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Movimento!
Existem maneiras de melhorar a circulação nas pernas, independentemente do seu nível de atividade - mesmo se você estiver deitado na cama. Analisamos movimentos específicos que são úteis e incluem dicas não relacionadas a exercícios para ajudar a circulação das pernas.
Nesse caso, o movimento inclui o que você é capaz de fazer usando as pernas e a amplitude passiva de ações de movimento que ajudam.
Anda em
Qualquer caminhada é a recomendação número um para melhorar a circulação. Você pode começar pequeno, fazendo caminhadas curtas, mesmo que apenas 5 minutos por dia.
Se você puder fazer mais, aumente seu tempo ou velocidade gradualmente.
Estudos indicam que mesmo pequenos aumentos na quantidade de tempo que você caminha diariamente podem ter benefícios.
Quando você está deitado
Aqui estão três exercícios que você pode fazer sempre que estiver deitado.
Eles podem ser especialmente úteis se você estiver em repouso na cama por qualquer período de tempo, como após a cirurgia ou por qualquer outro motivo quando for importante manter a circulação nas pernas para evitar coágulos sanguíneos.
Bombeamento de tornozelo
- Deitado de costas com os pés voltados para a frente, flexione o pé para mover os dedos dos pés para cima 10 vezes.
- Você pode fazer isso um pé de cada vez ou os dois juntos.
- Repita o bombeamento do tornozelo pelo menos uma vez por hora.
Joelhos dobrados
- Deitado de costas com os pés voltados para a frente, mova um joelho para cima em direção ao peito e desça novamente.
- Repita 10 vezes.
- Repita usando a outra perna.
- Repita as flexões de joelho pelo menos uma vez por hora.
Levantamento de pernas
- Deitado de costas com as pernas esticadas para a frente, dobre um joelho enquanto mantém o pé apoiado.
- Mantendo a outra perna reta e “travada”, levante-a até que seus joelhos estejam no mesmo nível.
- Abaixe a perna lentamente, em um movimento controlado.
- Repita 10 vezes.
- Repita com a outra perna.
- Faça mais repetições conforme você for capaz.
Comece fácil com bombas de tornozelo e flexões de joelho. Adicione outros exercícios de fortalecimento conforme você puder.
Um profissional de saúde pode ajudá-lo a estabelecer uma rotina apropriada para sua condição.
Quando você está sentado
Você pode fazer esses exercícios sempre que estiver sentado, seja em uma mesa ou andando de carro ou avião.
Aumento do calcanhar e dedo do pé
- Sentado com os dois pés no chão à sua frente, levante os dois calcanhares e segure por 3 segundos.
- Repita 10 ou mais vezes.
- Repita os levantamentos, mas desta vez levante os dedos dos pés.
Você pode variar este exercício alternando a elevação do calcanhar e do dedo do pé em um movimento de balanço constante. Ou levante o calcanhar de um pé e os dedos do outro pé ao mesmo tempo.
Rotação do tornozelo
- Sentado com os dois pés no chão, levante ligeiramente um dos pés.
- Gire o tornozelo no sentido horário 10 vezes e depois no anti-horário 10 vezes.
- Repita com o outro pé.
Alongamento da panturrilha
- Sentado com os dois pés no chão, estique uma perna à sua frente.
- Levante os dedos dos pés em sua direção e dobre o tornozelo.
- Mantenha o alongamento por 3 segundos e abaixe o pé de volta ao chão.
- Repita 10 vezes ou mais.
- Repita com a outra perna.
Você também pode tentar alternar uma perna após a outra.
Alça ou elástico de cinto
Você também pode obter um alongamento da panturrilha esticando manualmente a perna usando uma alça de exercício ou qualquer outro material confortável, como uma toalha ou cinto.
- Sente-se no chão (ou na cama) com as pernas esticadas à sua frente.
- Passe uma tira em volta do meio de um pé e segure as pontas.
- Mantendo a perna reta, puxe a correia até sentir um alongamento na panturrilha.
- Mantenha o alongamento por cerca de 30 segundos.
- Repita três vezes, relaxando o pé entre os alongamentos.
Alongamento de rolo de espuma
Os mesmos movimentos que as pessoas fazem com um rolo de espuma para reduzir a tensão muscular e alongar os músculos também podem ajudar no fluxo sanguíneo.
- Sentado no chão, coloque um rolo de espuma macia sob os tornozelos e passe-o sob as panturrilhas.
- Enquanto estiver sentado no chão, coloque um rolo macio sob as coxas e role-o sob os tendões da coxa.
Como alternativa, você pode mover um rolo de massagem com as mãos sobre as mesmas áreas das pernas enquanto estiver sentado no chão ou em uma cadeira.
Evite passar por cima das articulações ou áreas ósseas.
Quando você está de pé
Aqui estão os exercícios básicos que você pode fazer em pé ou como aquecimento antes de outros exercícios. Eles também são boas maneiras de aumentar a circulação quando você faz uma pausa antes de sentar.
Elevadores de calcanhar
- Segure-se em uma cadeira para se equilibrar.
- Levante os calcanhares lentamente para ficar na ponta dos pés.
- Abaixe os calcanhares lentamente em um movimento controlado.
- Repita 10 vezes e vá aumentando até mais repetições.
Leg Stand
- Segure-se em uma cadeira para se equilibrar.
- Levante um pé, de modo que seu peso fique apenas em uma perna.
- Mantenha a posição por 10 segundos.
- Repita, ficando na outra perna.
- Gradualmente aumente para manter a posição por 30 segundos e depois por 60 segundos.
- Se puder, aumente a dificuldade segurando a cadeira com uma mão, depois com um dedo e, finalmente, sem segurar nada. Você também pode tentar o suporte de pernas com os olhos fechados.
Agachamentos
- Fique em pé com os pés separados na largura do quadril.
- Mantendo o núcleo tenso, abaixe o corpo tanto quanto for confortável.
- Seu peso deve se deslocar para os calcanhares, suas costas devem estar retas e seu traseiro deve se estender.
- Comece com um agachamento superficial e aumente a distância que você agacha à medida que fica mais forte. Seus joelhos não devem passar dos dedos dos pés.
- Repita algumas vezes, aumentando o número de repetições conforme possível.
Bola de exercício
- Em pé perto de uma parede, coloque a bola entre o meio das suas costas e a parede. A bola ajuda a proteger suas costas.
- Faça um agachamento, mantendo as costas retas enquanto empurra a bola. Agache-se o mais baixo possível.
- Empurre de volta para sua posição inicial.
- Repita 10 vezes.
Você também pode fazer esse movimento sentado com as costas diretamente contra a parede.
Ioga para circulação de pernas
A ioga é conhecida por melhorar a circulação sanguínea. Outros efeitos terapêuticos da ioga incluem ajudar a reduzir a pressão arterial e melhorar a flexibilidade.
Os fluxos de ioga podem variar de suaves a intensos. Podes tentar:
- posa mais apropriada para pressão alta
- poses para pessoas enquanto estão grávidas
- poses se você está vivendo com diabetes
Meias de compressão
As meias de compressão podem ajudar a melhorar o fluxo sanguíneo e a reduzir o inchaço e a dor.
A compressão vem de um tecido elástico especial que é projetado para se ajustar firmemente sobre as pernas e tornozelos ou sobre as coxas e pernas.
Um profissional de saúde pode recomendar o uso de meias de compressão após a cirurgia para prevenir coágulos sanguíneos. Eles também podem recomendar meias de compressão para ajudar com varizes ou insuficiência venosa.
Algumas pessoas usam meias de compressão para manter as pernas mais confortáveis se têm um trabalho onde ficam muito em pé. Meia-calça de apoio, seja um suporte leve ou firme, também pode ser útil.
As meias de compressão vêm em diferentes níveis de compressão, de leve a extremamente firme.
Eles também vêm em diferentes:
- materiais
- designs
- espessuras
- alturas
Converse com um profissional de saúde sobre o tipo e a altura das meias de compressão que eles recomendam para sua condição.
Você pode precisar experimentar várias combinações para encontrar o estilo mais confortável e eficaz para você.
Algumas meias de compressão com força prescrita podem ser cobertas pelo seu seguro médico, dependendo da condição que está causando a má circulação.
Outros itens úteis
- Cunha de cama ou travesseiros. Elevar as pernas enquanto dorme pode ajudar na circulação e prevenir o inchaço. É melhor elevar as pernas acima do nível do coração. Almofadas em formato de cunha tornam isso mais fácil de fazer. Você também pode usar travesseiros ou cobertores dobrados para elevar as pernas na cama e ajudar na circulação.
- Fezes de pés. Se você estiver sentado, use um banquinho para os pés ou uma almofada para elevar as pernas e ajudar na circulação.
- Ciclo sob a mesa. Se você se sentar muito ou se passar muito tempo em frente a uma televisão, um dispositivo de ciclo sob a mesa pode ser um bom investimento. Existem muitas marcas e tipos de bicicletas elípticas que você pode comprar online. Os preços variam dependendo da sua seleção. Pedalar enquanto você está sentado aumenta a circulação nas pernas, exercita os músculos e queima calorias.
- Suplementos. Acredita-se que muitas ervas e vitaminas aumentam o fluxo sanguíneo geral. Certifique-se de falar com um profissional de saúde antes de tomar qualquer suplemento para melhorar a circulação sanguínea. Alguns suplementos podem ter efeitos negativos quando tomados com certos medicamentos.
- Castanha da Índia. Algumas evidências indicam que o extrato de castanha da Índia, tomado como suplemento dietético, ajuda a circulação sanguínea nas pernas. Um estudo de 2015 descobriu que a castanha da Índia era tão eficaz quanto usar meias de compressão.
- Pimenta-caiena. A pimenta-de-caiena, especialmente em pó, aumenta a circulação sanguínea, de acordo com uma revisão de estudos de 2018.
Dicas para não praticar exercícios
Mudanças no estilo de vida podem ajudar a aumentar a circulação sanguínea nas pernas e em geral.
Aqui estão algumas diretrizes:
- Pare de fumar, se você fuma. Fumar tem um efeito negativo na circulação sanguínea. A nicotina restringe o fluxo de sangue, fazendo com que os vasos sanguíneos se contraiam.
- Fique hidratado. Quando você está bem hidratado, seu coração tem uma tarefa mais fácil de bombear o sangue através de seus vasos sanguíneos para seus músculos. A quantidade de água que você precisa beber depende do seu nível de atividade, do clima e do tipo de roupa que você veste, de acordo com a American Heart Association (AHA). Se você esperar até ficar com sede para beber, você já está desidratado, de acordo com a AHA.
- Beba chá. Estudos mostram que os antioxidantes do chá podem melhorar a circulação, entre outros benefícios. Isso é verdade tanto para o chá preto quanto para o chá verde. O chá Oolong tem propriedades especiais devido à forma como é processado.
- Coma uma dieta balanceada. Incorpore alimentos que aumentam a circulação sanguínea, como peixes gordurosos, alho, canela e cebola.
- Experimente a massagem. Uma massagem profissional pode ajudar na circulação. Também pode ajudá-lo a relaxar e reduzir o estresse. Você também pode usar a automassagem para as pernas.
- Tome um banho quente. Os efeitos de um banho quente ou morno na circulação sanguínea não são tão bons quanto o exercício, mas podem ajudar.
- Experimente um banho de sauna. O aumento da circulação sanguínea é um dos benefícios científicos do uso regular da sauna. Converse com um profissional de saúde antes de experimentar a sauna.
O takeaway
Se você tem má circulação nas pernas, pode tomar medidas específicas para aumentar o fluxo sanguíneo.
Aumentar o movimento é uma das etapas mais importantes que você pode tomar para melhorar a circulação.
Fale com um profissional de saúde. Eles podem ajudá-lo a criar um regime de tratamento que funcione melhor para você.
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