A gordura da barriga na região abdominal superior é uma fonte comum de frustração. Todas as flexões e pranchas do mundo podem fortalecer os músculos dessa área, mas uma camada de gordura ainda pode permanecer.
Uma combinação de genética, fatores de estilo de vida e dieta determinam onde seu corpo armazena o excesso de gordura. Para algumas pessoas, a região superior da barriga é o último lugar onde ocorre a perda de gordura.
Mesmo que você não possa "tratar no local" áreas de gordura, você pode focar sua atenção em perder gordura em geral e fazer exercícios para direcionar a parte superior da barriga. Os exercícios cardiovasculares, o treinamento com pesos, a perda de peso e as opções de estilo de vida podem trabalhar juntos para reduzir a gordura da barriga superior.
Aqui estão algumas etapas para ajudá-lo a começar.
Como reduzir a gordura da barriga superior
A gordura abdominal superior é diferente da gordura abdominal inferior em alguns aspectos importantes. A gordura da barriga é ligeiramente mais resistente à absorção, o que significa que é mais difícil de se livrar. Mas a gordura da parte superior da barriga também pode ser teimosa.
A ideia de que você pode trabalhar para direcionar depósitos de gordura específicos em seu corpo é um mito. Você não pode perder gordura de qualquer área do seu corpo sem perder gordura em geral.
Não importa quanto peso ou gordura você está tentando perder, seu plano consistirá em aproximadamente os mesmos componentes: restrição calórica, musculação e ajustes no estilo de vida.
Antes de começar a tentar reduzir a gordura corporal, reconheça que ter alguma quantidade de gordura no corpo é normal, saudável e faz parte do ser humano. Se o seu índice de massa corporal (IMC) já estiver baixo, perder gordura da parte superior da barriga pode ser especialmente desafiador e levar algum tempo.
Como criar um déficit calórico
Para criar um déficit calórico, você precisa primeiro entender o conceito básico. Se o número de calorias que você consome por dia for igual ao número de calorias que você queima durante a atividade, seu peso permanecerá bastante estável, a menos que você tenha um problema de saúde subjacente que afete seu peso.
Se você deseja perder peso ou reduzir a gordura corporal, deve consumir menos calorias do que queima. Você pode fazer isso restringindo sua ingestão diária de calorias, aumentando seu nível de atividade diária ou ambos.
Para perder meio quilo de gordura, você precisa queimar cerca de 3.500 calorias extras por meio de um déficit calórico. Isso significa que se você está queimando consistentemente 500 calorias a mais do que consome a cada dia, você perderá peso a uma taxa de cerca de meio quilo por semana.
Perder mais de 1,5 a 2 libras por semana requer restrição excessiva de calorias e não é recomendado para a maioria das pessoas.
Dieta para se livrar da gordura da parte superior da barriga
O que você come quando está tentando perder peso é importante. Se você está fazendo dieta para se livrar da gordura da parte superior da barriga, existem alguns fatores importantes a serem considerados.
A gordura da barriga pode ser o resultado de seu corpo armazenar o peso da água. O consumo de sódio, a desidratação e a falta de eletrólitos podem fazer com que seu corpo retenha água.
Isso pode fazer com que seu estômago e outras áreas do corpo pareçam inchados. Siga uma dieta pobre em sal enquanto trabalha para perder gordura da barriga.
A gordura da barriga também pode ser afetada pela quantidade de fibras que você ingere. Quando você não está consumindo fibra suficiente, seu estômago pode ser empurrado para fora por gases e resíduos em seu sistema digestivo.
Isso é o resultado de um intestino lento que não tem fibra suficiente para empurrar os alimentos para dentro e para fora do seu trato digestivo em tempo hábil.
É por isso que comer uma dieta rica em alimentos ricos em fibras pode ajudar na perda de peso e na gordura da barriga. Também torna mais fácil cortar as calorias, pois as fibras o ajudam a se sentir satisfeito por mais tempo.
Quando estiver trabalhando para perder gordura da barriga, evite amidos brancos, grãos processados, refrigerantes e alimentos ricos em açúcar. Esses alimentos podem perturbar o sistema endócrino e dificultar a liberação de gordura do corpo.
Como perder gordura da parte superior da barriga com exercícios
Esses exercícios não funcionam para "tratar" áreas de gordura em seu corpo, mas eles vão fortalecer seu núcleo, tonificar sua cintura e melhorar sua postura enquanto você está perdendo peso.
Pose de barco
Para experimentar a ioga para perder peso, comece com a postura do barco simples.
- Sente-se em um tapete de ioga com as pernas estendidas à sua frente.
- Dobrando os joelhos, levante os pés do chão até que as canelas fiquem paralelas ao chão.
- Estenda os braços à sua frente enquanto estende as pernas o máximo que puder.
- Mantenha a postura, mantendo-se atento à respiração, por 30 segundos ou mais.
- Volte a uma postura neutra e repita de 8 a 10 vezes para envolver o núcleo e a parte superior da barriga.
torções russa
Este exercício é simples, mas você sentirá uma queimação na parte superior do abdômen após apenas algumas repetições. Você também pode adicionar pesos ou uma bola de medicina para tornar isso mais desafiador.
- Sente-se em um tapete de ioga com a bunda no chão, os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Apertando seu abdômen e mantendo sua bunda pressionada no chão, incline-se para trás até que esteja em um ângulo de 45 graus com o chão.
- Junte as mãos logo acima do abdômen. Gire lentamente seu corpo para um lado, trazendo seu peso para um lado do corpo.
- Vire de volta para o outro lado. Cruze os tornozelos se sentir que está perdendo o equilíbrio.
- Gire para frente e para trás rapidamente se puder, mas mantenha as pernas em um ângulo de 45 graus.
- Tente continuar por um minuto inteiro antes de parar.
Prancha para cima
Este exercício tonifica a parte superior do abdome, atingindo os músculos transversais profundos do abdome, que são fáceis de perder durante os treinos.
- Sente-se com as pernas esticadas à sua frente e os braços estendidos, as palmas das mãos no chão.
- Contraia os músculos abdominais e imagine uma corda presa ao umbigo, puxando-o para o céu. Use as palmas das mãos para empurrar a barriga para cima. Use os calcanhares para ficar mais alto, se puder.
- Mantenha essa postura por alguns segundos antes de liberar e retornar, com controle, a uma posição neutra. Repita 10 a 12 vezes para um conjunto.
Tábuas laterais
Essas pranchas trabalham a parte superior da barriga e também os oblíquos.
- Deite-se de lado, com um braço estendido. Dobre os joelhos e coloque as pernas uma sobre a outra em um ângulo de 45 graus.
- Descanse o peso do seu corpo no antebraço do braço estendido. Use os músculos oblíquos para se espremer em uma posição de prancha lateral.
- Levante o braço que não está no chão em direção ao céu e mantenha esta posição o máximo que puder.
- Retorne lentamente à posição inicial. Repita 8 a 10 vezes para um conjunto.
Mudanças no estilo de vida para perda de peso
Além de malhar e cortar calorias, há outras escolhas que você pode fazer para ajudar a reduzir a gordura abdominal.
Beber água
A água potável ajuda a acelerar a perda de peso para algumas pessoas. Também reduz a inflamação, melhora a digestão, hidrata os músculos para um melhor desempenho durante os treinos e elimina as toxinas do sistema.
Reduza o estresse
O estresse pode ser a razão pela qual os depósitos de gordura permanecem, mesmo quando você está fazendo tudo que deveria fazer para perdê-los.
Você pode não conseguir eliminar o estresse de sua vida, mas pode tentar mecanismos de enfrentamento como ioga, respiração profunda e atenção plena. Todos eles têm a vantagem adicional de tornar a perda de peso mais fácil, de acordo com pesquisas.
Crie um plano de cessação do tabagismo
Se você fuma, inicialmente pode parecer que vai fazer com que você ganhe peso enquanto luta para conter os desejos de nicotina. Mas depois que você parar, será mais fácil ser mais ativo e você pode achar mais fácil perder peso. Você também será significativamente mais saudável.
Parar de fumar pode ser um desafio, mas você pode trabalhar com seu médico para criar um plano de cessação certo para você.
O que causa o ganho de peso abdominal?
A principal causa do ganho de peso abdominal geralmente se resume a comer mais calorias do que você consome. Mas não é tão simples. Outros fatores podem fazer com que a gordura se acumule na região superior da barriga, incluindo:
- hormônios
- idade avançada
- menopausa
- falta de dormir
- genética
- estresse
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Treinar a parte superior do corpo e a região central irá fortalecer e tonificar os músculos, mas você não pode "tratar no local" a camada de gordura na parte superior da barriga.
Fazer um plano para perder peso em geral é a única maneira de se livrar dos depósitos de gordura no estômago. Para algumas pessoas que não têm muito peso para perder, isso pode ser um desafio.
Tente ser realista sobre a rapidez com que gostaria de perder peso. Lembre-se de que todos os corpos têm alguma quantidade de gordura, e a gordura nem sempre é um indicador de quão saudável você é.
Se você está preocupado com a gordura na parte superior da barriga, converse com um médico para criar metas de perda de peso saudáveis para sua altura e tipo de corpo.
