Comer uma dieta bem balanceada é essencial para manter seus níveis de colesterol dentro da faixa desejada e seu coração em boa saúde.
Para ajudar a controlar seus níveis de colesterol e manter seu sistema cardiovascular saudável, a American Heart Association (AHA) recomenda limitar a ingestão de gorduras saturadas e trans.
Fontes comuns de gorduras saturadas incluem carne vermelha e laticínios com alto teor de gordura, como manteiga, creme, leite integral e queijo integral. As gorduras trans são encontradas em alguns produtos de origem animal e costumavam ser adicionadas à margarina, gordura vegetal e doces comprados em lojas.
A AHA também recomenda que você coma uma grande variedade de:
- frutas
- legumes
- leguminosas
- nozes
- sementes
- grãos inteiros
Esses alimentos vegetais são fontes ricas em fibras e compostos vegetais para baixar o colesterol, conhecidos como estanóis e esteróis vegetais.
Outras opções nutritivas incluem cortes magros de aves e peixes, que contêm menos gordura saturada do que carnes vermelhas. Peixes gordurosos como salmão, atum, arenque e sardinha são excelentes fontes de ácidos graxos ômega-3 saudáveis para o coração.
Se você tem uma agenda lotada, adicionar ao seu menu receitas de panela elétrica que não prejudicam o colesterol é uma maneira conveniente e deliciosa de preparar refeições nutritivas.
Oprimido por todas as opções que existem? Temos algumas receitas saborosas de fogão lento com baixo teor de colesterol para o café da manhã, almoço e jantar para você começar.
Receitas de café da manhã
Torta de maçã com aveia
A aveia cortada em aço é rica em fibras solúveis, o que pode ajudar a melhorar os níveis de colesterol e fornecer outros benefícios à saúde do coração. Quando combinada com maçãs doces, leite sem gordura e especiarias quentes, a aveia oferece um início de dia de dar água na boca.
Do início ao fim: 6 a 8 horas
Rende: 5 xícaras de mingau de aveia
Ingredientes
- 1,5 colher de chá azeite de oliva, girassol, soja ou óleo de milho
- 1 xícara de aveia cortada em aço
- 2 maçãs médias, descascadas e picadas
- 2 xícaras de leite sem gordura
- 2 xícaras de água
- 3 colheres de sopa. xarope de bordo
- 1 colher de chá. extrato de baunilha
- 1 colher de chá. canela
- 1/4 colher de chá noz-moscada
- 1/4 colher de chá sal
Guarnições opcionais:
- nozes, pecãs ou amêndoas picadas
- sementes de abóbora torradas
- iogurte sem gordura ou 2% sem açúcar
- frutas frescas ou frutas secas sem açúcar
Instruções passo a passo
- Unte o interior de uma panela elétrica pequena ou panela elétrica com óleo de oliva, girassol, soja ou milho.
- Adicione todos os ingredientes, exceto guarnições, ao fogão mais lento ou panela elétrica. Mexa para combinar. Cubra e cozinhe em fogo baixo até que a aveia esteja cremosa e macia, 6 a 8 horas.
- Cubra cada porção de aveia com guarnições de sua escolha, como nozes picadas e um bocado de iogurte sem açúcar sem gordura.
- Leve à geladeira ou congele as sobras.
Informação nutricional
Por 1 xícara de aveia, sem guarnições:
- Calorias: 220
- Gordura total: 3,5 g
- Gordura saturada: 0,6 g
- Colesterol: 2 mg
- Sódio: 154 mg
- Potássio: 177 mg
- Carboidratos totais: 43,3 g
- Fibra dietética: 5,2 g
- Açúcares: 19 g
- Proteína: 8,1 g
Receitas de café da manhã mais amigas do colesterol que amamos
- Pão de abóbora no vapor, da AHA
- Quinoa de canela com pêssegos, da AHA
- Mingau de grão integral para café da manhã em fogão lento, da Food Network
- Grãos de café da manhã em fogão lento, da BBC Good Food
- Ovos em marinara de tomate cereja picante, da Better Homes & Garden
Receitas de almoço
Sopa de tomate lentilha
As lentilhas são uma grande fonte de fibra solúvel e também de esteróis vegetais. Esta saborosa sopa vegetariana é facilmente preparada na panela elétrica e congela bem, tornando-se uma refeição preparada com antecedência para almoços saudáveis ou jantares leves.
Do início ao fim: 8 a 12 horas
Rende: 10 xícaras de sopa
Ingredientes
- 1 Colher de Sopa. azeite de oliva, girassol, soja ou milho
- 2 cebolas amarelas, descascadas e cortadas em cubos
- 2 cenouras grandes, descascadas e cortadas em cubos
- 2 talos de aipo, cortados em cubos
- 3 dentes de alho, descascados e picados
- 1,5 xícaras de lentilhas verdes
- 14 onças tomate picados
- 14 onças tomates esmagados
- 5,5 xícaras de caldo de vegetais com baixo teor de sódio
- 1,5 colher de chá tomilho seco
- 1 colher de chá. orégano seco
- 1 colher de chá. colorau
- 2 colheres de chá sal
- 2 colheres de sopa. suco de limão
Instruções passo a passo
- Adicione todos os ingredientes, exceto o suco de limão, a uma panela grande ou panela elétrica. Mexa para combinar. Cubra e cozinhe em fogo baixo até que as lentilhas e os vegetais estejam macios, de 8 a 12 horas.
- Quando a sopa terminar de cozinhar, adicione o suco de limão. Tempere a gosto com mais sal, se necessário.
- Leve à geladeira ou congele as sobras.
Informação nutricional
Por 1,5 xícaras de sopa:
- Calorias: 196
- Gordura total: 2,6 g
- Gordura saturada: 0,2 g
- Colesterol: 0 mg
- Sódio: 1.125 mg
- Potássio: 74 mg
- Carboidratos totais: 34,9 g
- Fibra dietética: 11,5 g
- Açúcares: 9,1 g
- Proteína: 8,6 g
Receitas de almoço mais amigas do colesterol que amamos
- Canja de frango com limão, abacate e panela lenta, da AHA
- Sopa minestrone de fogão lento, da AHA
- Batata-doce em panela lenta e sopa de lentilha, da Food Network
- Salada de taco de frango em fogão lento, da Taste of Home
- Feijão-de-bico - pitas vegetarianas, da Better Homes & Gardens
Receitas de jantar
Tacos De Frango Desfiado
O frango tem muito menos gordura saturada do que a carne bovina e outras carnes vermelhas, especialmente quando você usa cortes sem pele. Este frango desfiado é um recheio delicioso para tacos e wraps. Também fica bem em saladas, em tigelas de arroz integral ou em cima de batata-doce assada.
Do início ao fim: 6 a 8 horas
Rende: 4 xícaras de frango desfiado
Ingredientes
- 2,5 libras coxas de frango sem pele e sem ossos
- 3 colheres de sopa. Pimenta em pó
- 1 colher de chá. cominho em pó
- 1 colher de chá. sal
- 2 colheres de sopa. ketchup
- 3/4 xícara de suco de laranja
Servir com:
- tortilhas de milho torrado
- repolho picado
- abacate fatiado
- molho picante
Instruções passo a passo
- Misture a pimenta em pó, o cominho em pó e o sal em uma tigela. Misture as coxas de frango nesta mistura de especiarias e, em seguida, adicione as coxas de frango temperadas a uma panela elétrica ou panela elétrica. Adicione o ketchup e o suco de laranja. Cubra e cozinhe em fogo baixo até que o frango esteja macio e cozido, 6 a 8 horas.
- Quando o frango terminar de cozinhar, desfie-o com dois garfos.
- Para torrar tortilhas de milho: Aqueça uma frigideira seca ou frigideira em fogo médio-alto. Torre cada tortilha de milho até ficar maleável e perfumada, cerca de 30 segundos de cada lado. Como alternativa, embrulhe toda a pilha de tortilhas de milho em papel alumínio e aqueça-as em um forno pré-aquecido a 350 ° F por 10 minutos.
- Para montar cada taco: Empilhe duas tortilhas de milho, uma em cima da outra. Adicione 2,5 colheres de sopa. frango desfiado no centro da tortilha de cima. Cubra com guarnições como repolho picado, abacate fatiado e molho picante, depois dobre o taco ao meio em volta dos recheios.
- Leve à geladeira ou congele as sobras de frango.
Informação nutricional
Por taco (2 tortilhas de milho, 2,5 colheres de sopa de frango, 2 colheres de sopa de repolho e 1/8 de abacate):
- Calorias: 211
- Gordura total: 8,1 g
- Gordura saturada: 1,1 g
- Colesterol: 36 mg
- Sódio: 200 mg
- Potássio: 150 mg
- Carboidratos totais: 25 g
- Fibra dietética: 4,4 g
- Açúcares: 1,5 g
- Proteína: 11,5 g
Receitas de jantar mais amigas do colesterol que amamos
- Lombo de peru cranberry em panela lenta com batata doce, da AHA
- Feijão vermelho, frango e ensopado de batata doce, da Better Homes & Gardens
- Raiz temperada em fogão lento e caçarola de lentilha, da BBC Good Food
- Tacos mahi-mahi de fogão lento, da EatingWell
- Pimenta Vegetariana, da Food Network
O takeaway
Existem várias maneiras de melhorar os níveis de colesterol, incluindo perder o excesso de gordura corporal, fazer exercícios e seguir uma dieta saudável.
Comer uma dieta rica em nutrientes que contém uma grande variedade de frutas, vegetais, legumes, nozes, sementes, grãos inteiros, aves e peixes pode ajudar a manter o colesterol dentro de níveis saudáveis enquanto fornece ao corpo os nutrientes de que necessita.
Também é importante limitar a ingestão de alimentos ricos em gorduras saturadas e trans, incluindo carne vermelha, laticínios com alto teor de gordura e doces comprados em lojas.
Em alguns casos, o médico pode encorajá-lo a fazer outras mudanças no estilo de vida também. Se as mudanças no estilo de vida por si só não forem suficientes, seu médico pode prescrever medicamentos para baixar o colesterol.
Combinar uma dieta bem balanceada com outros tratamentos prescritos é uma estratégia inteligente para manter seu colesterol na faixa desejada e seu coração em boa saúde.
