A vitamina D, também conhecida como vitamina do sol, é um hormônio que o corpo produz quando a pele é exposta ao sol. Você também pode obter alguma vitamina D de sua dieta, embora poucos alimentos contenham quantidades significativas dela.
Ainda assim, a exposição ao sol e a dieta por si só raramente são suficientes para manter os níveis ideais de vitamina D.
Os especialistas estimam que cerca de 50% das pessoas em todo o mundo têm níveis de vitamina D abaixo do ideal, enquanto até 1 bilhão sofrem de deficiência de vitamina D.
Manter os níveis ideais de vitamina D é crucial para a saúde de seus ossos, cérebro e sistema imunológico. Além disso, foi sugerido que níveis adequados de vitamina D podem ajudar a prevenir o ganho de peso indesejado.
Este artigo analisa se a deficiência de vitamina D pode causar ganho de peso e, em caso afirmativo, como superá-lo.
A ligação entre vitamina D e ganho de peso
Pessoas com sobrepeso e obesidade parecem mais propensas a ter baixos níveis de vitamina D, em comparação com pessoas com peso dentro da faixa de índice de massa corporal (IMC) “normal”. Isso fez com que alguns sugerissem que níveis baixos de vitamina D podem causar ganho de peso.
Alguns estudos parecem apoiar essa teoria. Em um estudo, as mulheres receberam 1.000 UI (25 mcg) de vitamina D ou um placebo por dia durante 12 semanas.
Ao final do estudo, as mulheres no grupo da vitamina D perderam 2,7 kg de gordura, em comparação com cerca de 0,5 kg no grupo do placebo.
As mulheres do grupo da vitamina D também ganharam 1,4 kg a mais de músculos do que as do grupo do placebo. Ainda assim, não houve mudanças significativas na circunferência da cintura ou no peso corporal total.
Da mesma forma, uma revisão recente de 11 estudos de perda de peso sugeriu que a suplementação com 25.000–600.000 UI (625–15.000 mcg) de vitamina D mensal por 1–12 meses pode reduzir o IMC e a circunferência da cintura em pessoas com sobrepeso ou obesidade.
No entanto, essas mudanças permanecem muito pequenas e não foram observadas diferenças significativas no peso corporal total.
Apesar dessas descobertas, o atual corpo de pesquisa sugere que o consumo de grandes quantidades de vitamina D tem pouco efeito sobre o ganho ou perda de peso. Ainda assim, mais estudos diferenciando entre peso corporal e gordura corporal podem ser necessários para avaliar adequadamente esse efeito.
Por que as pessoas com sobrepeso ou obesidade costumam ter níveis mais baixos de vitamina D?
Atualmente, a maioria dos pesquisadores acredita que os níveis mais baixos de vitamina D observados em pessoas com sobrepeso ou obesidade podem ser explicados por outros fatores.
Por exemplo, como a vitamina D é armazenada nos tecidos adiposos, as pessoas com maiores quantidades de gordura corporal podem precisar de maiores quantidades de vitamina D para manter os níveis sanguíneos semelhantes aos das pessoas com peso corporal mais baixo.
Pessoas com sobrepeso ou obesidade também podem passar menos tempo ao ar livre ou comer menos alimentos ricos em vitamina D ou fortificados com vitamina D.
Da mesma forma, os especialistas sugerem que pessoas com sobrepeso podem precisar de 1,5 vezes mais vitamina D do que indivíduos com IMC na faixa “normal” para manter níveis sanguíneos semelhantes, enquanto pessoas com obesidade podem precisar de 2 a 3 vezes mais.
RESUMOPessoas com sobrepeso ou obesidade geralmente têm níveis mais baixos de vitamina D do que pessoas com IMC na faixa “normal”. Ainda assim, as evidências que sugerem que baixos níveis de vitamina D causam ganho de peso ou tornam mais difícil perder gordura corporal são limitadas.
Como saber se você tem deficiência de vitamina D
Com o tempo, a exposição ao sol abaixo do ideal ou baixas quantidades de alimentos ricos em vitamina D na dieta podem fazer com que você desenvolva uma deficiência de vitamina D.
Sinais e sintomas de deficiência de vitamina D
A deficiência de vitamina D não está tipicamente associada a sintomas perceptíveis, a menos que a deficiência seja grave, então a maioria das pessoas não sabe que está deficiente até fazer um exame de sangue. No entanto, a deficiência severa e prolongada pode resultar nos seguintes sintomas:
- dor óssea ou deformidades
- raquitismo
- apreensões
- espasmos musculares
- anomalias dentais
- Problemas cardíacos
Se você reconhecer algum dos sintomas acima, certifique-se de discuti-los com seu médico para descartar uma deficiência de vitamina D.
Pessoas com maior risco de deficiência de vitamina D
Embora a deficiência de vitamina D possa afetar qualquer pessoa, certos grupos de pessoas podem correr um risco maior.
Por exemplo, pessoas que passaram por cirurgia de redução do estômago podem ter uma capacidade reduzida de absorver vitamina D de sua dieta, o que pode colocá-las em maior risco de desenvolver deficiência de vitamina D.
Isso também parece ser verdadeiro para pessoas com doença celíaca, síndrome do intestino curto, doença inflamatória do intestino (DII), fibrose cística ou insuficiência pancreática crônica.
Indivíduos mais velhos, assim como aqueles que têm tons de pele mais escuros ou passam pouco tempo ao ar livre, podem da mesma forma ter um risco aumentado de deficiência devido à redução da capacidade de produzir vitamina D suficiente apenas com a exposição ao sol.
Além disso, a deficiência de vitamina D é mais comum em pessoas com obesidade.
Finalmente, certos medicamentos prescritos podem acelerar a degradação da vitamina D no corpo, por sua vez, possivelmente aumentando o risco de deficiência de vitamina D.
Testando seus níveis de vitamina D no sangue
Se você suspeita que pode ter níveis baixos de vitamina D, considere fazer um teste de seus níveis sanguíneos para descartar uma deficiência de vitamina D.
Os níveis sanguíneos ideais tendem a cair na faixa de 30–100 ng / mL. Valores abaixo de 20 ng / mL são geralmente definidos como uma deficiência leve, e aqueles abaixo de 10 ng / mL são considerados uma deficiência moderada. Os níveis de vitamina D abaixo de 5 ng / mL são considerados uma deficiência grave.
Alguns profissionais de saúde recomendam que você faça exames de vitamina D no sangue duas vezes por ano - uma na primavera e outra no outono.
Isso pode ajudá-lo a avaliar seus níveis atuais de vitamina D em relação à sua exposição ao sol e adaptar sua ingestão de vitamina D ou regime de suplementos de acordo.
RESUMOPessoas com deficiência de vitamina D podem apresentar uma série de sintomas. Se você suspeitar que pode ter níveis baixos de vitamina D ou cair em uma das categorias de risco, considere fazer um exame de sangue para descartar uma deficiência.
Maneiras de melhorar os níveis de vitamina D
Existem muitas maneiras de melhorar seus níveis de vitamina D.
exposição ao sol
Seu corpo pode produzir esta vitamina a partir do colesterol quando sua pele é exposta aos raios ultravioleta B (UVB).
Segundo especialistas, expor cerca de 40% da pele por pelo menos 20 minutos ao sol do meio-dia, sem usar protetor solar, é suficiente para a maioria das pessoas produzir vitamina D suficiente.
No entanto, aqueles com pele mais escura ou que vivem mais de 35 graus acima ou abaixo do equador podem ter dificuldade em produzir vitamina D suficiente apenas com o sol. Os níveis de poluição, cobertura de nuvens, altitude e a estação são outros fatores de influência a serem considerados.
Além disso, a maioria dos dermatologistas adverte contra o excesso de exposição ao sol devido ao aumento do risco de câncer de pele associado ao excesso de radiação UV.
Dieta e suplementos
Os motivos descritos acima tornam importante garantir que você inclua alimentos ricos em vitamina D ou fortificados com vitamina D em sua dieta. Alguns exemplos incluem peixes gordurosos, cogumelos, leite fortificado ou leites vegetais, ovos, fígado e outras carnes.
A ingestão diária de referência (RDI) para a vitamina D está atualmente definida em 600 UI (15 mcg) por dia para adultos e 800 UI (20 mcg) por dia para pessoas que estão grávidas.
No entanto, alguns especialistas argumentam que essas recomendações são muito baixas para manter os níveis ideais de vitamina D.
Se você não conseguir manter os níveis adequados de vitamina D no sangue apenas por meio do sol e da dieta, um suplemento que forneça 800–4.000 UI (20–100 mcg) de vitamina D pode ser necessário.
Lembre-se de que a vitamina D é uma vitamina solúvel em gordura, o que significa que tomar quantidades excessivas por longos períodos pode fazer com que ela se acumule em seus tecidos a níveis que podem ser tóxicos.
Embora a toxicidade da vitamina D seja rara, tomar doses extremamente altas de vitamina D por períodos prolongados pode resultar em efeitos colaterais perigosos. A causa mais comum de toxicidade da vitamina D é a overdose acidental.
Isso pode resultar em náuseas, vômitos, fraqueza muscular, dor, falta de apetite, desidratação, distúrbios cerebrais, problemas cardíacos e renais e, em casos graves, até mesmo a morte.
A melhor maneira de evitar a toxicidade da vitamina D é verificar os níveis de vitamina D no sangue antes e durante a suplementação, bem como trabalhar com seu médico para ajustar a dosagem de acordo.
RESUMOVocê pode melhorar seus níveis de vitamina D por meio de uma combinação de exposição ao sol, dieta e suplementação. Monitorar regularmente seus níveis de vitamina D no sangue pode ajudá-lo a ajustar seu regime de suplementação e reduzir o risco de toxicidade por vitamina D.
Suplementos 101: vitamina D
O resultado final
É improvável que a deficiência de vitamina D cause ganho de peso. No entanto, pode causar outros problemas de saúde ou sintomas desagradáveis, que vale a pena evitar.
Você pode manter níveis adequados de vitamina D por meio de uma combinação de exposição limitada ao sol, dieta rica em vitamina D e suplementos de vitamina D.
Se você suspeita que tem níveis de vitamina D abaixo do ideal, considere fazer um teste de sangue para descartar uma deficiência. Fazer isso regularmente também pode ajudá-lo a ajustar seu regime de suplementação e reduzir o risco de intoxicação por vitamina D.
