Pernas fortes e magras são o objetivo de muitos atletas e frequentadores de academia. Embora os exercícios tradicionais, como agachamento e levantamento terra, apareçam em muitos exercícios para a parte inferior do corpo, existem outros exercícios que visam os músculos das pernas que você pode adicionar à programação.
As estocadas de salto são um exercício fantástico para a parte inferior do corpo que aumenta a intensidade e a dificuldade da estocada básica adicionando um salto. A adição de um salto pliométrico não só desafia os quadríceps, isquiotibiais, glúteos, flexores do quadril e panturrilhas, mas também recruta seu sistema cardiovascular. Isso dá um impulso à sua freqüência cardíaca e ajuda a queimar mais calorias.
Então, se você está pronto para uma variação avançada da estocada de caminhada, pode dar uma chance ao salto.
Como realizar a estocada de salto
Ser capaz de realizar o exercício de salto com sucesso depende de quão estrito você consegue manter sua forma, quão suave você pode fazer a transição e quão suavemente você pode pousar.
Aqui estão as etapas para fazer o exercício de salto de estocada de maneira adequada, segura e eficaz.
Antes de começar, certifique-se de ter um espaço grande o suficiente para realizar a movimentação. Considere também mover bancos e outros equipamentos para fora do caminho.
- Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros, com o núcleo engajado.
- Dê um grande passo à frente com a perna direita. Mantenha os braços ao lado do corpo.
- Desloque seu peso para a frente com esta perna, de modo que seu calcanhar toque o chão primeiro. Em seguida, abaixe o corpo até que a perna da frente esteja paralela ao chão. Esta é a posição inferior.
- Pule para cima, mudando rapidamente a posição dos pés enquanto está no ar, para que a perna direita se mova para trás e a esquerda vá para a frente. Para ajudá-lo a se mover de forma explosiva, impulsione os braços no ar enquanto pula.
- Gentilmente, pouse de volta no chão em uma posição básica de estocada com a perna oposta à frente.
- Repita esse padrão de movimento, alternando as pernas a cada salto, pelo tempo ou repetições desejados. Os iniciantes devem ter como objetivo 5 a 10 repetições em cada perna ou 30 segundos no total. Conforme isso fica mais fácil, trabalhe até 60 segundos de estocadas contínuas de salto.
Dicas para realizar uma estocada de salto
A estocada de salto é um movimento avançado. Mesmo se você tiver um alto nível de condicionamento físico, ainda precisa prestar atenção a todos os movimentos que compõem este exercício. E como esse exercício é pliométrico, ele requer força, equilíbrio e rapidez para ser executado.
Com isso em mente, aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a realizar a estocada de salto com sucesso e segurança.
- Como a estocada de salto é um movimento avançado, primeiro você deve ser capaz de dominar a estocada básica. Se você não se sentir confortável realizando uma estocada curta ou se tiver dúvidas sobre sua forma, peça a um profissional de fitness para observar você fazer o movimento antes de passar para a estocada de salto.
- Evite pousar com muita força. Sim, é um movimento explosivo, mas você não quer bater no chão com muita força. Se você estiver pousando com muita força, reduza a altura do salto ou diminua sua postura e concentre-se em uma aterrissagem mais suave.
- Se sentir algum desconforto na parte inferior do corpo, especialmente nos joelhos, pare o exercício e verifique a sua forma. Se a dor continuar, peça a um treinador para avaliar sua postura. Este exercício não é recomendado para pessoas com problemas nos joelhos ou quadris.
- Mantenha o tronco ereto com o peito alto e alinhado à parede à sua frente. Isso evitará que você se incline para a frente e gire a parte superior do corpo. Quando você pula, pense consigo mesmo, "direto para cima e para baixo".
- Quando estiver confortável com a mudança, tente passar o mínimo de tempo possível no solo. Mover-se em um ritmo rápido é a chave para tornar este exercício pliométrico.
Alternativas para pular estocadas
Se você não está gostando da estocada de salto, existem movimentos mais simples que você pode fazer e que imitam um padrão de movimento semelhante.
Avance e atrase
Execute uma estocada estacionária para frente e para trás. Comece ficando em pé com os pés separados na largura dos ombros. Dê um passo à frente com o pé direito, dobrando os joelhos direito e esquerdo em 90 graus. Volte para a posição de pé e repita do outro lado. Em seguida, dê um passo para trás para uma estocada reversa em cada perna.
Tente caminhar estocadas
Faça o movimento da estocada para frente e transfira-o para uma estocada curta, alternando a perna direita com a esquerda. Ande para frente fazendo 10 investidas em cada perna.
Use cintas de suspensão TRX
Se você tiver acesso a um dispositivo de suspensão TRX, tente realizar puladas de carga enquanto segura as correias. Isso o ajudará a manter o equilíbrio e a postura corporal ereta enquanto aprende a executar a parte do exercício de salto.
Somando-se a estocadas de salto
Quando você estiver pronto para aumentar a intensidade das investidas de salto, considere tentar uma destas modificações:
- O salto superconjunto estocadas com um exercício de perna com peso, como agachamento ou leg press.
- Faça uma estocada de salto com uma torção do torso. Comece na posição de estocada de salto, mas quando pousar, use o núcleo para girar o corpo para a direita. Repita do outro lado.
- Aumente a quantidade de tempo que você executa sua série de estocadas de salto.
- Aumente a intensidade e a dificuldade saltando mais rápido ou mais alto.
Exercícios para emparelhar com a estocada de salto
Depois de praticar a estocada de salto por conta própria e se sentir confiante em relação à sua forma, é hora de adicioná-la aos seus treinos. A maneira mais fácil de incluir a estocada de salto é incorporá-la a um dia para a parte inferior do corpo.
Se você costuma fazer estocadas estáticas, troque-as pela estocada de salto pelo menos um dia por semana. Você pode combinar esse movimento com agachamento, levantamento terra, leg press ou flexão de perna.
Os níveis iniciante e intermediário devem fazer a estocada de salto por conta própria, com uma pausa de 30 segundos para descanso após cada série. Níveis mais avançados podem substituir a estocada de salto com uma série de exercícios leves de agachamento, leg press ou agachamento.
O takeaway
Ter força, equilíbrio e aptidão aeróbica para executar a estocada de salto corretamente não é tarefa fácil. É por isso que é importante dominar a estocada básica primeiro.
Depois que você se sentir confiante em repetir algumas investidas para frente e para trás, é hora de se desafiar adicionando a estocada de salto à sua programação de exercícios para a parte inferior do corpo.
