Como controlar a raiva: 25 dicas para ajudá-lo a manter a calma

A raiva é um sentimento normal e pode ser uma emoção positiva quando o ajuda a resolver questões ou problemas, seja no trabalho ou em casa.

No entanto, a raiva pode se tornar problemática se levar à agressão, explosões ou mesmo altercações físicas.

O controle da raiva é importante para ajudá-lo a evitar dizer ou fazer algo de que pode se arrepender. Antes que a raiva aumente, você pode usar estratégias específicas para controlá-la.

Aqui estão 25 maneiras de controlar sua raiva:

1. Contagem regressiva

Faça uma contagem regressiva (ou crescente) até 10. Se você estiver realmente bravo, comece com 100. No tempo que leva para contar, sua frequência cardíaca diminuirá e sua raiva provavelmente diminuirá.

2. Faça uma pausa

Sua respiração se torna mais superficial e acelera conforme você fica com raiva. Inverta essa tendência (e sua raiva) respirando lenta e profundamente pelo nariz e expirando pela boca por alguns momentos.

3. Vá passear

O exercício pode ajudar a acalmar seus nervos e reduzir a raiva. Dê uma caminhada, ande de bicicleta ou jogue algumas bolas de golfe. Qualquer coisa que faça seus membros bombearem é bom para sua mente e corpo.

4. Relaxe seus músculos

O relaxamento muscular progressivo exige que você enrijeça e relaxe lentamente vários grupos de músculos do corpo, um de cada vez. Enquanto você fica tenso e relaxa, respire lenta e deliberadamente.

5. Repita um mantra

Encontre uma palavra ou frase que o ajude a se acalmar e a se concentrar novamente. Repita essa palavra várias vezes para você mesmo quando estiver chateado. “Relaxe”, “Vá com calma e“ Você ficará bem ”são bons exemplos.

6. Alongamento

Os giros do pescoço e dos ombros são bons exemplos de movimentos não extenuantes do tipo ioga que podem ajudá-lo a controlar o corpo e a controlar as emoções. Nenhum equipamento sofisticado necessário.

7. Fuga mentalmente

Entre em uma sala silenciosa, feche os olhos e pratique a visualização de você mesmo em uma cena relaxante. Concentre-se nos detalhes da cena imaginária: de que cor é a água? Qual a altura das montanhas? Como soam os pássaros cantando? Essa prática pode ajudá-lo a encontrar a calma em meio à raiva.

8. Toque algumas músicas

Deixe que a música o afaste de seus sentimentos. Coloque os fones de ouvido ou vá até o carro. Aumente sua música favorita e zumba, bop ou leve sua raiva para longe.

9. Pare de falar

Quando você está irritado, pode ficar tentado a deixar as palavras raivosas voarem, mas é mais provável que você faça mal do que bem. Finja que seus lábios estão colados, como você fazia quando era criança. Este momento sem falar lhe dará tempo para organizar seus pensamentos.

10. Dê um tempo

Dê um tempo a si mesmo. Sente-se longe dos outros. Neste momento de silêncio, você pode processar eventos e retornar suas emoções ao neutro. Você pode até descobrir que esse tempo longe dos outros é tão útil que você deseja programá-lo em sua rotina diária.

11. Aja

Aproveite sua energia raivosa. Assine uma petição. Escreva uma nota para um funcionário. Faça algo bom para outra pessoa. Despeje sua energia e emoções em algo que seja saudável e produtivo.

12. Escreva em seu diário

O que você não pode dizer, talvez você possa escrever. Anote o que você está sentindo e como deseja responder. Processá-lo por meio da palavra escrita pode ajudá-lo a se acalmar e reavaliar os eventos que levaram a seus sentimentos.

13. Encontre a solução mais imediata

Você pode estar com raiva porque seu filho mais uma vez deixou o quarto bagunçado antes de ir visitar um amigo. Feche a porta. Você pode acabar temporariamente com sua raiva colocando-a fora de sua vista. Procure resoluções semelhantes em qualquer situação.

14. Ensaie sua resposta

Evite uma explosão ensaiando o que você vai dizer ou como vai abordar o problema no futuro. Este período de ensaio também lhe dá tempo para representar várias soluções possíveis.

15. Imagine uma placa de pare

O símbolo universal para parar pode ajudá-lo a se acalmar quando estiver com raiva. É uma maneira rápida de ajudá-lo a visualizar a necessidade de parar a si mesmo, suas ações e se afastar do momento.

16. Mude sua rotina

Se o seu trajeto lento para o trabalho o deixa com raiva antes mesmo de tomar um café, encontre um novo caminho. Considere opções que podem demorar mais, mas que o deixam menos chateado no final.

17. Fale com um amigo

Não se preocupe com os eventos que o deixaram com raiva. Ajude a si mesmo a processar o que aconteceu conversando com um amigo confiável e solidário, que pode possivelmente fornecer uma nova perspectiva.

18. Rir

Nada abala o mau humor como um bom humor. Dissipe sua raiva procurando maneiras de rir, seja brincando com seus filhos, assistindo em pé ou lendo memes.

19. Pratique a gratidão

Reserve um momento para se concentrar no que está certo quando tudo parece errado. Perceber quantas coisas boas você tem em sua vida pode ajudá-lo a neutralizar a raiva e reverter a situação.

20. Defina um cronômetro

A primeira coisa que vem à mente quando você está com raiva provavelmente não é a coisa que você deve dizer. Dê a si mesmo um tempo definido antes de responder. Desta vez, você será mais calmo e conciso.

21. Escreva uma carta

Escreva uma carta ou e-mail para a pessoa que o deixou com raiva. Em seguida, exclua-o. Muitas vezes, expressar suas emoções de alguma forma é tudo que você quer, mesmo que seja em algo que nunca será visto.

22. Imagine perdoá-los

Encontrar a coragem de perdoar alguém que o ofendeu exige muita habilidade emocional. Se você não pode ir tão longe, você pode pelo menos fingir que os está perdoando, e você vai sentir sua raiva ir embora.

23. Pratique empatia

Tente se colocar no lugar da outra pessoa e veja a situação da perspectiva dela. Quando você conta a história ou revive os eventos como eles a viram, você pode adquirir uma nova compreensão e ficar menos zangado.

24. Expresse sua raiva

Não há problema em dizer como você se sente, contanto que você lide com isso da maneira certa. Peça a um amigo de confiança para ajudá-lo a responder com calma. Explosões não resolvem problemas, mas o diálogo maduro pode ajudar a reduzir o estresse e aliviar a raiva. Também pode prevenir problemas futuros.

25. Encontre um canal criativo

Transforme sua raiva em uma produção tangível. Considere pintar, fazer jardinagem ou escrever poesia quando estiver chateado. As emoções são musas poderosas para indivíduos criativos. Use o seu para reduzir a raiva.

O resultado final

A raiva é uma emoção normal que todos experimentam de vez em quando. No entanto, se você descobrir que sua raiva se transforma em agressão ou explosões, você precisa encontrar maneiras saudáveis ​​de lidar com a raiva.

Se essas dicas não ajudarem, converse com seu médico. Um especialista em saúde mental ou terapeuta pode ajudá-lo a trabalhar os fatores subjacentes que podem contribuir para a raiva e outros problemas emocionais.