Visão geral
Se você está dormindo a quantidade recomendada - sete a nove horas por noite - você está gastando cerca de um terço de sua vida dormindo.
Embora possa parecer muito tempo, sua mente e corpo ficam muito ocupados durante esse tempo, para que você possa ser produtivo, enérgico e saudável quando estiver acordado.
Existem cinco estágios do sono que variam entre o movimento rápido dos olhos (NREM) e o movimento rápido dos olhos (REM) e incluem sonolência, sono leve, sono moderado a profundo, sono mais profundo e sonhos.
Os especialistas recomendam que os adultos durmam cerca de 7 a 9 horas por noite. Uma nova pesquisa visa identificar não apenas quanto sono total você precisa, mas também quanto de cada estágio do sono você precisa.
Os estágios do sono
Os estágios 1, 2 e REM do sono consistem em sono leve, enquanto 3 e 4 compreendem o sono profundo.
Estágio 1
Durante o estágio 1, você passa de estar acordado para adormecido. Este é um sono leve NREM que não dura muito. Você pode começar a relaxar e sonhar, mas também pode se contorcer durante a transição para o estágio 2.
Estágio 2
O estágio 2 do ciclo de sono ainda é um sono leve, mas você está entrando em um sono mais estável. Sua respiração e batimento cardíaco desaceleram e seus músculos relaxam. A temperatura do corpo diminui e as ondas cerebrais ficam menos ativas.
Estágios 3 e 4
No estágio 3, você entra em sono profundo e o estágio 4 é o estágio de sono mais profundo. Durante o sono profundo, sua respiração, batimentos cardíacos, temperatura corporal e ondas cerebrais atingem seus níveis mais baixos. Seus músculos estão extremamente relaxados e é muito difícil acordá-lo.
O estágio 4 é conhecido como o estágio de cura, quando ocorre o crescimento e o reparo do tecido, hormônios importantes são liberados para fazer seu trabalho e a energia celular é restaurada.
O sono REM
Seu primeiro ciclo REM da noite começa cerca de 90 minutos depois que você adormece e ocorre a cada 90 minutos. Seus olhos se movem rapidamente por trás de suas pálpebras e suas ondas cerebrais parecem semelhantes às de alguém que está acordado. Sua respiração, frequência cardíaca e pressão arterial aumentam para níveis quase despertos.
O sono REM, geralmente conhecido como estágio 5, é quando você tem maior probabilidade de sonhar.
Seus braços e pernas ficam temporariamente paralisados durante esse estágio para impedi-lo de realizar fisicamente seus sonhos.
Quanto sono profundo você deve dormir?
Em adultos saudáveis, cerca de 13 a 23% do sono é sono profundo. Então, se você dorme 8 horas por noite, são cerca de 62 a 110 minutos.
No entanto, à medida que envelhece, você precisa de menos sono profundo.
Durante o sono profundo, uma variedade de funções ocorrem na mente e no corpo:
- memórias são consolidadas
- processo de aprendizagem e emoções
- recuperação física ocorre
- níveis de açúcar no sangue e equilíbrio do metabolismo
- o sistema imunológico é energizado
- o cérebro desintoxica
Sem sono profundo, essas funções não podem ocorrer e os sintomas de privação de sono aparecem.
Por outro lado, não parece haver muito sono profundo.
Quanto sono REM você deve ter
Embora não haja um consenso oficial sobre a quantidade de sono REM que você deve ter, sonhar é mais comum durante esta fase. Os especialistas acreditam que sonhar ajuda a processar emoções e solidificar certas memórias.
Para a maioria dos adultos, o REM ocupa cerca de 20 a 25% do sono, e isso parece ser saudável durante a média dos ciclos de sono. No entanto, a pesquisa do sono está levantando algumas questões interessantes. Um estudo recente sugeriu que maiores quantidades de sono REM podem estar associadas à depressão. Mas não faça mudanças repentinas em seus hábitos de sono - não está claro qual é a causa e qual é o efeito.
De quanto sono leve você precisa?
Embora os cientistas do sono acreditem que o sono leve é bom para você, não há um mínimo pelo qual se esforçar. O sono leve é geralmente o estágio padrão, que é quase impossível de evitar se você estiver dormindo.
O excesso de sono regular, no entanto, está relacionado à obesidade, depressão, dor, doenças cardíacas e até mesmo ao aumento do risco de morte.
De quanto sono profundo e leve as crianças precisam?
Bebês e crianças precisam dormir mais do que adultos. Os bebês são os que mais precisam, passando cerca de 16 horas em cada 24 horas dormindo. Aproximadamente 50 por cento de seu sono é gasto no estágio REM, enquanto os outros 50 por cento são divididos entre os estágios 1 a 4 e o sono NREM que circula entre leve e profundo.
Conforme as crianças crescem, a quantidade de sono de que precisam varia:
- bebês: 11 a 14 horas
- pré-escolares: 10 a 13 horas
- crianças em idade escolar: 9 a 12 horas
- adolescentes: 8 a 10 horas
Com sono suficiente que parece ser repousante, é provável que a proporção de luz, profundidade e REM esteja exatamente onde deveria estar em pessoas jovens.
Se eles estão tendo problemas para adormecer, permanecer dormindo ou dormir bem, ou se estão dormindo demais para sua idade, as crianças podem ficar irritadas, podem ter problemas de aprendizagem e memória ou podem ser mais suscetíveis a doenças.
Como aumentar o sono profundo
Se você dorme 8 horas, mas se vira a noite toda, pode não estar dormindo profundamente o suficiente.
É impossível forçar seu cérebro a entrar em sono profundo, mas há uma série de estratégias que se mostraram promissoras em termos de aumentar sua porcentagem de sono profundo. Esses incluem:
- reduzindo o estresse
- estabelecendo rituais e rotinas de sono
- usando uma máscara de olho para bloquear a luz
- dormindo em um quarto legal
- exercício
- comendo uma dieta saudável
- ouvindo ruído branco ou rosa
- arrastamento de ondas cerebrais
- meditação
Embora a ciência ainda seja nova, vários rastreadores de sono estão disponíveis que podem ajudá-lo a rastrear seus padrões de sono e ver quanta luz, REM e sono profundo você está tendo.
Por que você pode estar acordando cansado
De acordo com a American Sleep Apnea Association, você deve se sentir revigorado e alerta ao acordar, mas muitas pessoas não.
Se você está dormindo de 7 a 9 horas todas as noites, mas apenas 10 por cento disso é sono profundo, você não está tendo os 90 minutos de que precisa e ainda pode estar cansado a cada dia. Um estudo do sono pode ajudá-lo a descobrir o que está acontecendo.
Existem várias causas possíveis que você pode querer discutir com um médico, incluindo:
- distúrbio geral do sono
- apneia obstrutiva do sono
- não dormir o suficiente
- dormir muito
- outras condições de saúde que causam fadiga
Impacto da privação de sono no corpo
Os cientistas dizem que um sono de qualidade é tão importante para a saúde quanto a comida e a água. Isso ajuda você a sobreviver e prosperar. Alguns dos efeitos colaterais da privação de sono incluem:
- problemas de memória
- mudanca de humor
- imunidade enfraquecida
- dificuldade de concentração
- tempo de resposta insuficiente e maior risco de acidentes
- pressão alta
- ganho de peso
- risco para diabetes
- baixo desejo sexual
- risco de doença cardíaca
- equilíbrio pobre
- envelhecimento precoce
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Os cientistas concordam que o sono é essencial para a saúde e, embora os estágios 1 a 4 e o sono REM sejam todos importantes, o sono profundo é o mais essencial para se sentir descansado e se manter saudável.
O adulto saudável médio obtém cerca de 1 a 2 horas de sono profundo por cada 8 horas de sono noturno. Existem várias maneiras de avaliar se você está, desde rastreadores pessoais até um estudo do sono.
Se você acorda cansado com frequência, é uma boa ideia falar com um profissional de saúde.
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