedir ajuda a alguém por perto.
“Não existe uma forma prescrita de pedir ajuda durante um ataque de pânico. Como a pessoa comum na rua provavelmente não saberia o que fazer em resposta a um pedido para ajudar alguém que está tendo um ataque de pânico, pode ser útil anotar em um cartão com antecedência o que você pode precisar de um estranho em tal evento ”, aconselha Bianchi.
“Dessa forma, você pode consultar esta lista para refrescar sua memória se precisar da ajuda de uma pessoa desconhecida durante um ataque de pânico.”
Bianchi acrescenta que, ao fazer um pedido de ajuda, é mais eficaz explicar antecipadamente que você está tendo um ataque de pânico e precisa de ajuda. Em seguida, indique especificamente que tipo de assistência você precisa, como pegar um telefone emprestado, chamar um táxi ou pedir informações sobre o centro médico mais próximo.
Segurança em primeiro lugar Se você pedir ajuda a um estranho, certifique-se de estar em uma área segura e bem iluminada com outras pessoas presentes.
4. Acalme-se como faria em casa
Se você estiver em público, recorra aos seus mecanismos normais de enfrentamento para obter ajuda, diz Bianchi.
Ela cita alguns dos métodos mais eficazes como:
- desacelerar sua respiração (você pode usar um aplicativo móvel para ajudá-lo a relaxar)
- respirando com seu diafragma
- trazendo-se para o momento presente
- repetir afirmações de enfrentamento internamente
5. Fique onde está
Por último, o Dr. Bianchi recomenda não voltar direto para casa no caso de um ataque de pânico em um local público. Em vez disso, ela incentiva os clientes a permanecerem onde estão e a se envolverem em quaisquer atos de autocuidado disponíveis.
Isso pode incluir:
- beber uma bebida calmante quente ou fria
- fazendo um lanche para repor o açúcar no sangue
- dando um passeio de lazer
- meditando
- alcançando uma pessoa que o apoia
- lendo ou desenhando
O uso dessas técnicas pode ajudar a remover o poder de um ataque de pânico público
Ataques de pânico em público podem ser assustadores, especialmente se você estiver despreparado e sozinho. Conhecer as técnicas de como navegar um, se e quando acontecer, no entanto, pode significar remover o poder de um ataque de pânico público.
Considere se familiarizar com as técnicas listadas acima. E para obter mais informações sobre como navegar em um ataque de pânico, clique aqui.
Shelby Deering é uma escritora de estilo de vida que mora em Madison, Wisconsin, com mestrado em jornalismo. Ela se especializou em escrever sobre bem-estar e, nos últimos 13 anos, contribuiu para publicações nacionais, incluindo Prevention, Runner’s World, Well + Good e muito mais. Quando ela não estiver escrevendo, você a encontrará meditando, procurando por novos produtos de beleza orgânicos ou explorando trilhas locais com seu marido e corgi, Ginger.
