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A maneira mais rápida de dormir?
Gastando mais tempo tentando adormecer do que realmente dormindo? Você não está sozinho.
O simples ato de tentar demais pode causar (ou continuar) um ciclo de energia ansiosa e estressante que mantém nossas mentes despertas.
E se sua mente não consegue dormir, é realmente difícil para seu corpo seguir. Mas existem truques científicos que você pode tentar girar a chave e guiar seu corpo para um modo de desligamento seguro.
Cobrimos alguns truques baseados na ciência para ajudá-lo a adormecer mais rápido.
Como dormir em 10 segundos
Normalmente, é necessário um feitiço para adormecer tão rápido e na hora, mas, assim como os feitiços, com a prática você pode eventualmente chegar ao doce ponto de 10 segundos.
Observação: o método a seguir leva 120 segundos completos para ser concluído, mas os últimos 10 segundos são considerados suficientes para finalmente adiar.
O método militar
O popular método militar, que foi relatado pela primeira vez por Sharon Ackerman, vem de um livro intitulado “Relaxe e ganhe: desempenho do campeonato”.
De acordo com Ackerman, a Escola de Pré-Voo da Marinha dos Estados Unidos criou uma rotina para ajudar os pilotos a adormecerem em 2 minutos ou menos. Os pilotos demoraram cerca de 6 semanas de prática, mas funcionou - mesmo depois de beber café e com ruídos de tiros ao fundo.
Diz-se que essa prática funciona até mesmo para pessoas que precisam dormir sentadas!
O método militar
- Relaxe todo o rosto, incluindo os músculos da boca.
- Solte os ombros para liberar a tensão e deixe as mãos caírem para o lado do corpo.
- Expire, relaxando o peito.
- Relaxe suas pernas, coxas e panturrilhas.
- Limpe sua mente por 10 segundos, imaginando uma cena relaxante.
- Se isso não funcionar, tente dizer as palavras "não pense" repetidamente por 10 segundos.
- Em 10 segundos, você deve adormecer!
Se isso não funcionar para você, pode ser necessário trabalhar os fundamentos do método militar: respiração e relaxamento muscular, que têm algumas evidências científicas de que funcionam. Além disso, algumas condições como TDAH ou ansiedade podem interferir na eficácia deste método.
Continue lendo para aprender sobre as técnicas nas quais este método militar se baseia e como praticá-las com eficácia.
Como dormir em 60 segundos
Esses dois métodos, que se concentram na respiração ou nos músculos, o ajudam a desviar o assunto do assunto e voltar para a cama.
Se você é um iniciante tentando esses hacks, esses métodos podem levar até 2 minutos para funcionar.
4-7-8 método de respiração
Combinando os poderes de meditação e visualização, esse método de respiração se torna mais eficaz com a prática. Se você tem problemas respiratórios, como asma ou DPOC, consulte seu médico antes de começar, pois isso pode agravar seus sintomas.
Para se preparar, coloque a ponta da língua no céu da boca, atrás dos dois dentes da frente. Mantenha sua língua assim o tempo todo e franze os lábios se precisar.
Como fazer um ciclo de respiração 4-7-8:
- Deixe seus lábios se separarem levemente e fazer um som sibilante enquanto você expira pela boca.
- Em seguida, feche os lábios e inspire silenciosamente pelo nariz. Conte até 4 em sua cabeça.
- Em seguida, prenda a respiração por 7 segundos.
- Depois, expire (com um som whoosh) por 8 segundos.
- Evite ficar muito alerta no final de cada ciclo. Tente praticá-lo sem pensar.
- Complete este ciclo por quatro respirações completas. Deixe seu corpo dormir se você sentir que o relaxamento está chegando mais cedo do que o previsto.
Relaxamento muscular progressivo (PMR)
O relaxamento muscular progressivo, também conhecido como relaxamento muscular profundo, ajuda a relaxar.
A premissa é tensionar - mas não tensionar - os músculos e relaxar para liberar a tensão. Esse movimento promove tranquilidade em todo o corpo. É um truque recomendado para ajudar com insônia.
Antes de começar, tente praticar o método 4-7-8 enquanto imagina a tensão deixando seu corpo quando você expira.
Roteiro de relaxamento
- Levante as sobrancelhas o mais alto possível por 5 segundos. Isso vai apertar os músculos da testa.
- Relaxe os músculos imediatamente e sinta a tensão cair. Aguarde 10 segundos.
- Sorria amplamente para criar tensão em suas bochechas. Segure por 5 segundos. Relaxar.
- Faça uma pausa de 10 segundos.
- Aperte os olhos com os olhos fechados. Segure 5 segundos. Relaxar.
- Faça uma pausa de 10 segundos.
- Incline a cabeça ligeiramente para trás para olhar confortavelmente para o teto. Segure 5 segundos. Relaxe enquanto seu pescoço afunda de volta no travesseiro.
- Faça uma pausa de 10 segundos.
- Continue descendo pelo resto do corpo, do tríceps ao peito, das coxas aos pés.
- Deixe-se adormecer, mesmo que não termine de enrijecer e relaxar o resto do corpo.
Ao fazer isso, concentre-se em como seu corpo se sente relaxado e pesado quando está relaxado e em um estado confortável.
Como adormecer em 120 segundos
Se os métodos anteriores ainda não funcionaram, pode haver um bloqueio subjacente que você precisa resolver. Experimente essas técnicas!
Diga a si mesmo para ficar acordado
Também chamada de intenção paradoxal, dizer a si mesmo para ficar acordado pode ser uma boa maneira de adormecer mais rápido.
Para as pessoas - especialmente aquelas com insônia - tentar dormir pode aumentar a ansiedade de desempenho.
A pesquisa descobriu que as pessoas que praticavam a intenção paradoxal adormeceram mais rápido do que aquelas que não o fizeram. Se você costuma ficar estressado com a tentativa de dormir, esse método pode ser mais eficaz do que as práticas tradicionais de respiração intencional.
Visualize um lugar calmo
Se contar ativa demais sua mente, tente envolver sua imaginação.
Alguns dizem que visualizar algo pode torná-lo real, e é possível que isso funcione com o sono também.
Em um estudo de 2002 da Universidade de Oxford, os pesquisadores descobriram que as pessoas que se envolviam em "distração por imagens" adormeciam mais rápido do que aquelas que tinham distração geral ou nenhuma instrução.
Distração de imagem
- Em vez de contar ovelhas, tente imaginar um ambiente sereno e todos os sentimentos que o acompanham. Por exemplo, você pode imaginar uma cachoeira, os sons de eco, água corrente e o cheiro de musgo úmido. O segredo é permitir que essa imagem ocupe espaço em seu cérebro para evitar que você "volte a se envolver com pensamentos, preocupações e preocupações" antes do sono.
Acupressão para dormir
Não há pesquisas suficientes para determinar com segurança se a acupressão realmente funciona. No entanto, a pesquisa disponível é promissora.
Um método é mirar em áreas que você sabe e sente que estão particularmente tensas, como a parte superior da ponte nasal ou as têmporas.
No entanto, também há pontos específicos na acupressão que podem ajudar com a insônia. Aqui estão três que você pode fazer sem se sentar:
1. Portão espiritual
A tecnica
- Sinta o espaço pequeno e oco sob a palma da mão, no lado mindinho.
- Aplique suavemente a pressão em um movimento circular ou para cima e para baixo por 2 a 3 minutos.
- Pressione o lado esquerdo do ponto (voltado para a palma da mão) com uma leve pressão por alguns segundos e, em seguida, segure o lado direito (voltado para o dorso da mão).
- Repita na mesma área do outro pulso.
2. Portão da fronteira interna
A tecnica
- Com uma palma voltada para cima, conte três dedos abaixo da dobra do pulso.
- Com o polegar, aplique uma pressão constante para baixo entre os dois tendões.
- Você pode massagear em movimentos circulares ou para cima e para baixo até sentir seus músculos relaxarem.
3. Piscina de vento
A tecnica
- Entrelace os dedos (dedos para fora e palmas se tocando) e abra as palmas para criar uma forma de copo com as mãos.
- Posicione os polegares na base do crânio, com os polegares tocando onde o pescoço e a cabeça se conectam.
- Aplique uma pressão profunda e firme, usando movimentos circulares ou para cima e para baixo para massagear essa área.
- Respire profundamente e preste atenção em como seu corpo relaxa enquanto você expira.
Prepare-se totalmente antes de abordar essas técnicas
Se você já tentou esses métodos e ainda não consegue adormecer em 2 minutos ou menos, veja se há outras dicas que você pode seguir para tornar seu quarto um lugar mais adequado para dormir.
Você tentou…
- escondendo seu relógio
- tomar um banho quente antes de dormir
- abrindo a janela para manter seu quarto fresco
- usando meias
- uma rotina de ioga suave de 15 minutos
- colocando seu telefone longe de sua cama
- aromaterapia (lavanda, camomila ou sálvia)
- comer mais cedo para evitar a digestão ou estimulação do estômago antes de dormir
Se você acha que a atmosfera do seu quarto está prejudicando o seu sono, existem ferramentas que você pode usar para bloquear o barulho. Literalmente.
Experimente investir em cortinas blackout, máquinas de ruído branco (ou ouvir música com um cronômetro de parada automática) e tampões de ouvido, todos os quais você pode comprar online.
Por outro lado, a higiene do sono, ou sono limpo, é real e eficaz.
Antes de você realmente assumir o método militar ou a respiração 4-7-8, veja o que você pode otimizar para seu quarto para um sono silencioso.
Christal Yuen é editora da Healthline que escreve e edita conteúdo sobre sexo, beleza, saúde e bem-estar. Ela está constantemente procurando maneiras de ajudar os leitores a construir sua própria jornada de saúde. Você pode encontrá-la no Twitter.
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