O que é serotonina?
A serotonina é um mensageiro químico que se acredita atuar como um estabilizador de humor. É dito que ajuda a produzir padrões de sono saudáveis, bem como melhorar o seu humor.
Pesquisas mostram que os níveis de serotonina podem afetar o humor e o comportamento, e a substância química está comumente associada a uma sensação de bem-estar e a uma vida mais longa.
Suplementos podem aumentar seus níveis de serotonina por meio do aminoácido triptofano. A serotonina é sintetizada a partir do triptofano.
Mas para uma abordagem mais natural de possivelmente aumentar seus níveis de serotonina, você pode tentar comer alimentos que contenham triptofano. Sabe-se que a depleção de triptofano é observada em pessoas com transtornos de humor, como depressão e ansiedade.
A pesquisa também mostrou que, quando você segue uma dieta com baixo teor de triptofano, os níveis de serotonina no cérebro caem. No entanto, pesquisas estão em andamento para determinar o quanto os alimentos que contêm triptofano podem afetar os níveis de serotonina no cérebro.
Aqui estão 7 alimentos que podem ajudar a aumentar os níveis de serotonina.
1. Ovos
A proteína dos ovos pode aumentar significativamente os níveis de triptofano no plasma sanguíneo, de acordo com pesquisas de 2015.
Dica de culinária profissional: não deixe as gemas de fora!
As gemas são extremamente ricas em triptofano, junto com:
- tirosina
- colina
- biotina
- Ácidos gordurosos de omega-3
- outros nutrientes que são os principais contribuintes para os benefícios de saúde e propriedades antioxidantes dos ovos
2. Queijo
O queijo é outra grande fonte de triptofano. Um prato saboroso que você pode fazer é macarrão com queijo que combina queijo cheddar com ovos e leite, que também são boas fontes de triptofano.
3. Abacaxi
Foi demonstrado que o abacaxi contém serotonina há décadas.
Observe que, embora algumas outras plantas, como tomates, aumentem em serotonina à medida que amadurecem, esse não é o caso com abacaxis - então compre-os enquanto estão frescos!
4. Tofu
Produtos de soja são ricas fontes de triptofano. Você pode substituir o tofu por praticamente qualquer proteína, em praticamente qualquer receita, o que o torna uma excelente fonte de triptofano para vegetarianos e veganos.
Algum tofu é composto de cálcio, o que fornece um grande impulso de cálcio.
5. Salmão
É difícil errar com o salmão, que - como você deve ter adivinhado - também é rico em triptofano. Combine com ovos e leite para fazer uma fritada de salmão defumado!
O salmão também tem outros benefícios nutricionais, como ajudar a equilibrar o colesterol, reduzir a pressão arterial e ser uma boa fonte de ácidos graxos ômega-3.
6. Nozes e sementes
Escolha seus favoritos, porque todas as nozes e sementes contêm triptofano. Estudos mostram que comer um punhado de nozes por dia pode diminuir o risco de mortalidade por câncer, doenças cardíacas e problemas respiratórios.
Nozes e sementes também são boas fontes de fibras, vitaminas e antioxidantes.
7. Turquia
Há uma razão pela qual a refeição de Ação de Graças é geralmente seguida por uma sesta no sofá - o peru é essencialmente triptofano recheado.
Serotonina e sua dieta: funciona?
Portanto, a crença comum é que, ao comer alimentos ricos em triptofano, você pode aumentar seus níveis de serotonina. Mas isso é verdade?
Alimentos ricos em proteínas, ferro, riboflavina e vitamina B6 tendem a conter grandes quantidades de triptofano. Embora os alimentos ricos neste aminoácido não aumentem a serotonina por conta própria, há um trapaceiro possível para esse sistema: carboidratos.
Os carboidratos fazem com que o corpo libere mais insulina, o que promove a absorção de aminoácidos e deixa o triptofano no sangue. Se você misturar alimentos com alto teor de triptofano com carboidratos, poderá obter um aumento de serotonina.
O triptofano que você encontra nos alimentos tem que competir com outros aminoácidos para ser absorvido pelo cérebro, então é improvável que tenha muito efeito em seus níveis de serotonina. Isso difere dos suplementos de triptofano, que contêm triptofano purificado e têm efeito sobre os níveis de serotonina.
Embora eles não possam competir com os suplementos - que você não deve tomar sem a aprovação do seu médico - os alimentos listados acima contêm grandes quantidades de triptofano.
Sua melhor chance de obter um aumento de serotonina sem usar suplementos é comê-los frequentemente, com uma porção de carboidratos saudáveis, como:
- arroz
- aveia
- pão integral
Outras maneiras de aumentar a serotonina
Alimentos e suplementos não são as únicas maneiras de aumentar os níveis de serotonina.
- Exercício. A pesquisa mostra que o exercício regular pode ter efeitos antidepressivos.
- Brilho do sol. A terapia da luz é um remédio comum para a depressão sazonal. A pesquisa mostra uma relação clara entre a exposição à luz brilhante e os níveis de serotonina. Para dormir melhor ou para melhorar seu humor, tente trabalhar em uma caminhada diária na hora do almoço ao ar livre.
- Bactéria intestinal. Faça uma dieta rica em fibras para alimentar bactérias intestinais saudáveis, que pesquisas mostram que desempenham um papel nos níveis de serotonina no eixo intestino-cérebro. Probióticos suplementares também podem ser valiosos.
