Você provavelmente conhece a sensação muito bem - tontura que parece pesar sobre você quando você acorda.
Essa sensação de peso logo depois de acordar é chamada de inércia do sono. Você se sente cansado, talvez um pouco desorientado e não totalmente pronto para começar a correr. Isso pode afetar qualquer pessoa.
A inércia do sono geralmente não dura tanto, mas algumas pessoas experimentam uma versão que dura mais tempo, conhecida como inércia do sono prolongada.
Em alguns casos, as pessoas que apresentam inércia severa do sono matinal podem correr maior risco de confusão durante o despertar do sono, ou embriaguez do sono, um tipo de parassonia.
Parassonias são um grupo de distúrbios do sono que envolvem eventos ou experiências indesejadas que ocorrem enquanto você:
- adormecendo
- adormecido
- acordar
A inércia do sono não é considerada uma parassonia. No entanto, pode justificar uma visita a um especialista em sono se causar muitos transtornos em sua vida.
Como você lida com isso?
Se o seu médico diagnosticar você com inércia severa do sono matinal e ela está causando angústia ou perturbando sua vida, você pode precisar se submeter a um tratamento.
As recomendações do seu médico podem variar com base em se você tem qualquer outro tipo de distúrbio do sono, como apnéia do sono.
Sua saúde geral e estilo de vida também podem desempenhar um papel na determinação das recomendações de tratamento. Por exemplo, você pode precisar reduzir ou eliminar o uso de álcool.
No entanto, se você está experimentando o torpor típico depois de acordar, pode tentar algumas contramedidas para superar o embaçamento.
Contramedidas
Para a maioria das pessoas, a inércia do sono pode não ser problemática o suficiente para consultar um médico. Mas você ainda tem que lidar com os efeitos quando está acordado.
Aqui estão algumas estratégias que podem ajudar:
Cafeína
Você provavelmente já pensou nisso. Se você já pegou uma xícara de café com os olhos turvos ao acordar, pode estar no caminho certo.
A cafeína pode ajudá-lo a livrar-se de alguns dos efeitos da inércia do sono. No entanto, você deve ter cuidado.
Os pesquisadores sugerem que consumir cafeína pode ser mais útil em determinados momentos do que em outros, porque pode atrapalhar sua capacidade de dormir durante o sono regular.
Você pode considerar colocar um chiclete com cafeína.
Um estudo de 2018 descobriu que o chiclete com cafeína ajudou os trabalhadores do turno da noite a combater os efeitos da inércia do sono após uma soneca. O estudo teve apenas 5 participantes, porém, e o chiclete levou de 15 a 25 minutos para fazer efeito.
Cochilo estratégico
Uma soneca pode ser apenas a passagem para ajudá-lo a evitar a inércia do sono. Mas o momento da soneca é muito importante, de acordo com uma análise de 2017.
Um cochilo curto, de preferência entre 10 e 20 minutos à tarde, pode ajudar a neutralizar sua sonolência.
Os pesquisadores alertam que esse tipo de cochilo curto só é realmente eficaz se você ainda não estiver sem dormir. E se você trabalha por turnos, pode precisar também levar em consideração a hora do dia e sua situação anterior de sono.
Exposição à luz
Uma revisão de estudos de 2016 sugere que ter um vislumbre do nascer do sol pode ajudá-lo a acelerar o processo de se sentir totalmente alerta após acordar.
A exposição à luz do amanhecer - mesmo à luz do amanhecer artificial com uma caixa de luz - pode ajudá-lo a se sentir mais alerta e melhor preparado para executar determinadas tarefas.
Pode valer a pena tentar, mas mais pesquisas são necessárias.
Reorganização da programação do sono
Considere quando você está tentando dormir. De acordo com um estudo de 2017, os ritmos circadianos do seu corpo influenciam a inércia do sono.
Seu corpo quer dormir durante a "noite biológica", o momento em que o ritmo circadiano de seu corpo promove o sono. Você terá mais problemas para realizar tarefas mentalmente desafiadoras logo depois de acordar, se acordar quando o relógio do seu corpo achar que você deveria estar dormindo.
Se possível, tente evitar ter que acordar e mergulhar direto em uma tarefa séria durante a noite biológica do seu corpo.
Alinhando o sono com seus ciclos
Todo mundo dorme em ciclos, cada um dos quais consiste em quatro fases exclusivas:
- N1 é o período de transição em que a respiração, os batimentos cardíacos e as ondas cerebrais diminuem para levá-lo ao sono.
- N2 é um período de sono leve em que os músculos relaxam, os batimentos cardíacos e a respiração ficam mais lentos e os movimentos dos olhos param.
- N3 é quando você começa a dormir profundamente e suas ondas cerebrais ficam ainda mais lentas.
- REM é o movimento rápido dos olhos. É quando você tem um sonho vívido e consolida novas memórias.
Cada um desses ciclos dura cerca de 90 minutos. Acordar depois de ter a chance de terminar todos esses ciclos, ou seja, depois de concluir a fase REM, deve (em teoria) fazer você se sentir mais renovado.
Você pode usar uma calculadora de sono para ajudá-lo a descobrir que horas de dormir e acordar permitem que você acorde no final do ciclo.
O problema é que a duração do ciclo do sono é difícil de prever. E se você se levantar para usar o banheiro à noite, isso pode atrapalhar todo o seu tempo.
Portanto, mesmo com uma calculadora, pode ser difícil entrar em sincronia com seu ciclo de sono e acordar na hora certa.
Outras estratégias
Você pode tentar outras contra-medidas, como lavar o rosto ao acordar ou soprar ar frio para se animar.
Alguns cientistas estão até investigando o uso de som, que pode incluir ruído ou música, para melhorar o desempenho de uma pessoa ao acordar.
Mas a pesquisa é muito limitada sobre esses tipos de medidas.
Outras dicas para dormir
Quer você experimente regularmente a inércia do sono ou não, adotar uma boa higiene do sono é sempre uma boa idéia. Pode ajudá-lo a descansar o quanto precisa para funcionar bem e se sentir bem.
Considere algumas dessas estratégias:
- Estabeleça uma rotina regular de hora de dormir para ajudá-lo a relaxar e descontrair. Você pode ouvir uma música suave ou ler algumas páginas de um livro.
- Siga um horário regular de sono. Ou seja, planeje ir para a cama no mesmo horário todas as noites e acordar na mesma hora todas as manhãs.
- Faça logoff de todos os dispositivos eletrônicos pelo menos 30 minutos antes da hora de dormir. Algumas pessoas acham que é mais fácil renunciar aos dispositivos eletrônicos, incluindo tablets, laptops e até televisores, se eles os mantiverem fora do quarto.
- Não beba café ou outras bebidas com cafeína à noite antes de deitar.
- Mantenha o quarto fresco e escuro, o que pode ajudá-lo a relaxar e dormir melhor.
- Evite beber qualquer coisa que contenha álcool antes de dormir. Embora uma taça de vinho possa fazer você se sentir sonolento, o álcool pode atrapalhar seu sono, descobriram pesquisas, especialmente o sono REM, que é importante para a memória.
- Não coma uma grande refeição perto da hora de dormir. Mas um lanche leve antes de dormir pode ajudar, se você estiver com fome. As evidências sugerem que certos alimentos, como leite, cerejas azedas e kiwis, têm propriedades que promovem o sono.
O que está causando a inércia do sono?
Os cientistas têm investigado as possíveis causas da inércia do sono e propuseram algumas ideias:
- Níveis mais altos de ondas delta: essas ondas elétricas no cérebro estão ligadas ao sono profundo. Os cientistas podem medir a atividade elétrica no cérebro com um eletroencefalograma (EEG). Não apenas as pessoas com inércia do sono têm níveis mais altos de ondas delta, mas também menos ondas beta, que estão associadas à vigília.
- Reativação mais lenta do cérebro: a pesquisa também sugere que pode haver uma reativação mais lenta de certas partes do cérebro depois de acordar, incluindo as regiões do córtex pré-frontal que são responsáveis pela função executiva.
- Fluxo sanguíneo lento no cérebro: também pode haver um atraso no tempo que leva para o fluxo sanguíneo cerebral acelerar depois de acordar.
Quais são os sintomas?
Quer você esteja acordando de um cochilo ou de uma noite de sono, os sintomas da inércia do sono são praticamente os mesmos.
Você se sente sonolento e grogue. Você também pode ter problemas para se concentrar ou fazer conexões. Ou você pode acenar para outras pessoas enquanto esfrega os olhos ou prepara uma xícara de café.
Agora, a boa notícia. Normalmente, a inércia do sono desaparece após cerca de 30 minutos, de acordo com uma análise de 2019.
Na verdade, às vezes pode desaparecer em 15 minutos. No entanto, o que alguns cientistas chamam de “recuperação total” leva cerca de uma hora para ser alcançado - e pode continuar a melhorar ao longo de cerca de 2 horas.
Como é diagnosticado?
A severa inércia do sono matinal, que afeta adultos e adolescentes, pode durar muito tempo e prejudicar sua capacidade de chegar ao trabalho ou à escola a tempo.
É aí que você pode querer consultar um médico, especialmente aquele com experiência em distúrbios do sono.
Um estudo do sono pode fornecer mais informações sobre seus padrões de sono e fatores contribuintes.
Seu médico também pode perguntar sobre os possíveis fatores que podem contribuir para o despertar do sono, como:
- estresse
- outros distúrbios do sono
- transtornos depressivos
- medicamentos que você está tomando
- turno da noite ou trabalho em turnos rotativos que podem ter um efeito prejudicial no seu sono
O resultado final
Se você não experimenta a inércia do sono com muita frequência, ou seu torpor ao acordar tende a passar muito rapidamente, você provavelmente não precisa se preocupar com isso.
Ou você pode explorar se algumas estratégias simples, como beber uma bebida com cafeína pela manhã ou programar uma soneca curta, podem ajudar.
Se você tiver problemas para se livrar do torpor e de sua interferência na capacidade de continuar com as atividades da vida diária, converse com seu médico. Você pode se beneficiar ao consultar um especialista em sono.
