O sono é essencial para uma boa saúde. Na verdade, precisamos dormir para sobreviver - assim como precisamos de comida e água. Portanto, não é de admirar que passemos cerca de um terço de nossas vidas dormindo.
Muitos processos biológicos acontecem durante o sono:
- O cérebro armazena novas informações e se livra de resíduos tóxicos.
- As células nervosas se comunicam e se reorganizam, o que dá suporte ao funcionamento saudável do cérebro.
- O corpo repara as células, restaura a energia e libera moléculas como hormônios e proteínas.
Esses processos são essenciais para nossa saúde geral. Sem eles, nossos corpos não podem funcionar corretamente.
Vamos dar uma olhada em por que dormimos, junto com o que acontece se não dormirmos o suficiente.
Por que dormimos?
Muito ainda se desconhece sobre o propósito do sono. No entanto, é amplamente aceito que não há apenas uma explicação para o porquê de precisarmos dormir. Provavelmente é necessário por muitas razões biológicas.
Até o momento, os cientistas descobriram que o sono ajuda o corpo de várias maneiras. As teorias e razões mais proeminentes são descritas abaixo.
Conservação de energia
De acordo com a teoria da conservação de energia, precisamos dormir para conservar energia. Dormir nos permite reduzir nossas necessidades calóricas, gastando parte do nosso tempo funcionando com um metabolismo mais baixo.
Esse conceito é apoiado pela maneira como nossa taxa metabólica cai durante o sono. A pesquisa sugere que 8 horas de sono para os seres humanos podem produzir uma economia de energia diária de 35% em relação à vigília completa.
A teoria de conservação de energia do sono sugere que o objetivo principal do sono é reduzir o uso de energia de uma pessoa durante o dia e a noite, quando é inconveniente e menos eficiente caçar para comer.
Restauração celular
Outra teoria, chamada de teoria restaurativa, diz que o corpo precisa dormir para se restaurar.
A ideia é que o sono permite que as células se reparem e cresçam novamente. Isso é apoiado por muitos processos importantes que acontecem durante o sono, incluindo:
- reparo muscular
- síntese proteíca
- crescimento de tecido
- liberação de hormônio
Função cerebral
A teoria da plasticidade do cérebro diz que o sono é necessário para o funcionamento do cérebro. Especificamente, permite que seus neurônios, ou células nervosas, se reorganizem.
Quando você dorme, o sistema glifático (eliminação de resíduos) do seu cérebro limpa os resíduos do sistema nervoso central. Ele remove subprodutos tóxicos de seu cérebro, que se acumulam ao longo do dia. Isso permite que seu cérebro funcione bem quando você acorda.
A pesquisa sugere que o sono contribui para a função da memória, convertendo memórias de curto prazo em memórias de longo prazo, bem como apagando ou esquecendo informações desnecessárias que poderiam desordenar o sistema nervoso.
O sono afeta muitos aspectos da função cerebral, incluindo:
- Aprendendo
- memória
- habilidades para resolver problemas
- criatividade
- tomando uma decisão
- foco
- concentração
Bem-estar emocional
Da mesma forma, o sono é necessário para a saúde emocional. Durante o sono, a atividade cerebral aumenta em áreas que regulam a emoção, apoiando assim a função cerebral saudável e a estabilidade emocional.
As áreas do cérebro em que o sono aumenta a atividade incluem:
- amígdala
- estriado
- hipocampo
- ínsula
- córtex pré-frontal medial
Um exemplo de como o sono pode ajudar a regular a emoção ocorre na amígdala. Essa parte do cérebro, localizada no lobo temporal, é responsável pela resposta ao medo. É o que controla sua reação quando você enfrenta uma ameaça percebida, como uma situação estressante.
Quando você dorme o suficiente, a amígdala pode responder de uma forma mais adaptativa. Mas se você está privado de sono, é mais provável que a amígdala tenha uma reação exagerada.
A pesquisa mostra que o sono e a saúde mental estão interligados. Por um lado, os distúrbios do sono podem contribuir para o aparecimento e progressão de problemas de saúde mental, mas, por outro lado, os problemas de saúde mental também podem contribuir para os distúrbios do sono.
Manutenção de peso
O sono afeta seu peso ao controlar os hormônios da fome. Esses hormônios incluem a grelina, que aumenta o apetite, e a leptina, que aumenta a sensação de saciedade após comer.
Durante o sono, a grelina diminui porque você está usando menos energia do que quando está acordado.
A falta de sono, entretanto, eleva a grelina e suprime a leptina. Esse desequilíbrio deixa você com mais fome, o que pode aumentar o risco de comer mais calorias e ganhar peso.
Pesquisas recentes mostram que a privação crônica de sono, mesmo no mínimo cinco noites consecutivas de sono curto, pode estar associada a um risco aumentado de:
- obesidade
- síndrome metabólica
- Diabetes tipo 2
Função adequada de insulina
A insulina é um hormônio que ajuda as células a usar glicose, ou açúcar, para obter energia. Mas na resistência à insulina, suas células não respondem adequadamente à insulina. Isso pode levar a níveis elevados de glicose no sangue e, eventualmente, diabetes tipo 2.
O sono pode proteger contra a resistência à insulina. Mantém as células saudáveis para que possam absorver facilmente a glicose.
O cérebro também usa menos glicose durante o sono, o que ajuda o corpo a regular a glicose sangüínea geral.
Imunidade
Um sistema imunológico forte e saudável depende do sono. A pesquisa mostra que a privação de sono pode inibir a resposta imunológica e tornar o corpo suscetível a germes.
Quando você dorme, seu corpo produz citocinas, que são proteínas que combatem infecções e inflamações. Também produz certos anticorpos e células imunológicas. Juntas, essas moléculas previnem doenças, destruindo germes prejudiciais.
É por isso que dormir é tão importante quando você está doente ou estressado. Durante esses períodos, o corpo precisa de ainda mais células e proteínas do sistema imunológico.
Saúde do coração
Embora as causas exatas não sejam claras, os cientistas acham que o sono apoia a saúde do coração. Isso decorre da ligação entre doenças cardíacas e sono insatisfatório.
O Centro de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) afirma que o adulto médio precisa de 7 horas de sono por noite. Conseguir menos do que isso regularmente pode levar a problemas de saúde, muitos dos quais podem prejudicar a saúde do coração.
A falta de sono está associada a fatores de risco para doenças cardíacas, incluindo:
- pressão alta
- aumento da atividade do sistema nervoso simpático
- aumento da inflamação
- níveis elevados de cortisol
- ganho de peso
- resistência a insulina
O que acontece quando você dorme?
Seu corpo percorre quatro estágios de sono. Esse ciclo ocorre várias vezes ao longo da noite em diferentes períodos de tempo, variando de 70 a 120 minutos cada. Os estágios geralmente se repetem cerca de quatro vezes durante um período de sono de 7 a 9 horas.
O padrão inclui duas fases principais do sono: sono não rápido dos olhos (não REM) e sono REM (movimento rápido dos olhos). Os quatro estágios do sono incluem três estágios do sono não REM e um estágio do sono REM.
Como os nomes sugerem, o sono não REM apresenta ausência de movimentos oculares, enquanto o sono REM, quando ocorre o sonho, é caracterizado por movimentos oculares rápidos.
Os quatro estágios do sono estão listados abaixo.
Estágio 1: sono não REM
O estágio 1 ocorre quando você adormece pela primeira vez. À medida que seu corpo entra em sono leve, as ondas cerebrais, a frequência cardíaca e os movimentos dos olhos diminuem.
Esta fase dura cerca de 7 minutos.
Estágio 2: sono não REM
Este estágio envolve o sono leve imediatamente antes do sono profundo.
A temperatura corporal diminui, os movimentos dos olhos param e a frequência cardíaca e os músculos continuam a relaxar. Suas ondas cerebrais aumentam rapidamente e, em seguida, diminuem a velocidade.
Durante uma noite de sono, você passa a maior parte do tempo no estágio 2.
Estágio 3: sono não REM
Nos estágios 3 e 4, o sono profundo começa. Seus olhos e músculos não se movem e suas ondas cerebrais diminuem ainda mais.
O sono profundo é restaurador. Seu corpo reabastece sua energia e repara células, tecidos e músculos. Você precisa dessa fase para se sentir acordado e revigorado no dia seguinte.
Estágio 4: sono REM
Este estágio acontece cerca de 90 minutos depois que você adormece. Seus olhos se movem rapidamente de um lado para o outro durante o sono REM.
No sono REM, as ondas cerebrais e os movimentos dos olhos aumentam. Sua freqüência cardíaca e respiração também se aceleram.
Sonhar freqüentemente acontece durante o sono REM. Seu cérebro também processa informações durante esse estágio, o que o torna importante para o aprendizado e a memória.
Quantas horas de sono você precisa?
A quantidade de sono recomendada depende da sua idade. Também varia de pessoa para pessoa, mas o CDC sugere as seguintes durações com base na idade:
- nascimento aos 3 meses: 14 a 17 horas
- 4 a 12 meses: 12 a 16 horas por 24 horas, incluindo cochilos
- 1 a 2 anos: 11 a 14 horas por 24 horas, incluindo cochilos
- 3 a 5 anos: 10 a 13 horas por 24 horas, incluindo cochilos
- 6 a 12 anos: 9 a 12 horas
- 13 a 18 anos: 8 a 10 horas
- 18 a 60 anos: 7 ou mais horas
- 61 a 64 anos: 7 a 9 horas
- 65 anos e mais velhos: 7 a 8 horas
O que acontece se você não dormir o suficiente?
Sem dormir o suficiente, seu corpo tem dificuldade em funcionar corretamente. A deficiência do sono está ligada a problemas crônicos de saúde que afetam o coração, os rins, o sangue, o cérebro e a saúde mental.
A falta de sono também está associada a um maior risco de lesões para adultos e crianças. A sonolência do motorista, por exemplo, pode contribuir para graves acidentes de carro e até a morte.
Em adultos mais velhos, sono insatisfatório está associado a um risco aumentado de quedas e ossos quebrados.
As consequências específicas da privação de sono podem incluir:
- mudanca de humor
- ansiedade
- depressão
- memória fraca
- foco e concentração pobres
- função motora deficiente
- fadiga
- sistema imunológico enfraquecido
- ganho de peso
- pressão alta
- resistência a insulina
- doenças crônicas, como diabetes e doenças cardíacas
- aumento do risco de morte prematura
O resultado final
O sono nos mantém saudáveis e funcionando bem. Ele permite que seu corpo e cérebro se reparem, restaurem e se reenergizem.
Se você não dormir o suficiente, pode experimentar efeitos colaterais como falta de memória e foco, imunidade enfraquecida e mudanças de humor.
A maioria dos adultos precisa de 7 a 9 horas de sono todas as noites. Se você estiver tendo problemas para dormir, converse com seu médico ou um especialista em sono. Eles podem determinar a causa subjacente e ajudar a melhorar a qualidade do seu sono.
