As nozes são um lanche delicioso e rico em proteínas ou um complemento às refeições.
Eles são versáteis, fáceis de comer em qualquer lugar e uma boa fonte de proteína vegetal, especialmente para aqueles que comem poucos ou nenhum produto de origem animal.
Comer nozes pode ajudá-lo a atender às suas necessidades de proteína, que são necessárias para construir ossos, músculos e pele. A proteína também aumenta a sensação de saciedade, ajudando você a ficar satisfeito e com energia.
Embora todas as nozes contenham proteína, algumas fornecem mais do que outras. Este artigo analisa 8 nozes que são ricas em proteínas.
1. Amêndoas
Proteína: 7 gramas por porção de 1/4 xícara (35 gramas) de amêndoas
As amêndoas são na verdade uma semente. No entanto, as pessoas costumam agrupá-los com nozes e considerá-los uma opção rica em proteínas.
Além de serem ricas em proteínas, as amêndoas são carregadas de antioxidantes. Esses compostos vegetais protegem o corpo do estresse oxidativo induzido pelos radicais livres, que pode levar ao envelhecimento, doenças cardíacas e alguns tipos de câncer.
A camada marrom da pele ao redor das amêndoas contém a maior concentração de antioxidantes, por isso é melhor comer amêndoas com a pele para obter mais benefícios.
Para fazer um lanche equilibrado com amêndoas, combine-as com um pedaço de fruta.
ResumoAmêndoas fornecem 7 gramas de proteína por porção de 1/4 de xícara (35 gramas). Eles também são embalados com compostos antioxidantes que podem ajudar a proteger suas células contra danos.
2. Nozes
Proteína: 4,5 gramas por porção de 1/4 de xícara (29 gramas) de nozes picadas
Comer nozes é uma forma deliciosa de aumentar a ingestão de proteínas.
As nozes também são uma fonte de gorduras saudáveis para o coração. Especificamente, eles contêm mais ácidos graxos ômega-3, na forma de ácido alfa-linolênico (ALA), do que qualquer outra noz.
Alguns estudos observacionais relacionaram a ingestão de ALA a um menor risco de doenças cardíacas.
Com sua textura gordurosa e sensação na boca, as nozes são um bom complemento para carnes moídas e podem aumentar ainda mais o teor de proteína de pratos à base de carne.
ResumoAs nozes contêm 4,5 gramas de proteína por 1/4 de xícara (29 gramas). Adicionar nozes à dieta é uma boa maneira de aumentar a ingestão de proteínas e ácidos graxos ômega-3 saudáveis para o coração.
3. Pistácios
Proteína: 6 gramas por porção de 1/4 de xícara (30 gramas) de pistache
Uma porção de pistache fornece tanta proteína quanto um ovo.
Essas nozes têm uma proporção maior de aminoácidos essenciais em relação ao seu conteúdo de proteína, em comparação com a maioria das outras nozes.
Os aminoácidos essenciais são aqueles que precisam ser obtidos por meio da dieta para que o corpo possa usá-los para construir proteínas necessárias para funções importantes.
Para uma maneira divertida de comer pistache, tente misturá-los com uma manteiga de amendoim para comer em torradas, maçãs ou biscoitos.
ResumoCom 6 gramas de proteína por 1/4 xícara (30 gramas), o pistache contém tanta proteína quanto um ovo por porção, além de uma grande quantidade de aminoácidos essenciais.
4. Cajus
Proteína: 5 gramas por 1/4 xícara (32 gramas) de castanha de caju
Os cajus são tecnicamente sementes. Eles não são apenas ricos em proteínas, mas também contêm várias vitaminas e minerais importantes.
Uma porção de 1/4 de xícara (32 gramas) fornece cerca de 80% do valor diário (DV) para o cobre. O cobre é um mineral que auxilia na imunidade e auxilia na criação de glóbulos vermelhos e tecido conjuntivo.
Estudos também encontraram uma ligação entre a baixa ingestão de cobre e um risco aumentado de osteoporose, uma condição caracterizada por ossos fracos e quebradiços.
Portanto, obter mais cobre em sua dieta comendo castanha de caju pode ser uma forma de ajudar na proteção contra essa condição.
Para aproveitar mais castanhas de caju em sua dieta, coma-as como parte de um lanche balanceado em cima de iogurte natural com frutas.
ResumoOs cajus contêm 5 gramas de proteína por porção de 1/4 de xícara (32 gramas). Junto com a proteína, o caju contém micronutrientes essenciais como o cobre.
5. Pinhões
Proteína: 4,5 gramas por 1/4 xícara (34 gramas) de pinhões
Os pinhões são as sementes de certas variedades de pinhas. Eles são valorizados por seu sabor suave e doce e textura amanteigada, que vem de seu alto teor de gordura.
Além de fornecer 4 gramas de proteína, uma porção de 1/4 xícara (34 gramas) de pinhões contém 23 gramas de gordura.
A gordura dos pinhões vem principalmente de gorduras insaturadas, que podem ajudar a reduzir os fatores de risco para doenças cardíacas. Um dos ácidos graxos dos pinhões também pode apresentar efeitos antiinflamatórios e ajudar a prevenir a propagação do câncer.
Pinhões torrados são uma maneira deliciosa de adicionar um pouco de proteína extra em saladas, tigelas de grãos ou vegetais. Para torrar pinhões em casa, cozinhe-os em uma frigideira em fogo médio por alguns minutos até ficarem perfumados.
ResumoPinhões doces e amanteigados têm mais do que um sabor delicioso. Eles também fornecem 4,5 gramas de proteína por porção de 1/4 de xícara (34 gramas), bem como gorduras saudáveis.
6. Castanha do Brasil
Proteína: 4,75 gramas por porção de 1/4 de xícara (33 gramas)
As castanhas-do-pará vêm das sementes de uma árvore da floresta tropical e são fáceis de detectar em um saco de castanhas misturadas, pois geralmente são as maiores.
Junto com a proteína, eles fornecem gorduras saudáveis, fibras e uma variedade de micronutrientes. Além disso, a castanha do Brasil é uma das melhores fontes alimentares de selênio, um mineral essencial que apoia a saúde da tireoide e protege o corpo contra infecções.
Apenas uma castanha do Brasil (5 gramas) tem quase 175% do DV de selênio.
Experimente misturar castanhas-do-pará com outras nozes e sementes, manga desidratada e pedaços de chocolate amargo para uma mistura rica em proteínas.
ResumoA castanha do Brasil contém 4,75 gramas de proteína por porção de 1/4 de xícara (33 gramas). Comer castanhas do Brasil é uma excelente maneira de adicionar mais proteínas à sua dieta e atender às suas necessidades diárias de selênio.
7. Amendoim
Proteína: 9,5 gramas por porção de 1/4 de xícara (37 gramas)
O amendoim é uma leguminosa, mas é considerada uma noz do ponto de vista nutricional e culinário.
Como a maioria das leguminosas, fornecem uma grande quantidade de proteínas vegetais. Na verdade, o amendoim tem o maior teor de proteína de todas as nozes comumente consumidas.
O amendoim também é uma das melhores fontes alimentares de biotina, uma vitamina que ajuda a converter os alimentos em energia utilizável no corpo.
Para um lanche balanceado que forneça proteínas, gorduras e carboidratos, combine manteiga de amendoim e bananas por conta própria ou monte-os sobre a torrada.
ResumoCom 9,5 gramas de proteína por 1/4 de xícara (37 gramas), o amendoim bateu todas as outras nozes da lista em termos de teor de proteína. Eles também fornecem uma dose saudável de biotina e outros nutrientes.
8. Avelãs
Proteína: 5 gramas por porção de 1/4 de xícara (34 gramas)
As avelãs têm um sabor ligeiramente doce, amanteigado e torrado, o que as torna uma fonte de proteína particularmente deliciosa.
Estudos também descobriram que adicionar avelãs à dieta pode ajudar a reduzir o colesterol LDL (mau) e aumentar o colesterol HDL (bom), diminuindo assim o risco de doenças cardíacas.
Para um lanche rico em proteínas, faça uma pasta caseira de “Nutella”. Misture 1 xícara (135 gramas) de avelãs com 2 colheres (60 gramas) de proteína de chocolate em pó, 1 colher de sopa (6 gramas) de cacau em pó e duas colheres de sopa (30 mL) de xarope de bordo.
ResumoAs avelãs contêm 5 gramas de proteína por porção de 1/4 de xícara (34 gramas). Além de aumentar a ingestão de proteínas, consumir mais avelãs pode ajudar a melhorar a saúde cardíaca e reduzir o risco de doenças cardíacas.
O resultado final
As nozes são uma fonte saudável de proteína vegetal. Eles são um lanche conveniente e você pode adicioná-los a muitos pratos para aumentar seu teor de proteína.
As nozes desta lista são todas boas fontes de proteína, com o amendoim fornecendo a maior quantidade de proteína por porção.
Se você não pode comer amendoim ou quer experimentar algumas nozes ricas em proteínas, castanhas de caju, avelãs e castanhas do Brasil são algumas opções interessantes.
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