Uma dieta sem carboidratos é uma versão extrema da dieta de baixo teor de carboidratos. Elimina quase todos os carboidratos, incluindo grãos inteiros, frutas e a maioria dos vegetais.
Embora estudos mostrem que diminuir a ingestão de carboidratos pode ajudá-lo a perder peso e trazer benefícios à saúde, eliminar completamente os carboidratos é altamente restritivo e provavelmente desnecessário.
Este artigo fornece uma visão geral detalhada de uma dieta sem carboidratos, incluindo seus benefícios potenciais, desvantagens e alimentos para comer e evitar.
O que é uma dieta sem carboidratos?
Uma dieta sem carboidratos é uma forma de alimentação que elimina os carboidratos digestíveis tanto quanto possível.
Os carboidratos são a principal fonte de energia do seu corpo. Eles são encontrados em grãos, feijão, legumes, frutas, vegetais, leite, iogurte, macarrão, pão e produtos assados.
Portanto, alguém em uma dieta sem carboidratos deve evitar a maioria desses alimentos e, em vez disso, comer alimentos que contenham principalmente proteína ou gordura, como carnes, peixes, ovos, queijo, óleos e manteiga.
Não existe uma regra estrita para uma dieta sem carboidratos. Algumas pessoas que o seguem comem nozes e sementes, vegetais sem amido e frutas com alto teor de gordura, como abacate e coco.
Mesmo que esses alimentos tenham alguns carboidratos, eles são ricos em fibras. Portanto, eles têm apenas um número minúsculo de carboidratos digestíveis ou líquidos, que é calculado subtraindo a quantidade de fibra do número total de carboidratos.
Uma dieta sem carboidratos se assemelha a uma dieta cetogênica, que limita a ingestão de carboidratos a menos de 30 gramas por dia e o incentiva a obter 70% ou mais das calorias diárias da gordura.
Dependendo do que você escolher comer, uma dieta sem carboidratos pode ser mais restritiva do que o ceto.
ResumoUma dieta sem carboidratos proíbe em grande parte os carboidratos, ao invés de encorajar alimentos que são compostos principalmente de proteína e gordura. Em alguns casos, você também pode comer alimentos ricos em fibras.
Como seguir uma dieta sem carboidratos
Algumas fontes online recomendam manter a ingestão líquida de carboidratos em 20–50 gramas por dia em uma dieta sem carboidratos, mas não há faixas específicas de macronutrientes ou qualquer protocolo definido.
Simplificando, quando você segue uma dieta sem carboidratos, você evita todos os alimentos ricos em carboidratos.
Especificamente, você deve eliminar grãos inteiros e refinados, produtos assados, frutas, leite, iogurte, feijão, legumes, massas, pão, bebidas adoçadas com açúcar e vegetais ricos em amido, como ervilhas e milho.
Alimentos e bebidas permitidos em uma dieta sem carboidratos incluem carne, peixe, ovos, queijo, manteiga, óleos, água e café ou chá puro.
Se você for menos rigoroso, também pode comer nozes, sementes, vegetais sem amido e frutas com alto teor de gordura, como abacate e coco, pois esses alimentos têm baixo teor líquido de carboidratos.
Uma vez que esta dieta se concentra na restrição de um macronutriente específico, não há recomendações para a ingestão diária de calorias ou o tamanho das porções.
ResumoUma dieta sem carboidratos elimina todos os alimentos ricos em carboidratos, como grãos, assados e frutas, ao invés de encorajar alimentos ricos em proteínas e gorduras.
Isso pode ajudá-lo a perder peso?
Em geral, reduzir a ingestão de carboidratos pode ajudá-lo a perder peso.
Substituir carboidratos por proteína ou gordura pode ajudá-lo a se sentir mais satisfeito e a comer menos calorias, o que, por sua vez, promove a perda de peso.
Além disso, as dietas com muito baixo teor de carboidratos geralmente promovem uma rápida perda de peso nas primeiras semanas devido a uma rápida queda no peso da água. Isso ocorre porque cada grama de carboidratos contém aproximadamente três gramas de água em seu corpo.
Um estudo com 79 adultos obesos descobriu que, ao longo de 6 meses, aqueles que restringiram a ingestão de carboidratos a menos de 30 gramas por dia perderam cerca de 4 kg a mais do que aqueles que restringiram a gordura a menos de 30% das calorias diárias.
Outros estudos oferecem resultados semelhantes e sugerem que seguir dietas com muito baixo teor de carboidratos ou cetogênicas por mais de 12 meses pode resultar em uma perda de peso mais sustentada em comparação com dietas com baixo teor de gordura.
No entanto, a pesquisa é mista. Alguns estudos descobriram que as dietas com baixo teor de carboidratos não são mais eficazes para a perda de peso a longo prazo do que outros métodos alimentares que também reduzem a ingestão geral de calorias, como as dietas com baixo teor de gordura.
Com esses resultados em mente, seguir uma dieta sem carboidratos provavelmente resultaria em perda de peso - pelo menos a curto prazo.
Ainda assim, você não precisa eliminar completamente os carboidratos para perder peso. Reduzir gradualmente a ingestão de carboidratos e, mais importante, diminuir a ingestão geral de calorias são formas menos restritivas de perder peso.
ResumoUma dieta baixa em carboidratos com alto teor de proteína e gordura pode ajudar a diminuir a ingestão geral de calorias e levar à perda de peso. No entanto, uma dieta sem carboidratos não é necessária para atingir esses resultados.
Outros benefícios de uma dieta sem carboidratos
Não existem estudos sobre dietas que eliminam completamente os carboidratos, mas pesquisas com dietas cetogênicas e com muito baixo teor de carboidratos sugerem que elas podem ter vários benefícios.
Pode beneficiar a saúde do coração
Diminuir a ingestão de carboidratos pode melhorar a saúde do coração.
Em particular, foi demonstrado que dietas com muito baixo teor de carboidratos diminuem os níveis de triglicerídeos no sangue. Os níveis elevados de triglicérides podem aumentar o risco de doenças cardíacas.
Um estudo com 29 homens com sobrepeso descobriu que reduzir a ingestão de carboidratos para 10% das calorias diárias por 12 semanas diminuiu os níveis de triglicerídeos em 39%, em comparação com os níveis basais.
Outros estudos sugerem que dietas com muito baixo teor de carboidratos também podem aumentar os níveis de colesterol HDL (bom), o que pode ajudar a proteger contra doenças cardíacas.
Mesmo assim, mais pesquisas são necessárias.
Pode levar a um melhor controle do açúcar no sangue
Cortar carboidratos - principalmente carboidratos refinados e açúcar - pode ajudar no controle do açúcar no sangue, o que pode ser especialmente útil para pessoas com diabetes.
Alguns estudos mostram que as dietas com baixo teor de carboidratos e ceto são eficazes na redução dos níveis de açúcar no sangue.
Um estudo de 6 meses em 49 adultos obesos com diabetes tipo 2 descobriu que aqueles que seguiram uma dieta cetônica tiveram reduções significativamente maiores na hemoglobina A1c - uma medida do açúcar médio no sangue - do que aqueles que não ingeriram uma dieta cetônica.
Reduzir a ingestão de carboidratos pode prevenir picos de açúcar no sangue e, assim, ajudar a prevenir complicações do diabetes. No entanto, não é necessário excluir completamente os carboidratos de sua dieta. Na verdade, o diabetes também pode ser controlado com dietas ricas em carboidratos.
Outros benefícios possíveis
Outros possíveis benefícios de dietas com muito baixo teor de carboidratos incluem:
- Baixa pressão arterial. Alguns estudos sugerem que reduzir a ingestão de carboidratos pode ajudar a reduzir a pressão arterial.
- Redução da gordura da barriga. Pesquisas limitadas indicam que as dietas com muito baixo teor de carboidratos são melhores do que as dietas com pouca gordura na redução da gordura da barriga, um tipo de gordura associado à inflamação e a certas doenças.
- Menor risco de síndrome metabólica. A redução da ingestão de carboidratos pode ajudar a prevenir alguns dos fatores de risco associados à síndrome metabólica, como pressão alta, açúcar elevado no sangue e gordura abdominal.
ResumoFazer uma dieta com muito baixo teor de carboidratos pode ajudar a melhorar a saúde do coração e o controle do açúcar no sangue. No entanto, é desnecessário cortar completamente os carboidratos para experimentar esses benefícios.
Desvantagens de uma dieta sem carboidratos
Uma dieta sem carboidratos pode ter várias desvantagens.
Pode causar prisão de ventre e baixa energia
Uma vez que uma dieta sem carboidratos restringe frutas, a maioria dos vegetais, feijões e grãos inteiros, pode ser muito pobre em fibras.
As fibras são importantes para a digestão, pois ajudam a manter a regularidade intestinal. Por causa disso, uma dieta sem carboidratos pode causar prisão de ventre e desconforto digestivo.
Além do mais, os carboidratos são a principal fonte de energia do seu corpo. Portanto, uma dieta sem carboidratos pode causar baixa energia e fadiga, especialmente no início.
As mudanças metabólicas que ocorrem em seu corpo quando você corta carboidratos também podem causar mau funcionamento mental, náuseas e distúrbios do sono em curto prazo.
Pode faltar alguns nutrientes
Uma dieta sem carboidratos pode não fornecer vitaminas e minerais suficientes, como potássio, vitaminas B e vitamina C, que são abundantes em frutas, vegetais e outros alimentos vegetais.
Além disso, o aumento da micção resultante da restrição de carboidratos pode levar a deficiências de sódio e potássio ao longo do tempo.
Comer uma dieta balanceada com uma variedade de alimentos pode ajudar a garantir que você obtenha os nutrientes de que necessita. Além disso, é mais sustentável do que uma dieta sem carboidratos a longo prazo.
Altamente restritivo com efeitos de longo prazo desconhecidos
Existem estudos insuficientes sobre os efeitos de longo prazo de dietas com muito baixo teor de carboidratos, por isso é especialmente difícil estimar os efeitos de longo prazo de uma dieta sem carboidratos.
Devido a essa falta de pesquisa, seguir uma dieta sem carboidratos por um longo período pode ter consequências graves para a saúde.
Como uma dieta sem carboidratos é altamente restritiva, muito rica em gordura e não foi bem pesquisada quanto à segurança, não é apropriada para pessoas com distúrbios alimentares, crianças, hipersensíveis ao colesterol e mulheres grávidas ou amamentando.
ResumoUma dieta sem carboidratos restringe alimentos com fibras e a maioria dos alimentos vegetais que são ricos em vitaminas e minerais. Isso pode levar à constipação, baixa energia e possíveis deficiências de micronutrientes.
Alimentos para comer
Os alimentos que normalmente são permitidos em uma dieta sem carboidratos incluem:
- Carne e produtos de origem animal com baixo teor de carboidratos: frango, boi, peru, cordeiro, veado, bisão, porco, ovos, manteiga, banha de porco, queijo
- Frutos do mar: salmão, tilápia, bacalhau, camarão, sardinha, arenque, caranguejo
- Temperos: ervas e especiarias
- Bebidas sem calorias: água, café preto e chá puro
- Nozes e sementes (aquelas com baixo teor líquido de carboidratos): amêndoas, nozes, sementes de abóbora, sementes de girassol, pistache, castanha de caju
- Vegetais sem amido (aqueles com baixo teor de carboidratos líquidos): brócolis, abobrinha, pimentão, couve-flor, folhas verdes, rutabaga, nabo, couve de Bruxelas, aspargos, cogumelos
- Frutas com alto teor de gordura: coco, abacate
ResumoUma dieta sem carboidratos restringe alimentos ricos em carboidratos e depende principalmente de carne, laticínios, frutos do mar e vegetais com baixo teor de carboidratos.
Alimentos a evitar
Uma dieta sem carboidratos é altamente restritiva e elimina vários grupos de alimentos, como:
- Grãos: arroz, farro, cevada, quinua, trigo, pão, macarrão
- Doces e assados: bolos, biscoitos, doces, refrigerantes, bebidas açucaradas
- Frutas: maçãs, laranjas, bananas, morangos, kiwi, peras
- Vegetais com amido: ervilhas, milho, abóbora, batata
- Feijão e legumes: feijão preto, feijão, grão de bico, lentilhas
- Laticínios: leite e iogurte
- Condimentos com adição de açúcar: ketchup, molho barbecue, molhos para salada
- Álcool: cerveja, vinho, licor, bebidas mistas açucaradas
ResumoAlimentos restritos em uma dieta sem carboidratos incluem grãos, doces, assados, frutas, vegetais ricos em amido, feijão, leite, iogurte e álcool.
Menu de amostra
Aqui está um exemplo de menu de cinco dias para uma dieta sem carboidratos.
Dia 1
- Café da manhã: ovos, bacon, abacate fatiado
- Almoço: alface romana com peru moído, queijo e molho de azeite
- Jantar: salmão, macarrão de abobrinha, lado de sementes de girassol
- Petiscos: charque, queijo
Dia 2
- Café da manhã: ovos, bife, tiras de pimentão
- Almoço: bandagens de alface com atum, cenouras mergulhadas em purê de abacate
- Jantar: costeletas de cordeiro, salada de espinafre com nozes e molho de azeite
- Petiscos: ovos cozidos, pistache
Dia 3
- Café da manhã: ovos, linguiça de peru, abacate
- Almoço: vieiras, couves de Bruxelas torradas com queijo parmesão
- Jantar: costeletas de porco, tomates assados e nabos
- Lanches: sementes de girassol, brie
4º dia
- Café da manhã: ovos com frango desfiado, jalapeño, queijo cheddar
- Almoço: hambúrguer de peru com batatas fritas de rutabaga
- Jantar: almôndegas e macarrão de abobrinha com tomate assado
- Petiscos: sardinhas, nozes de macadâmia
Dia 5
- Café da manhã: ovos de queijo com brócolis, linguiça de frango
- Almoço: bife de flanco e salada de rúcula com molho de azeite, castanha de caju
- Jantar: camarão com crosta de coco, aspargos assados e cogumelos
- Lanches: carne seca de peru, abacate
ResumoUma dieta sem carboidratos é muito restritiva e depende principalmente de alimentos de origem animal e vegetais com muito baixo teor de carboidratos.
O resultado final
Uma dieta sem carboidratos elimina quase todos os carboidratos e estimula a ingestão elevada de gordura e proteína.
Pode aumentar a perda de peso, a saúde cardíaca e o controle do açúcar no sangue. No entanto, é desnecessário cortar todos os carboidratos para experimentar esses benefícios.
Além disso, esta dieta pode reduzir os níveis de energia e aumentar o risco de deficiências nutricionais.
Em vez disso, procure fazer uma dieta balanceada com uma variedade de alimentos.
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