Ataques de pânico são ataques abruptos em que você sente medo, desconforto e como se estivesse perdendo o controle, mesmo quando não há perigo. Esses ataques ocorrem do nada, sem nenhum aviso e alguns sintomas podem ser semelhantes a um ataque cardíaco.
Os ataques de pânico são geralmente curtos, atingindo seu pico em menos de 10 minutos. Um ataque geralmente dura de alguns minutos a 30, embora ataques repetidos possam se repetir por horas.
Aqui está o que você precisa saber sobre a duração de um ataque de pânico e como você pode lidar ou evitar que ele ocorra.
Qual é o tempo mais longo que um ataque de pânico pode durar?
A maioria dos ataques de pânico dura apenas alguns minutos - embora muitas vezes pareçam uma vida inteira quando você passa por um. Os sintomas geralmente atingem o pico em 10 minutos e, em seguida, começam a desaparecer.
É possível ter um ataque de pânico especialmente longo ou curto. Alguns ataques podem atingir o pico em alguns segundos, com todo o ataque durando apenas alguns minutos, enquanto outros podem durar mais.
A maioria das pesquisas descreveu ataques de pânico únicos com duração de até 30 minutos. Alguns relatos de indivíduos descrevem ataques que duram horas ou até dias.
De acordo com alguns especialistas, se os sintomas não atingem o pico em 10 minutos, não é considerado um ataque de pânico (que tem um início repentino de pânico). Em vez disso, é considerado alta ansiedade. Embora isso ainda seja incrivelmente desconfortável e desagradável, pode não ser diagnosticado como um ataque de pânico.
Também é possível experimentar vários ataques de pânico que ocorrem em ondas por uma hora ou mais.
Os sintomas podem perdurar?
Embora os sintomas dos ataques de pânico possam variar, eles geralmente incluem:
- coração acelerado
- suando ou calafrios
- tremendo
- falta de ar
- dor ou desconforto no peito
- tontura
- medo de perder o controle ou morrer
- náuseas e outros desconfortos estomacais
Em um ataque de pânico, os sintomas surgem repentinamente, atingem o pico e, em seguida, desaparecem gradualmente.
Os sintomas físicos costumam ser os primeiros a diminuir, embora, dependendo de seus níveis de ansiedade, você possa continuar a hiperventilar e sentir desconforto torácico e abdominal. Após a queda do ataque, você também pode sentir cansaço ou tensão nos músculos.
Os principais sintomas que podem persistir são sintomas comportamentais ou cognitivos. A ansiedade geral pode persistir após o ataque. Muitas vezes as pessoas continuam a se preocupar com sua falta de controle. Se sentir dor, o medo da morte pode persistir até que você consulte um médico.
Se você sofre de transtorno do pânico, pode ficar preocupado ou obcecado por ter outro ataque de pânico. Isso pode causar ansiedade no dia a dia, afetando sua qualidade de vida.
Quais são alguns mecanismos de enfrentamento no momento?
As primeiras coisas primeiro: Respire. Você provavelmente está hiperventilando, mas estabilizar sua respiração pode rapidamente acalmar a resposta de luta ou fuga do seu corpo.
Tente contar suas respirações. Uma inspiração profunda, uma expiração profunda. Conte até 10 e comece novamente até que sua respiração volte ao normal.
Outras estratégias de enfrentamento rápidas incluem:
- reconhecendo que o que você está experimentando é um ataque de pânico
- encontrar um objeto para focar
- praticando relaxamento muscular
- repetindo um mantra
- exercício
Aqui está uma lista detalhada de como parar um ataque de pânico, juntamente com algumas técnicas de aterramento que podem ajudar.
Você pode prevenir um ataque de pânico?
Você não precisa viver sua vida com medo de ataques de pânico. Existem várias ferramentas e técnicas que você pode usar para ajudar a gerenciar seus ataques e até mesmo evitá-los.
Uma boa maneira de prevenir ataques de pânico é criar um plano que o ajudará a se sentir mais no controle. Se você tiver um plano elaborado para quando ocorrer um ataque, poderá encurtar a duração e a frequência dos ataques.
Seu plano pode incluir:
- praticando um exercício de respiração profunda ou relaxamento muscular progressivo
- focando uma técnica de aterramento como a técnica 5-4-3-2-1
- lendo uma folha de papel que descreve ataques de pânico, para ajudar a racionalizar o medo de morrer
- ter uma pequena lista de mantras em um post-it ou em seu telefone para abrir, dizendo algo como "Vou ficar bem, esses são apenas sintomas de pânico".
Você pode buscar apoio e contar a sua família, amigos ou colegas de trabalho seus planos para quando estiver em situações específicas.
Por exemplo:
- Em casa, você pode ensinar ao seu parceiro ou colega de quarto uma técnica de relaxamento que eles podem fazer com você quando você estiver no meio de um ataque. Respirar juntos pode ajudá-lo a se sentir mais ancorado e focado.
- No trabalho, você pode simplesmente avisar a um colega de trabalho ou chefe de confiança que você está tendo ataques de pânico. Compartilhar essas informações pode ser assustador, mas também pode tornar seu escritório um espaço mais seguro.
Outras maneiras de prevenir ataques futuros incluem:
Saiba mais sobre ataques de pânico e ansiedade
Conhecimento é poder. Com mais informações sobre ataques de pânico, você pode estar ciente de seus sintomas, sentir-se mais no controle e reduzir seus ataques.
Enquanto muitas pessoas experimentam um ataque de pânico apenas uma ou algumas vezes, outras os experimentam como parte de um transtorno de ansiedade existente. Aprender sobre a ansiedade pode ajudá-lo a controlá-la melhor.
Pratique técnicas de relaxamento
Meditação, exercícios respiratórios e relaxamento muscular podem ajudar no momento de um ataque de pânico. Mas aprender e praticar essas técnicas de antemão é essencial para que você esteja pronto quando uma acontecer.
Pratique exercícios regularmente
O exercício regular tem mostrado uma série de benefícios para a saúde física e mental.
Os exercícios, especialmente os de alta intensidade ou cardio, podem até simular os sintomas de ataques de pânico. Ao se exercitar regularmente, você pode treinar seu corpo e mente para perceber que esses sintomas - coração acelerado, suor, respiração difícil - nem sempre indicam pânico.
Você também pode reduzir o estresse, o que pode desencadear ataques de pânico.
Evite fumar, álcool e cafeína
Certas substâncias são conhecidas por desencadear ansiedade e, às vezes, ataques de pânico. Se você notar que seus ataques de pânico ocorrem próximo ao momento em que você consumiu um estimulante, como café ou outra substância, pode ser útil limitá-los ou evitá-los e ver se a frequência de seus ataques muda.
Essas substâncias também podem aumentar a intensidade de um ataque, portanto, evitá-las pode ajudar a aliviar os sintomas.
Durma o suficiente
A privação de sono pode dificultar o enfrentamento do estresse e aumentar seus níveis de ansiedade. É por isso que é importante manter uma boa higiene do sono.
Quando ver um medico
Os ataques de pânico podem ser muito assustadores, especialmente quando os ocorre pela primeira vez. Mas isso não significa que você tem automaticamente um transtorno de ansiedade - você pode ter ataques de pânico sem uma doença mental.
Procure ajuda se:
- você tem vários ataques de pânico ou os experimenta cronicamente
- sua ansiedade está afetando sua vida diária
- você está tendo dificuldades para lidar
Existem tantas opções disponíveis para você, e seu médico pode até ajudá-lo a fazer planos, compartilhar literatura ou verificar seus sinais vitais para facilitar sua mente.
Se você costuma sentir medo de morrer ou se preocupar se algo está realmente errado com sua saúde, consulte um médico. Eles podem fazer testes para verificar sua saúde geral ou, especificamente, a saúde de seu coração.
Ter um atestado de saúde em boas condições pode lhe dar paz de espírito. Você pode até mesmo manter uma impressão dos resultados. Esta folha de papel pode fazer parte do seu plano durante um ataque para lembrá-lo de que você vai ficar bem.
Remover
Os ataques de pânico podem vir sem aviso e causar desconforto, mas não durarão para sempre. Na verdade, embora possam parecer mais longos, a maioria dos ataques de pânico dura apenas cerca de 10 minutos.
Se você começar a sentir sintomas de ansiedade que afetam sua vida diária, seus ataques aumentarem em intensidade ou duração, ou se você apenas precisar de ajuda extra para lidar com a situação, procure um profissional de saúde mental.
Para aqueles que procuram tratamento de um profissional de saúde mental, dois terços atingem a remissão dentro de 6 meses.
