Encontrar tempo para uma soneca rápida oferece muitos benefícios. Uma soneca rápida pode melhorar seu desempenho, aumentar o estado de alerta e melhorar seu humor. A chave para cochilar é mantê-los curtos - 10 a 20 minutos - para que você não vá muito longe no ciclo de sono, o que pode realmente deixá-lo tonto e mais cansado do que antes
Cochilo vs. sono
Ao tirar uma soneca de 10 a 20 minutos, você entra no primeiro e às vezes no segundo estágio do sono. Isso é apenas o suficiente para refrescar você e obter os benefícios associados ao cochilo.
Durante o sono verdadeiro, seu corpo tem a oportunidade de completar todas as cinco etapas do ciclo do sono algumas vezes, o que para a maioria dos adultos saudáveis se repete a cada 90 a 110 minutos.
Quando você cai em um sono mais profundo, seu cérebro se torna menos responsivo a estímulos externos, tornando mais difícil acordar e aumentando a probabilidade de tontura e fadiga.
Benefícios de cochilos saudáveis
Os benefícios da sesta para a saúde foram comprovados cientificamente. Aqui está uma olhada no que um cochilo rápido pode fazer por você.
Performance melhorada
Vários estudos descobriram que cochilos diurnos variando de 10 a 30 minutos podem aumentar o desempenho e torná-lo mais produtivo no trabalho. Demonstrou-se que os cochilos melhoram:
- velocidade psicomotora
- tempo de reação
- alerta
Aprendizagem aprimorada
Com base em vários estudos, cochilar durante o dia pode melhorar suas habilidades de aprendizado.O cochilo não apenas melhora a concentração e a memória, o que pode ajudá-lo a aprender e reter informações, mas estudos também descobriram que a capacidade de aprender novas informações é aprimorada imediatamente após uma soneca.
Os benefícios do cochilo na aprendizagem começam desde o início. Um estudo de 2015 descobriu que cochilar melhorou o aprendizado de palavras em bebês.
Baixa pressão sanguínea
Uma nova pesquisa mostra que uma soneca ao meio-dia pode reduzir significativamente a pressão arterial. Os resultados de um estudo apresentado na Sessão Científica Anual do American College of Cardiology de 2019 mostra que o sono do meio-dia parece ser tão eficaz na redução dos níveis de pressão arterial quanto outras mudanças no estilo de vida, como redução do consumo de sal e álcool.
O estudo descobriu que, em média, os cochilos baixam a pressão arterial em 5 mm Hg. Isso também é comparável a tomar um medicamento de baixa dosagem para pressão arterial, que geralmente reduz a pressão arterial em 5 a 7 mm Hg.
Uma queda de apenas 2 mm Hg na pressão arterial pode reduzir o risco de ataque cardíaco em até 10%.
Melhor humor
Cochilar durante o dia pode melhorar seu humor. Cochilos curtos aumentam os níveis de energia e ajudam você a superar a queda da tarde. Eles também têm sido associados ao aumento da positividade e a uma melhor tolerância à frustração.
Tirar uma soneca rápida também pode ajudá-lo a se sentir menos cansado e irritado, caso não tenha tido uma boa noite de sono na noite anterior.
Efeitos colaterais do sono diurno
Embora o cochilo tenha demonstrado vários benefícios à saúde, pode produzir efeitos colaterais e até mesmo consequências negativas para a saúde quando não cronometrado de maneira adequada ou se você tiver certas condições subjacentes.
Cochilos que excedem 20 minutos podem aumentar a inércia do sono, o que deixa você se sentindo tonto e desorientado. Isso acontece quando você acorda de um sono profundo. Se você já está privado de sono, os sintomas da inércia do sono tendem a ser mais graves e durar mais tempo.
Cochilar muito ou muito tarde durante o dia pode tornar mais difícil ter uma boa noite de sono. Isso é ainda pior para pessoas com insônia que já têm problemas para dormir à noite.
Cochilos diurnos mais longos também foram associados a um risco significativamente maior de doenças cardiovasculares e mortalidade por todas as causas, de acordo com uma meta-análise de 2015. Os resultados mostraram que cochilos diurnos com mais de 60 minutos foram associados a um maior risco de doenças cardíacas e morte por todas as causas em comparação com não cochilar. Idade, saúde geral e hábitos de sono podem ter um papel importante.
Quanto tempo deve durar uma soneca revigorante?
Limitar seus cochilos a 10 a 20 minutos pode deixá-lo mais alerta e revigorado. Mais do que isso, especialmente mais de 30 minutos, provavelmente o deixará se sentindo lento, tonto e mais cansado do que antes de fechar os olhos.
A exceção a isso é se você está sem sono e tem o luxo de poder tirar uma soneca o suficiente para completar um ciclo completo de sono, que é de pelo menos 90 minutos.
Qual é a melhor hora para tirar uma soneca?
A melhor hora para tirar uma soneca depende de fatores individuais, como seu horário de sono e idade. Para a maioria das pessoas, cochilar no início da tarde é a melhor opção. Cochilar após as 15h00 pode interferir no sono noturno.
Quanto tempo deve durar uma soneca para adultos e crianças?
Crianças e adultos têm necessidades de sono diferentes e essas necessidades continuam a mudar ao longo de nossa vida. Descobrir a duração dos cochilos vai depender de quanto sono você precisa por noite e de quanto você está realmente dormindo.
Em crianças, a recomendação para os tempos de cochilo varia com a idade da seguinte forma:
- 0 a 6 meses: dois ou três cochilos diurnos com duração de 30 minutos a 2 horas cada
- 6 a 12 meses: duas sonecas por dia, com duração de 20 minutos a algumas horas
- 1 a 3 anos: um cochilo à tarde com duração de 1 a 3 horas
- 3 a 5 anos: um cochilo à tarde com duração de 1 ou 2 horas
- 5 a 12 anos: nenhuma soneca necessária se eles estiverem recebendo as 10 ou 11 horas recomendadas de sono por noite
Um adulto saudável não precisa cochilar, mas pode se beneficiar de um cochilo de 10 a 20 minutos, ou 90 a 120 minutos quando privado de sono. Há algumas evidências de que os idosos podem se beneficiar com uma soneca de uma hora à tarde.
O que acontece ao seu corpo com muito ou pouco sono
Dormir muito ou pouco pode ter efeitos negativos e ambos podem ser um indicador de um problema subjacente.
Dormir demais pode deixá-lo tonto muito depois de se levantar. Dormir demais tem sido associado a um risco aumentado de uma série de condições, incluindo:
- doença cardíaca
- obesidade
- Diabetes tipo 2
- morte precoce
Poucas horas de sono também podem ter vários efeitos negativos em sua saúde. Não dormir o suficiente causa sonolência diurna e irritabilidade e pode afetar seu desempenho.
Outros efeitos da privação de sono incluem:
- ganho de peso
- aumento do risco de diabetes, doenças cardíacas e hipertensão
- baixo desejo sexual
- aumento do risco de acidentes
- comprometimento da memória
- dificuldade de concentração
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Cochilar pode ser um luxo que poucas pessoas podem pagar nestes tempos agitados, mas se você conseguir dormir apenas 10 minutos durante o dia, poderá colher vários benefícios para a saúde.
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