Ioga na hora de dormir: como relaxar para uma boa noite de sono

Praticar ioga antes de dormir é uma ótima maneira de liberar tudo que você está segurando mentalmente ou fisicamente antes de mergulhar em uma noite tranquila de sono profundo.

Incorporar uma prática relaxante de ioga à sua rotina noturna pode melhorar a qualidade e a duração do seu sono. Isso é especialmente benéfico para pessoas que dormem levemente, têm insônia ou têm pouco tempo para dormir.

Continue lendo para aprender sobre os benefícios da ioga na hora de dormir, posturas de ioga para experimentar e dicas para o sucesso.

Benefícios

Dê uma olhada em alguns benefícios de uma rotina de ioga na hora de dormir.

1. Alivia a insônia

Praticar ioga regularmente pode ajudá-lo a controlar os sintomas de insônia. Você pode adormecer mais rápido, dormir mais e voltar a dormir depois de acordar à noite.

Pesquisas de 2019 apontam para a eficácia da ioga e de outras terapias mente-corpo no tratamento da insônia e na promoção de um sono melhor. Além da ioga, as pessoas que praticavam meditação, tai chi e qigong experimentaram uma melhora nos padrões de sono.

Estudos mais aprofundados são necessários para expandir essas descobertas.

2. Perda de peso

Uma prática consistente de ioga está relacionada à perda de peso e ao sono de qualidade. Fazer ioga antes de dormir pode ajudá-lo a dormir melhor, o que tem um efeito positivo na manutenção e perda de peso. Também pode ajudá-lo a estar mais atento aos seus hábitos alimentares.

3. Melhora a qualidade do sono e de vida

A ioga é uma alternativa natural aos soníferos farmacêuticos que costumam ser dados aos adultos mais velhos.

Pesquisadores em um estudo de 2013 analisaram os efeitos de longo prazo da prática de ioga em adultos mais velhos. Eles descobriram que praticar ioga teve um efeito positivo na qualidade do sono e na vida em geral em comparação com o grupo de controle, que não viu tantos benefícios.

4. Promove relaxamento

A ioga pode ajudar a colocar seu corpo em um estado de calma, conhecido como resposta de relaxamento. Isso é o oposto da resposta de lutar ou fugir. Fazer poses de ioga calmantes pode ajudá-lo a relaxar e a entrar em um estado mais baixo de excitação.

Isso pode fazer com que você tenha pressão arterial mais baixa e menores quantidades do hormônio do estresse cortisol. Uma rotina pode ajudar a aliviar preocupações relacionadas ao estresse, como ganho de peso, ansiedade e insônia.

Inconvenientes

Não há muitas desvantagens em fazer ioga antes de dormir, contanto que você faça as posturas com segurança. Se você acha que mesmo as poses suaves irão estimular sua mente ou corpo o suficiente para mantê-lo acordado, então é melhor evitá-las. Em vez disso, concentre-se na meditação, nas técnicas de respiração ou no tai chi.

Seu corpo pode estar mais aberto e flexível nas últimas horas do dia. Use a força muscular para equilibrar a flexibilidade e evite forçar-se além de seus limites. Se você tiver qualquer problema de saúde, incluindo lesões, converse com seu médico antes de iniciar uma nova prática.

Movimentos de ioga para tentar

Faça essas posturas de ioga suaves e passivas para preparar o corpo e a mente para dormir.

Legs-up-the-Wall

Você pode usar uma almofada ou reforço sob os quadris. Para modificar essa postura, coloque as solas dos pés juntas ou abra bem as pernas.

1. Sente-se com o lado direito encostado a uma parede.
2. Balance as pernas contra a parede enquanto se deita de costas, colocando os quadris contra ou perto da parede.
3. Descanse os braços em uma posição confortável.
4. Siga sua respiração e concentre-se em liberar a tensão em seu corpo.
5. Fique nessa posição por até 5 minutos.

Borboleta reclinada

Esta postura restauradora calmante acalma o sistema nervoso e alivia o estresse. Para obter suporte extra, coloque blocos ou almofadas sob os joelhos.

1. Sentado, pressione as solas dos pés uma contra a outra.
2. Abra os joelhos para os lados.
3. Deite-se de costas.
4. Coloque as mãos em uma posição confortável.
5. Mantenha essa postura por até 5 minutos.
6. Você também pode fazer isso como um alongamento com um parceiro, conforme visto no GIF acima.

Pose de criança

Essa postura relaxante aumenta a flexibilidade enquanto alonga e alonga a coluna. Para apoio extra, coloque uma almofada sob a testa, peito ou coxas.

1. Da posição na mesa, afunde os quadris na direção dos calcanhares.
2. Coloque os joelhos juntos ou afastados.
3. Relaxe o peito e deixe-o afundar nas coxas.
4. Relaxe qualquer tensão ao longo de sua coluna.
5. Fique nessa posição por até 5 minutos.

Postura do cadáver

Faça esta postura restauradora no final da prática. Durante esse tempo, você pode simplesmente relaxar. Ou faça imagens guiadas, meditação ou ioga nidra.

1. Deite-se no colchonete ou na cama.
2. Posicione os pés um pouco mais afastados do que a distância do quadril.
3. Alinhe sua cabeça, pescoço e coluna.
4. Concentre-se em sua respiração enquanto libera completamente a tensão em seu corpo.
5. Deixe seu corpo cair pesado.
6. Permaneça nesta posição por até 15 minutos.

Yoga nidra

Yoga nidra é um tipo de meditação guiada que melhora a qualidade do sono, reduz o estresse e estimula um profundo estado de relaxamento. A prática envolve deitar, respirar profundamente e seguir as dicas verbais que funcionam para acalmar sua mente e dissipar a tensão.

Aqui estão algumas gravações de ioga nidra que você pode baixar.

Dicas e truques

Existem várias maneiras de obter o máximo de sua rotina de ioga na hora de dormir. Defina um tempo atingível, mesmo que seja apenas 10 minutos. Dessa forma, você terá muito tempo para completar a prática escolhida, estender a sessão se o tempo permitir e fazer para dormir na hora marcada.

Escolha tipos mais lentos de ioga, como hatha, yin ou restaurador. Evite práticas de ioga, como quente ou vinyasa. Concentre-se em posturas que sejam calmantes, restauradoras e voltadas para dentro.

Fique longe de posturas ativas e energizantes, como flexões para trás. No final da sessão, faça exercícios respiratórios que promovam um sono de qualidade.

Crie um ambiente de sono saudável escolhendo uma temperatura confortável, limpando a sala de eletrônicos e usando velas ou um difusor de óleo essencial para criar um aroma relaxante.

Pratique em uma sala com pouca iluminação e use uma máscara para os olhos por períodos mais longos. Para música de fundo, opte por músicas que o ajudem a dormir, como batidas binaurais ou frequências de Solfeggio. Você pode usar tampões de ouvido para bloquear ruídos.

Como mudar sua rotina

Faça pequenas mudanças simples em seus hábitos noturnos. Projete sua prática de ioga em torno de algumas metas alcançáveis ​​com base no tempo que você tem disponível e nas principais melhorias que pretende fazer.

Decida o que lhe dá o incentivo para seguir sua rotina. Isso pode incluir acompanhar seu progresso eletronicamente ou em um diário, recompensar a si mesmo ou ter um parceiro de responsabilidade.

Se você mora com outras pessoas, diga a elas o que esperar de sua rotina noturna. Seja leve consigo mesmo se escapar de sua rotina. Você sempre pode se comprometer a começar de novo no dia seguinte.

O resultado final

A ioga na hora de dormir é benéfica para pessoas que têm inúmeras preocupações com o sono. Esteja você procurando um sono mais profundo ou mais profundo, praticar ioga antes de dormir pode ser exatamente o que você precisa.

Faça essas posturas relaxantes para liberar a tensão muscular, relaxar e descontrair. Seja consistente em sua prática, sabendo que pode levar algumas semanas para ver os resultados. Mantenha um diário para ver seu progresso e determinar quais aspectos de sua rotina trazem mais benefícios.