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Seu núcleo é o lar de alguns dos músculos que mais trabalham em seu corpo. Esses músculos estão localizados ao redor da pélvis, parte inferior das costas, quadris e abdômen. Eles se contraem e auxiliam nos movimentos que exigem torção, flexão, alcance, tração, empurrão, equilíbrio e ficar em pé.
Um núcleo forte fornece melhor estabilidade e equilíbrio para as tarefas diárias e atividades atléticas. Construir músculos fortes nessa área também pode ajudar a evitar lesões e dores lombares crônicas.
Para melhorar a força do núcleo, você precisa realizar exercícios específicos que visam seus músculos abdominais. O joelho para cima é um exercício de nível intermediário a avançado que, quando feito corretamente, irá fortalecer os músculos abdominais.
Continue lendo para aprender como executar uma joelhada com segurança, os músculos usados e outros exercícios que você pode fazer para complementar esse movimento e fortalecer seu núcleo.
Como fazer um joelho para cima
O joelho para cima é um exercício bastante simples que requer apenas o uso de uma bancada plana.
Antes de começar, certifique-se de que haja espaço suficiente ao redor do banco. Você precisará que seus pés toquem o chão na posição inicial e que seus braços estejam ligeiramente para os lados ao segurar as costas do banco.
- Deite-se com as costas em um banco plano e os pés apoiados no chão. Certifique-se de que sua cabeça está próxima ao final do banco, mas não pendurado para fora dele.
- Traga os pés para cima do banco e coloque-os planos na superfície com os joelhos dobrados e se tocando.
- Ponha as mãos atrás da cabeça e segure o banco, uma mão de cada lado, as palmas voltadas uma para a outra, não para baixo. Seus cotovelos estarão dobrados.
- Envolva seu núcleo puxando o umbigo e contraindo os músculos abdominais.
- Contraia os glúteos e estenda as pernas no ar, levantando os quadris / cóccix do banco. Certifique-se de manter seu abdômen contraído. Pense em levantar os calcanhares e pressione os pés em direção ao teto. A planta dos pés deve estar voltada para o teto.
- Aponte os dedos dos pés em direção às canelas. Faça uma pausa, mantenha os músculos abdominais contraídos e inverta o movimento até que os quadris encostem no banco. Esta é agora a posição inicial.
- Com as pernas estendidas para cima, repita o movimento. Faça 2 a 3 séries de 10 a 12 repetições.
Uma nota sobre a forma: no topo do movimento, resista ao impulso de rolar em direção ao seu corpo. Além disso, certifique-se de que sua forma permaneça firme e você não balance para a frente e para trás ou para os lados.
Modificações para o joelho para cima
Torne isso fácil
Para facilitar o levantamento do joelho, diminua a distância entre o banco e os quadris durante a parte inicial do movimento.
Tornar mais difícil
Para tornar o joelho mais difícil, considere o uso de um banco de declive. Isso coloca seu corpo em um ângulo e requer mais equilíbrio e ativação de seus músculos centrais.
Além disso, para tornar esse movimento mais difícil, você pode aumentar a distância de afastamento do quadril do banco.
Músculos trabalhando durante o joelho para cima
O joelho para cima é um exercício muito focado que trabalha os músculos abdominais. Esses músculos incluem:
- reto abdominal
- oblíquos externos
- oblíquos internos
- transverso abdominal
Como você contrai os glúteos para levantar os quadris do banco, esses músculos também são treinados.
Ao segurar o topo do banco para estabilidade, você sentirá seus braços, peito e parte superior das costas se contraírem. No entanto, esses músculos atuam como estabilizadores. Eles não são os principais músculos em ação durante a elevação do joelho.
Precauções de segurança
Como o joelho para cima exige que você se deite de costas, as mulheres grávidas devem evitar fazer este exercício. Além disso, se você tiver problemas no pescoço ou dor lombar, tente um exercício diferente ou peça a um treinador ou fisioterapeuta para ajudá-lo com o movimento.
Se você sentir alguma dor durante este exercício, pare o que estiver fazendo e reveja as etapas. Por causa da posição do seu corpo, assistir a si mesmo dobrando os joelhos é quase impossível. Para ter certeza de que seu formulário está correto, peça ajuda a um treinador.
Exercícios alternativos para o joelho para cima
Como muitos outros exercícios, o joelho para cima é conhecido por nomes diferentes. Movimentos semelhantes aos do joelho para cima - e trabalham os mesmos músculos - incluem:
- crunch reverso em um banco
- perna pull-in
Se você não está totalmente pronto para levantar o joelho, ou está procurando outros movimentos para fortalecer seu núcleo, aqui estão alguns exercícios que visam especificamente seus músculos abdominais:
- flexões reversas
- bicicleta crunches
- tábuas
- chutes agitados
Remover
Fortalecer e manter um núcleo saudável é a chave para melhorar o desempenho atlético, realizar atividades diárias e evitar lesões.
Joelhos ajudam a fortalecer os músculos abdominais, que fazem parte do seu núcleo. Você pode executar o joelho levantado individualmente, adicioná-lo a uma sessão de treinamento de resistência ou incluí-lo em um treino básico abrangente.
