Flexões pliométricas (plyo) são um exercício avançado que trabalha seu peito, tríceps, abdômen e ombros. Com este tipo de flexão, um elemento de “salto” é adicionado ao exercício para torná-lo mais desafiador e explosivo.
As flexões Plyo podem ajudar a queimar gordura e construir músculos. Muitos atletas os praticam para ajudar a melhorar seu desempenho atlético, aumentando a força, resistência e velocidade.
As flexões Plyo não são recomendadas para iniciantes ou para qualquer pessoa que esteja começando com um programa de treinamento físico. Este exercício é mais adequado para indivíduos com força da parte superior do corpo bem desenvolvida.
Continue lendo para aprender mais sobre os benefícios deste exercício, como fazê-lo com segurança e como alterá-lo para torná-lo mais fácil ou mais desafiador.
Quais são os benefícios das flexões plyo?
Como o nome sugere, flexões plyo são um tipo de exercício pliométrico. Com esses tipos de exercícios, você trabalha para exercitar seus músculos ao máximo em um curto espaço de tempo. Isso ajuda a construir resistência, velocidade e força nos músculos que você está alvejando.
Os exercícios pliométricos podem aumentar sua freqüência cardíaca rapidamente. Estudos mostram que esses tipos de exercícios de alta intensidade são eficazes em:
- queimando calorias
- reduzindo a gordura corporal
- melhorando a aptidão cardiovascular
Realizar flexões plyo junto com outros movimentos de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) como burpees e agachamentos podem ajudá-lo a aumentar a força enquanto aumenta sua aptidão cardiovascular.
As flexões Plyo podem ajudar a fortalecer muitos dos grupos musculares da parte superior do corpo, incluindo os músculos de:
- peito
- abdominais
- tríceps
- ombros
As flexões Plyo também podem ajudar a ativar as fibras musculares de contração rápida no peito, ombros e tríceps. Trabalhar as fibras musculares de contração rápida pode ajudá-lo a aumentar a força e a massa muscular. Os atletas dependem de fibras musculares de contração rápida para movimentos explosivos como aqueles que você vê no campo de futebol.
Para obter melhores resultados, inclua flexões plyo em sua rotina de exercícios duas vezes por semana, com pelo menos 48 horas de descanso entre as sessões.
Um estudo que examinou a frequência com que os exercícios pliométricos devem ser realizados sugere que duas vezes por semana pode ser a melhor frequência para desenvolver força, desempenho e agilidade.
Mais não é melhor no caso de exercícios pliométricos devido à sua alta intensidade.
Como fazer uma flexão plyo
Para realizar uma flexão plyo, você não precisa de nenhum equipamento especial. Basta seguir estas etapas:
- Comece em uma prancha alta ou no topo da posição de flexão. Seu torso deve estar em linha reta, com o centro engajado (tenso) e as palmas das mãos diretamente sob os ombros.
- Comece a abaixar o corpo como se fosse fazer uma flexão até que seu peito quase toque o chão.
- Ao empurrar para cima, faça-o com força suficiente para que suas mãos deixem o solo. Para maior dificuldade, você pode bater palmas, mas isso é opcional.
- Aterrisse levemente no chão, passando para a próxima repetição imediatamente.
- Execute 5 a 10 repetições para 2 ou 3 séries no total. Faça menos repetições se você for novo no movimento, mais se você for avançado.
Dicas de segurança
Flexões Plyo não são recomendadas para iniciantes. Você precisa de muita força na parte superior do corpo, ombros e núcleo para fazê-los de maneira correta e segura. Você pode se machucar se não tiver o nível necessário de força e condicionamento físico.
Além disso, evite flexões de braço se estiver se recuperando de uma lesão.
Para fazer uma flexão plyo com segurança, certifique-se de:
- quadris são mantidos no mesmo nível durante todo o movimento
- a parte superior das coxas são mantidas alinhadas com o seu torso
- core está envolvido em todo o movimento para ajudar a proteger suas costas
Dê aos seus músculos pelo menos 48 horas para se recuperarem entre as flexões de plyo.
Como fazer uma flexão de braço mais fácil
As flexões Plyo podem ser facilitadas executando-as de joelhos. Você não precisa de nenhum equipamento, mas pode colocar um tapete de ioga sob os joelhos. Ou você pode tentar este exercício em uma superfície macia.
Siga esses passos:
- Comece em uma posição de prancha de joelhos, ajoelhando-se ligeiramente para a frente para ficar em uma posição de prancha alta. Alinhe as palmas das mãos sob os ombros.
- Dobre os braços para se abaixar em uma flexão.
- Imediatamente empurre de volta para cima de forma explosiva, tirando as mãos do chão.
- Aterrisse suavemente em sua posição inicial original, movendo-se para a próxima repetição imediatamente.
Como tornar uma flexão de flexão mais desafiadora
Se você já domina uma flexão de flexão regular, há maneiras de torná-la mais desafiadora. Experimente essas variações apenas se estiver muito confiante na força da parte superior do corpo.
Para adicionar um nível extra de dificuldade a uma flexão de flexão regular, você pode:
- Adicione uma batida extra, uma vez que você pode facilmente fazer uma batida.
- Eleve seus pés para criar uma flexão plyo de declínio. Apenas um pequeno aumento de elevação é necessário para torná-lo mais difícil.
- Se você for muito avançado, tente bater palmas atrás de seu corpo.
Remover
Flexões Plyo são um exercício pliométrico desafiador que pode ajudá-lo a ganhar força na parte superior do corpo. Eles também podem ajudá-lo a desenvolver resistência, agilidade e aptidão cardiovascular.
Se você está procurando um treino completo, pode adicionar outros movimentos pliométricos, como agachamentos com salto, agachamento com rã e burpees.
Se você é novo em pliometria, peça a um personal trainer certificado em sua academia para demonstrar os movimentos para você. Eles também podem observar sua forma e ajudá-lo a fazer os exercícios corretamente.
