Visão geral
A dor lombar é um problema de saúde bastante comum, em parte porque muitas coisas podem causar isso.
Em alguns casos, pode ser um sintoma de uma doença subjacente, como cálculos renais ou fibromalgia. Outras vezes, é simplesmente um efeito colateral de um estilo de vida sedentário ou movimentos reptitivos.
Independentemente do que esteja causando a dor na região lombar, esses sete alongamentos podem ajudar a reduzir a dor e fortalecer os músculos da região lombar.
Primeiro, algumas dicas rápidas
É importante que você alongue a região lombar com segurança e cuidado. Seja especialmente gentil e cauteloso se tiver qualquer tipo de lesão ou problema de saúde. É melhor falar primeiro com seu médico.
Você pode fazer esses alongamentos uma ou duas vezes por dia. Mas se a dor parecer piorar, ou você estiver se sentindo muito dolorido, tire um dia de folga do alongamento.
Esteja atento aos limites do seu corpo e não force seu corpo a fazer muito. Ouça seu corpo e faça o que achar melhor para você a cada momento.
Conforme você faz esses alongamentos, tome seu tempo e preste muita atenção à sua respiração. Use sua respiração como um guia para se certificar de não se esforçar ou exagerar. Você deve ser capaz de respirar confortável e suavemente durante cada postura ou alongamento.
1. Postura da Criança
Esta postura de ioga tradicional trabalha o glúteo máximo, os isquiotibiais e os extensores da coluna. Ajuda a aliviar a dor e a tensão ao longo da coluna, pescoço e ombros.
Seu efeito relaxante no corpo também ajuda a soltar os músculos tensos da região lombar, promovendo flexibilidade e circulação sanguínea ao longo da coluna.
Para fazer pose de criança, siga estas etapas:
- Com as mãos e os joelhos no chão, afunde-se para trás nos quadris para colocá-los sobre os calcanhares.
- Dobre os quadris ao dobrar-se para a frente, colocando as mãos à sua frente.
- Descanse a barriga nas coxas.
- Estenda os braços na frente ou ao lado do corpo com as palmas das mãos voltadas para cima.
- Concentre-se em respirar profundamente e relaxar todas as áreas de tensão ou rigidez.
- Mantenha essa postura por até 1 minuto.
Você pode fazer essa postura várias vezes durante sua rotina de alongamento. Sinta-se à vontade para fazer isso entre cada alongamento.
Modificações
Se achar que precisa de apoio extra, coloque uma toalha enrolada em cima ou embaixo das coxas.
Se for mais confortável, alongue os joelhos e descanse a testa em uma almofada.
2. Alongamento do joelho ao peito
Este alongamento relaxa seus quadris, coxas e glúteos, enquanto promove o relaxamento geral.
Para fazer um alongamento do joelho ao peito, siga estas etapas:
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Mantenha o joelho esquerdo dobrado ou estenda-o diretamente ao longo do chão.
- Puxe o joelho direito em direção ao peito, cruzando as mãos atrás da coxa ou na parte superior da tíbia.
- Alongue a coluna até o cóccix e evite erguer os quadris.
- Respire profundamente, liberando qualquer tensão.
- Mantenha essa postura por 1 a 3 minutos.
- Repita com a outra perna.
Modificações
Coloque uma almofada sob a cabeça para acolchoamento extra. Você também pode enrolar uma toalha em volta da perna se for difícil para seus braços alcançarem.
Para aprofundar o alongamento, coloque o queixo contra o peito e levante a cabeça em direção ao joelho.
3. Alongamento de piriforme
Este alongamento trabalha o músculo piriforme, que se encontra na parte inferior das nádegas. O alongamento desse músculo alivia a dor e a rigidez nas nádegas e na região lombar.
Para fazer um alongamento do piriforme, siga estas etapas:
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Coloque o tornozelo direito na base da coxa esquerda.
- Em seguida, coloque as mãos atrás da coxa esquerda e puxe em direção ao peito até sentir um alongamento.
- Mantenha essa posição por 1 a 3 minutos.
- Em seguida, faça o lado oposto.
Modificações
Para tornar o alongamento mais confortável, mantenha o pé inferior plantado no chão. Descanse sua cabeça em uma almofada para se apoiar.
4. Torção da coluna vertebral sentada
Esta torção clássica trabalha seus quadris, glúteos e costas. Aumenta a mobilidade da coluna e alonga os músculos abdominais, ombros e pescoço. A pressão desse alongamento também estimula seus órgãos internos.
Para fazer uma torção espinhal sentado, siga estas etapas:
- Sente-se na beirada de uma almofada com as duas pernas estendidas para a frente.
- Dobre o joelho direito e coloque o pé na parte externa da coxa esquerda.
- Dobre a perna esquerda, colocando o pé perto da coxa direita.
- Levante os braços com as palmas voltadas uma para a outra.
- Começando na base da coluna, gire para o lado direito.
- Coloque sua mão direita atrás de você para apoiá-la.
- Coloque o braço esquerdo em volta da perna direita como se a estivesse abraçando ou traga o braço para a parte externa da coxa.
- Mantenha essa postura por até 1 minuto.
- Repita do outro lado.
Modificações
Para tornar esta postura mais confortável, mantenha a perna de baixo esticada.
Para um alongamento extra, acrescente rotações do pescoço durante esta postura inspirando para olhar para frente e expirando para virar o olhar para trás. Faça 5 a 10 de cada lado.
5. Inclinação pélvica
As inclinações pélvicas aumentam a força dos músculos abdominais, o que ajuda a aliviar a dor e a tensão na parte inferior das costas. Eles também têm um efeito benéfico sobre os glúteos e isquiotibiais.
Para fazer uma inclinação pélica, siga estas etapas:
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Envolva os músculos abdominais enquanto achatam as costas contra o chão.
- Respire normalmente, mantendo esta posição por até 10 segundos.
- Solte e respire fundo algumas vezes para relaxar.
- Faça 1 a 3 séries de 3 a 5 repetições.
6. Alongamento gato-vaca
O alongamento gato-vaca é uma ótima maneira de despertar a coluna enquanto alonga os ombros, o pescoço e o peito.
Para fazer o alongamento gato-vaca, siga estas etapas:
- Fique de quatro em uma posição de mesa (mãos e joelhos no chão).
- Pressione em suas mãos e pés enquanto inspira para olhar para cima, permitindo que sua barriga se encha de ar.
- Expire, encostando o queixo no peito e arqueando a coluna em direção ao teto.
- Continue esse padrão de movimento, movendo-se a cada respiração.
- Faça isso por 1 a 2 minutos.
Modificações
Se você tiver problemas com o pulso, coloque as mãos ligeiramente para a frente, em vez de diretamente sob os ombros. Se você tiver problemas com os joelhos, coloque uma almofada sob eles para acolchoá-los e apoiá-los.
Para imobilizações mais profundas, simplesmente permaneça em cada posição por 5 a 20 segundos de cada vez, em vez de se mover a cada respiração.
7. Alongamento da esfinge
O alongamento da esfinge é uma curva suave para trás que permite que você esteja ativo e relaxado. Esta flexão infantil alonga e fortalece a coluna, as nádegas e o peito.
Para fazer o alongamento da esfinge, siga estas etapas:
- Deite-se de barriga para baixo, com os cotovelos sob os ombros e as mãos estendidas para a frente, as palmas voltadas para baixo.
- Afaste ligeiramente os pés. Não há problema em tocar o dedão do pé.
- Envolva suavemente a região lombar, as nádegas e as coxas enquanto levanta a cabeça e o tórax.
- Fique forte na região lombar e abdominal, respirando profundamente.
- Pressione a pélvis contra o chão.
- Olhe para a frente ou feche os olhos suavemente.
- Mantenha essa postura por 1 a 3 minutos.
O resultado final
Você usa a região lombar para muitas coisas, desde caminhar e correr até simplesmente sair da cama pela manhã. Mantenha-o em boas condições de funcionamento com alongamento regular para aliviar a tensão e aumentar a força.
