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O peixe está entre os alimentos mais saudáveis do planeta.
É carregado com nutrientes importantes, como proteínas e vitamina D.
O peixe também é uma ótima fonte de ácidos graxos ômega-3, que são extremamente importantes para o corpo e o cérebro.
Aqui estão 11 benefícios para a saúde de comer peixes que são apoiados por pesquisas.
1. Rico em nutrientes importantes
O peixe contém muitos nutrientes que faltam à maioria das pessoas.
Isso inclui proteínas de alta qualidade, iodo e várias vitaminas e minerais.
As espécies gordurosas às vezes são consideradas as mais saudáveis. Isso porque peixes gordurosos, incluindo salmão, truta, sardinha, atum e cavala, são mais ricos em nutrientes à base de gordura.
Isso inclui a vitamina D, um nutriente solúvel em gordura que falta a muitas pessoas.
Peixes gordurosos também possuem ácidos graxos ômega-3, que são cruciais para o funcionamento ideal do corpo e do cérebro e estão fortemente associados a um risco reduzido de muitas doenças.
Para atender às suas necessidades de ômega-3, recomenda-se comer peixes gordurosos pelo menos uma ou duas vezes por semana. Se você é vegano, opte por suplementos de ômega-3 feitos de microalgas.
RESUMO Peixe
é rico em muitos nutrientes importantes, incluindo proteínas de alta qualidade, iodo,
e várias vitaminas e minerais. Variedades gordurosas também contêm ômega-3 gordurosos
ácidos e vitamina D.
2. Pode reduzir o risco de ataques cardíacos e derrames
Ataques cardíacos e derrames são as duas causas mais comuns de morte prematura no mundo.
O peixe é considerado um dos alimentos mais saudáveis para o coração que você pode comer.
Sem surpresa, muitos grandes estudos observacionais mostram que as pessoas que comem peixe regularmente têm um risco menor de ataques cardíacos, derrames e morte por doenças cardíacas.
Em um estudo com mais de 40.000 homens nos Estados Unidos, aqueles que comeram regularmente uma ou mais porções de peixe por semana tiveram um risco 15% menor de doenças cardíacas.
Os pesquisadores acreditam que os peixes gordurosos são ainda mais benéficos para a saúde do coração devido ao alto teor de ácidos graxos ômega-3.
RESUMO Comer
pelo menos uma porção de peixe por semana foi associada a um risco reduzido de
ataques cardíacos e derrames.
3. Conter nutrientes que são cruciais durante o desenvolvimento
Os ácidos graxos ômega-3 são essenciais para o crescimento e o desenvolvimento.
O ácido docosahexaenóico ômega-3 (DHA) é especialmente importante para o desenvolvimento do cérebro e dos olhos.
Por esse motivo, muitas vezes é recomendado que mulheres grávidas e amamentando comam ácidos graxos ômega-3 suficientes.
No entanto, alguns peixes são ricos em mercúrio, o que está relacionado a problemas de desenvolvimento do cérebro.
Portanto, as mulheres grávidas devem comer apenas peixes com baixo teor de mercúrio, como salmão, sardinha e truta, e não mais que 12 onças (340 gramas) por semana.
Eles também devem evitar peixes crus e não cozidos porque podem conter microorganismos que podem prejudicar o feto.
RESUMO Peixe
é rico em ácidos graxos ômega-3, que é essencial para o cérebro e os olhos
desenvolvimento. É recomendado que mulheres grávidas e amamentando tenham o suficiente
ômega-3, mas evite peixes com alto teor de mercúrio.
4. Pode melhorar a saúde do cérebro
A função cerebral geralmente diminui com o envelhecimento.
Embora o declínio mental leve seja normal, doenças neurodegenerativas graves como a doença de Alzheimer também existem.
Muitos estudos observacionais mostram que as pessoas que comem mais peixes têm taxas mais lentas de declínio mental.
Estudos também revelam que as pessoas que comem peixe todas as semanas têm mais massa cinzenta - o principal tecido funcional do seu cérebro - nas partes do cérebro que regulam a emoção e a memória.
RESUMO Peixe
a ingestão está ligada à redução do declínio mental em adultos mais velhos. Pessoas que comem peixe
regularmente também têm mais massa cinzenta nos centros cerebrais que controlam a memória
e emoção.
5. Pode ajudar a prevenir e tratar a depressão
A depressão é uma condição mental comum.
É caracterizado por baixo-astral, tristeza, diminuição da energia e perda de interesse pela vida e pelas atividades.
Embora não seja discutida tanto quanto doenças cardíacas ou obesidade, a depressão é atualmente um dos maiores problemas de saúde do mundo.
Estudos descobriram que as pessoas que comem peixe regularmente têm muito menos probabilidade de ficarem deprimidas.
Numerosos estudos controlados também revelam que os ácidos graxos ômega-3 podem combater a depressão e aumentar significativamente a eficácia dos medicamentos antidepressivos.
Peixes e ácidos graxos ômega-3 também podem ajudar em outras condições mentais, como o transtorno bipolar.
RESUMO
Ácidos graxos ômega-3 podem combater a depressão
tanto por conta própria quanto quando tomados com medicamentos antidepressivos.
6. Boas fontes dietéticas de vitamina D
A vitamina D funciona como um hormônio esteróide em seu corpo - e impressionantes 41,6% da população dos EUA é deficiente ou pobre em vitamina.
O peixe e seus derivados estão entre as melhores fontes dietéticas de vitamina D. Peixes gordurosos como o salmão e o arenque contêm as maiores quantidades.
Uma única porção de 4 onças (113 gramas) de salmão cozido embala cerca de 100% da ingestão recomendada de vitamina D.
Alguns óleos de peixe, como o óleo de fígado de bacalhau, também são muito ricos em vitamina D, fornecendo mais de 200% do Valor Diário (DV) em uma única colher de sopa (15 ml).
Se você não toma muito sol e não come peixes gordurosos regularmente, pode considerar tomar um suplemento de vitamina D.
RESUMO Gorduroso
o peixe é uma excelente fonte de vitamina D, um nutriente importante no qual mais
40% das pessoas nos Estados Unidos podem ser deficientes.
7. Pode reduzir o risco de doenças autoimunes
Doenças autoimunes, como diabetes tipo 1, ocorrem quando o sistema imunológico ataca e destrói por engano os tecidos saudáveis do corpo.
Vários estudos associam a ingestão de ômega-3 ou óleo de peixe a um risco reduzido de diabetes tipo 1 em crianças, bem como a uma forma de diabetes auto-imune em adultos.
Os ácidos graxos ômega-3 e a vitamina D em peixes e óleos de peixes podem ser os responsáveis.
Alguns especialistas acreditam que a ingestão de peixe também pode diminuir o risco de artrite reumatóide e esclerose múltipla, mas as evidências atuais são, na melhor das hipóteses, fracas.
RESUMO Comer
peixes têm sido associados a um risco reduzido de diabetes tipo 1 e vários outros
condições auto-imunes.
8Pode ajudar a prevenir asma em crianças
A asma é uma doença comum caracterizada por inflamação crônica das vias respiratórias.
As taxas dessa condição aumentaram dramaticamente nas últimas décadas.
Estudos mostram que o consumo regular de peixe está associado a um risco 24% menor de asma em crianças, mas nenhum efeito significativo foi encontrado em adultos.
RESUMO Alguns
estudos mostram que crianças que comem mais peixe têm menor risco de asma.
9. Pode proteger sua visão na velhice
A degeneração macular relacionada à idade (DMRI) é uma das principais causas de deficiência visual e cegueira que afeta principalmente adultos mais velhos.
Algumas evidências sugerem que peixes e ácidos graxos ômega-3 podem proteger contra essa doença.
Em um estudo, a ingestão regular de peixe foi associada a um risco 42% menor de DMRI em mulheres.
Outro estudo descobriu que comer peixes gordurosos uma vez por semana estava relacionado a uma redução de 53% no risco de DMRI neovascular (“úmida”).
RESUMO Pessoas
quem come mais peixe tem um risco muito menor de DMRI, uma das principais causas de visão
deficiência e cegueira.
10. Os peixes podem melhorar a qualidade do sono
Os distúrbios do sono se tornaram incrivelmente comuns em todo o mundo.
O aumento da exposição à luz azul pode desempenhar um papel, mas alguns pesquisadores acreditam que a deficiência de vitamina D também pode estar envolvida.
Em um estudo de 6 meses com 95 homens de meia-idade, uma refeição com salmão 3 vezes por semana levou a melhorias no sono e no funcionamento diário.
Os pesquisadores especularam que isso foi causado pelo conteúdo de vitamina D.
RESUMO Preliminar
evidências indicam que comer peixes gordurosos como o salmão pode melhorar seu sono.
11. Delicioso e fácil de preparar
O peixe é delicioso e fácil de preparar.
Por esse motivo, deve ser relativamente fácil incorporá-lo em sua dieta. Comer peixe uma ou duas vezes por semana é considerado suficiente para colher seus benefícios.
Se possível, escolha peixes selvagens em vez de peixes criados em viveiros. Os peixes selvagens tendem a ter mais ômega-3 e são menos propensos a serem contaminados com poluentes nocivos.
O salmão pode ser preparado assado, frito, grelhado ou fervido. Combina bem com uma grande variedade de vegetais e grãos.
RESUMO Você
pode preparar peixes de várias maneiras, incluindo assados e fritos. Se vocês são
capaz, selecionar variedades capturadas na natureza em vez das cultivadas.
O resultado final
O peixe é uma excelente fonte de proteína de alta qualidade. As espécies gordurosas também contêm ácidos graxos ômega-3 saudáveis para o coração.
Além disso, tem inúmeros benefícios, incluindo proteção da visão e melhoria da saúde mental na velhice.
Além do mais, o peixe é fácil de preparar, então você pode adicioná-lo à sua dieta hoje.
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