O agachamento hindu tem sido usado por lutadores na Índia como parte de seu treinamento de força e ginástica por centenas de anos.
Fácil de fazer, mas altamente eficaz, o agachamento hindu é uma excelente maneira de se desafiar a aprender um novo exercício ou mudar sua rotina de agachamento existente.
Continue lendo para dar uma olhada nos benefícios do agachamento hindu, em quais músculos eles direcionam e nas instruções de como executá-lo. Você também aprenderá dicas sobre como fazê-los corretamente, modificações para torná-los mais fáceis ou mais difíceis e maneiras de evitar lesões.
O que são agachamentos hindus?
A variação do agachamento hindu envolve esticar os braços à sua frente e levantar os calcanhares do chão. Isso testa e melhora o seu:
- força
- Saldo
- coordenação
O agachamento hindu difere do agachamento regular de várias maneiras. A maior diferença: eles exigem que você tenha equilíbrio e coordenação suficientes para completar o movimento e ficar na ponta dos pés.
Benefícios do agachamento hindu
Fazer agachamentos hindus ajuda você a ter consciência de como seu corpo se move e se mantém em equilíbrio. Então, você aprenderá rapidamente como alinhar corretamente seu corpo para manter o equilíbrio e o controle.
Além disso, conforme você desloca o peso para a frente nos dedos dos pés, o centro de gravidade também se move para a frente. Isso requer que você controle seu corpo e mantenha a estabilidade durante todo o exercício.
Ao mesmo tempo, o padrão de movimento de um agachamento hindu melhora sua coordenação. Você não está apenas realizando um movimento simples - você tem que lembrar a sequência e ensinar seu corpo a segui-la.
Isso pode até ajudar a melhorar a maneira como você executa outros exercícios, como a técnica de salto.
Músculos direcionados
O agachamento hindu visa os músculos da parte inferior do corpo e oferece uma ampla gama de benefícios. Os músculos direcionados incluem:
- ombros
- testemunho
- glúteos
- flexores do quadril
- quadríceps
- isquiotibiais
- bezerros
- tornozelos
O que eles melhoram
O agachamento hindu melhora o seu:
- força
- hipertrofia
- queima de calorias
- flexibilidade
- Saldo
- coordenação
- estabilidade
- postura
- resistência (muscular e cardiovascular)
- mobilidade
- frequência cardíaca
- movimentos atléticos e diários
- potência e força para pular, correr e correr
Como fazer um agachamento hindu
Para fazer um agachamento hindu:
- Fique em pé com os pés diretamente sob os ombros.
- Estenda os braços bem na frente do peito.
- Ao inspirar, abaixe os quadris para trás e para baixo em direção ao chão.
- Ao mesmo tempo, levante os calcanhares do chão e coloque os braços atrás de você.
- Alongue a coluna e envolva o núcleo ao tocar os calcanhares com as mãos. Se você não pode alcançá-los, está tudo bem - vá o mais longe que puder sem se esforçar.
- Faça uma pausa nesta posição.
- Ao expirar, empurre seu corpo para ficar de pé.
- Ao mesmo tempo, abaixe os calcanhares até o chão e levante os braços, estendendo-os na frente do peito para que você volte à posição inicial.
- Comece devagar - tente cerca de 5 a 10 agachamentos para começar e ajuste de acordo com seu nível de conforto.
Dicas e variações
Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a dominar o agachamento hindu:
- Mantenha seu corpo relaxado o tempo todo em que estiver realizando o exercício.
- Olhe para a frente e evite olhar para baixo.
- Mantenha a postura adequada durante todo o exercício, mantendo a coluna reta e puxando os ombros para trás e para baixo.
- Para aumentar a estabilidade e reduzir a pressão sobre os joelhos, fique em pé com os pés um pouco mais largos do que os ombros.
- Se você tiver problemas nos ombros, elimine o movimento do braço.
- Certifique-se de que consegue respirar suave e uniformemente o tempo todo.
- Depois de dominar a forma e a técnica, incorpore a respiração diafragmática.
- Para aumentar a dificuldade, segure pesos leves ou use um colete de resistência.
- Para um desafio, faça pulsos ou elevações do calcanhar na posição de agachamento.
O agachamento hindu é ruim para os joelhos?
Embora algumas pessoas afirmem que o agachamento hindu é ruim para os joelhos, a evidência para apoiar isso é completamente anedótica.
Contanto que você os faça com segurança, os agachamentos hindus podem realmente:
- melhorar a saúde do joelho
- construir força
- prevenir ferimentos
Mas se você tiver problemas nos joelhos, talvez precise tomar medidas extras para protegê-los.
Você pode precisar usar uma joelheira ou evitar agachar-se totalmente. Você pode usar uma cadeira ou bloco para fornecer suporte. Sente-se sobre ele enquanto se abaixa ou bata nele com as nádegas antes de retornar à posição inicial.
Coloque um bloco entre os joelhos ou uma tira em volta das coxas para evitar que os joelhos se abram muito para os lados ou caiam no centro. Manter um bom alinhamento ajuda a evitar estresse adicional nas articulações do quadril, joelho e tornozelo.
Sempre converse com um médico antes de iniciar qualquer nova rotina de exercícios
Converse com seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios. Isso é especialmente importante se você for novo nos exercícios, tomar qualquer medicamento ou tiver problemas de saúde, incluindo lesões.
Pare de se exercitar se sentir alguma dor e converse com seu médico antes de retomar.
Remover
O agachamento hindu é um exercício simples, mas eficaz, que você pode fazer para aumentar a força, o equilíbrio e a coordenação à medida que se move em direção aos seus objetivos de condicionamento físico.
Uma vez que esses agachamentos não requerem nenhum equipamento ou muito espaço, você pode facilmente colocá-los em sua rotina diária de exercícios.
Comece lenta e gradualmente subindo até as repetições mais altas, parando se sentir qualquer dor. Para se manter motivado, mude sua rotina experimentando diferentes modificações e variações.
Você pode considerar entrar em contato com um personal trainer se quiser ajuda profissional para criar uma rotina de exercícios.
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