O café contém centenas de compostos bioativos. Na verdade, é a maior fonte de antioxidantes para muitas pessoas.
Estudos também mostram que os bebedores de café têm menor risco de doenças como diabetes tipo 2, distúrbios neurológicos e doenças hepáticas.
No entanto, você pode se perguntar quanto café é seguro para beber e se o consumo excessivo apresenta algum risco.
Este artigo explica a quantidade de café que você pode beber com segurança.
Quanta cafeína tem uma xícara de café?
A cafeína, ingrediente ativo do café, é a substância psicoativa mais consumida no mundo.
O conteúdo de cafeína do café é altamente variável, variando de 50 a mais de 400 mg por xícara.
Uma pequena xícara de café caseiro pode fornecer 50 mg, enquanto uma Starbucks grande de 16 onças (475 ml) embala mais de 300 mg.
Como regra geral, você pode presumir que uma xícara média de café de 240 ml oferece cerca de 100 mg de cafeína.
Várias fontes sugerem que 400 mg de cafeína por dia - o equivalente a 4 xícaras (945 ml) de café - é seguro para a maioria dos adultos saudáveis.
No entanto, muitas pessoas bebem muito mais do que isso, sem problemas.
Lembre-se de que existem muitas outras fontes de cafeína, incluindo chá, refrigerantes, bebidas energéticas, chocolate e certos medicamentos.
RESUMOO teor de cafeína do seu café da manhã pode variar de 50 a mais de 400 mg. Muitas fontes recomendam 400 mg de cafeína por dia como o limite superior seguro para adultos saudáveis.
Sintomas de curto prazo de ingestão excessiva
Se você beber muito café em um curto período, poderá sentir sintomas mentais e físicos, incluindo:
- inquietação
- ansiedade
- tontura
- dor de estômago
- irritabilidade
- insônia
- batimento cardíaco rápido
- tremores
Se sentir esses sintomas depois de beber café, você pode ser sensível à cafeína e deve considerar cortar a ingestão ou evitá-la por completo.
Embora seja possível morrer de uma overdose de cafeína, isso é quase impossível apenas com café. Você teria que beber mais de 100 xícaras (23,7 litros) em um único dia.
No entanto, existem alguns casos raros de pessoas que morrem após tomar suplementos de cafeína.
RESUMOA ingestão de cafeína em excesso pode causar vários sintomas, principalmente relacionados ao cérebro e ao sistema digestivo.
As pessoas toleram quantidades variáveis
A cafeína afeta as pessoas de maneiras diferentes. Muitos genes foram descobertos que afetam a sensibilidade das pessoas a este estimulante.
Esses genes afetam as enzimas que decompõem a cafeína no fígado, bem como os receptores cerebrais afetados pela cafeína.
Os efeitos da cafeína no sono também são determinados geneticamente. Algumas pessoas podem beber café e dormir imediatamente, enquanto outras ficam acordadas durante a noite.
Dependendo de sua composição genética, você pode tolerar muita cafeína - ou muito pouca. A maioria das pessoas está em algum lugar no meio.
Sua tolerância adquirida também é muito importante. Aqueles que bebem café todos os dias podem tolerar muito mais do que aqueles que o bebem raramente.
Também é importante perceber que as condições médicas podem afetar a sensibilidade à cafeína.
Se você tem ansiedade, distúrbio do pânico, arritmia cardíaca, hipertensão, diabetes ou outras condições médicas, pode tolerar menos cafeína. Se você quiser saber mais sobre sua tolerância, fale com seu médico.
RESUMOA sensibilidade à cafeína é altamente variável e depende dos genes e receptores da cafeína em seu cérebro.
Café e longevidade
Embora a alta ingestão de cafeína cause efeitos colaterais adversos, o café está associado a muitos benefícios à saúde. Tem sido até associado ao aumento da longevidade.
Em um estudo com 402.260 pessoas com idades entre 50 e 71 anos, aqueles que beberam de 4 a 5 xícaras de café por dia tiveram o menor risco de morte durante o período de estudo de 12 a 13 anos.
Duas outras análises apoiaram resultados semelhantes.
No entanto, a pesquisa é mista. Um estudo recente descobriu que beber 4 xícaras ou mais por dia estava relacionado a um aumento - e não uma diminuição - do risco de morte em pessoas com menos de 55 anos.
Observe que esses e a maioria dos outros estudos não especificam se "xícara" se refere a uma xícara padrão de 8 onças (240 ml) ou apenas a um recipiente genérico que as pessoas podem usar para beber café, independentemente do volume.
No entanto, as variações de volume entre xícaras de café de tamanhos diferentes geralmente não são muito grandes.
RESUMOEmbora as evidências não sejam estabelecidas, vários estudos sugerem que os bebedores de café vivem mais - com a quantidade ideal de café em torno de 4-5 xícaras por dia.
Café e risco de doenças
O café também foi associado a um risco reduzido de várias doenças, incluindo:
- Diabetes tipo 2. Quanto mais café as pessoas bebem, menor é o risco de diabetes tipo 2. Um estudo encontrou uma diminuição de 7% para cada xícara diária.
- Cirrose hepática. Beber 4 xícaras ou mais de café por dia traz a maior redução - até 84% - da cirrose hepática, uma consequência grave de algumas doenças hepáticas.
- Câncer de fígado. Seu risco de câncer de fígado é reduzido em 44% para cada 2 xícaras diárias.
- Doença de Alzheimer. Em um estudo, 3-5 xícaras por dia foram associadas a uma redução de 65% no risco de doença de Alzheimer.
- Mal de Parkinson. O café está associado a um risco reduzido de Parkinson, com a maior redução observada com 5 xícaras ou mais por dia.
- Depressão. Estudos demonstraram que 4 xícaras ou mais de café por dia estão associadas a um risco 20% menor de depressão e um risco 53% menor de suicídio.
Portanto, buscar 4-5 xícaras de café por dia parece ideal.
Como todos esses estudos foram de natureza observacional, eles não podem provar que o café causou a redução das doenças - apenas que os consumidores de café tinham menos probabilidade de contrair essas doenças.
Ainda assim, vale a pena ter em mente esses resultados.
Na maioria dos casos, o café descafeinado deve ter os mesmos efeitos benéficos. Uma exceção é a doença de Parkinson, que parece ser afetada principalmente pela cafeína.
RESUMOO consumo de café tem sido associado a um risco reduzido de muitas doenças, com os maiores efeitos observados em cerca de 4 a 5 xícaras por dia.
Cafeína durante a gravidez
Em mulheres grávidas, a cafeína pode atravessar a placenta e chegar ao feto. No entanto, o feto tem problemas para metabolizar a cafeína.
Alguns estudos relacionam a alta ingestão de cafeína durante a gravidez com um risco aumentado de aborto espontâneo, natimorto, parto prematuro e baixo peso ao nascer.
Em geral, é recomendado que mulheres grávidas limitem sua ingestão a 100–200 mg de cafeína por dia - cerca de 1–2 xícaras (240–475 ml) de café.
No entanto, muitos especialistas recomendam evitar o café completamente durante a gravidez. Se você deseja estar absolutamente seguro, esta é uma escolha inteligente.
RESUMOForam levantadas preocupações sobre o efeito da cafeína no feto em desenvolvimento, por isso geralmente é recomendado evitar ou minimizar a ingestão de café se você estiver grávida.
Ingestão recomendada
As evidências indicam que 4-5 xícaras de café por dia podem ser a quantidade ideal.
Este montante está associado ao menor risco de morte prematura, bem como a um menor risco de inúmeras doenças comuns, algumas das quais afetam centenas de milhões de pessoas.
Claro, isso não significa que você tenha que beber café.
Pessoas que são sensíveis à cafeína, têm certas condições médicas ou simplesmente não gostam desta bebida, definitivamente devem evitá-la.
Além do mais, se você gosta de café, mas acha que ele tende a causar ansiedade ou problemas de sono, você pode reduzir ou eliminar sua ingestão.
Além disso, você pode facilmente anular os benefícios do café adicionando açúcar ou outros ingredientes não saudáveis e altamente calóricos.
Ainda assim, é possível otimizar seu java para obter o máximo de benefícios.
RESUMOAs evidências sugerem que 4-5 xícaras de café por dia estão associadas aos maiores benefícios à saúde. No entanto, se você é sensível à cafeína, deve procurar por quantidades menores ou evitar o café.
O resultado final
Para as pessoas que gostam de café, há muito poucas evidências de danos - e muitas evidências de benefícios.
Embora 4-5 xícaras por dia possam ser o ideal, muitas pessoas podem tolerar mais do que isso sem problemas.
Se você gosta de beber muito café e não sente efeitos colaterais, não há razão para parar de bebê-lo.
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