Os isquiotibiais são um grupo de músculos na parte posterior da coxa. Esses músculos incluem:
- semitendíneo
- semimembranoso
- bíceps femoral
Esses músculos funcionam juntos para dobrar o joelho e mover a coxa para trás. Isso ajuda você a andar, correr e pular.
A flexão de isquiotibiais, também chamada de flexão de perna, é um exercício que fortalece os isquiotibiais. Envolve dobrar os joelhos e mover os calcanhares em direção às nádegas, enquanto o resto do corpo permanece imóvel.
Normalmente, o exercício é feito em uma máquina de flexão de pernas. Mas se você não tem equipamento de ginástica ou uma academia, pode fazer outros tipos de flexão de braço em casa.
Essas variações não exigem nada mais do que seu peso corporal ou um equipamento simples.
Benefícios da flexão isquiotibial
Durante uma flexão de isquiotibiais, os músculos da coxa dorsais trabalham para levantar a parte inferior da perna. Este movimento envolve seus tendões e glúteos, o que os torna mais fortes.
Quando você tem isquiotibiais fortes, você está menos sujeito a lesões e dores. Isso ocorre porque isquiotibiais fortes podem suportar o impacto do exercício e ajudar a estabilizar seus joelhos.
A flexão dos isquiotibiais também alonga o quadríceps, o que pode ajudar a aliviar a tensão nos quadríceps e a dor nas costas.
Coisas para manter em mente
É importante manter as costas neutras durante a flexão dos isquiotibiais. Se você arquear a parte inferior das costas, os isquiotibiais não funcionarão corretamente. Em vez disso, suas costas farão o trabalho, o que pode causar dores nas costas e desconforto.
Para evitar arquear as costas, contraia o abdômen durante o exercício. Contrair o abdômen ajudará a estabilizar a coluna. Seus joelhos devem ser a única coisa dobrada durante a flexão dos isquiotibiais.
Também é melhor se mover devagar. Movimentos bruscos e repentinos podem causar lesões, portanto, seus movimentos devem ser controlados.
Pare de fazer flexões para os isquiotibiais se sentir dor nos joelhos, quadris ou costas. Um personal trainer pode sugerir exercícios alternativos para trabalhar as pernas com segurança.
1. Curvatura de isquiotibiais em pé
A rosca direta para isquiotibiais é um exercício de peso corporal que tonifica os músculos dos isquiotibiais. É um treino ideal para melhorar o equilíbrio e a força das pernas.
Para fazer uma flexão de isquiotibiais em pé:
- Fique em pé com os pés separados na largura do quadril. Coloque as mãos na cintura ou em uma cadeira para se equilibrar. Mude o seu peso para a perna esquerda.
- Dobre lentamente o joelho direito, trazendo o calcanhar em direção à bunda. Mantenha suas coxas paralelas.
- Abaixe lentamente o pé.
- Complete 12 a 15 repetições.
- Repita com a outra perna.
2. Flexão de isquiotibiais sentado
Este exercício é feito com uma faixa de resistência na parte inferior das pernas. Seus isquiotibiais terão que trabalhar muito duro para mover os calcanhares contra a resistência.
Para fazer uma flexão de isquiotibiais sentada:
- Amarre as pontas de uma faixa de resistência a um objeto resistente, como uma máquina de exercícios ou um móvel. Sente-se na frente da banda. Coloque o laço em torno de um de seus calcanhares e mantenha os pés juntos.
- Dobre o joelho para puxar o calcanhar para trás, parando quando não conseguir puxar mais.
- Estenda o joelho para voltar à posição inicial.
- Complete 12 a 15 repetições. Em seguida, repita na outra perna.
3. Curvatura do tendão da coxa em pronação
Como a flexão de isquiotibiais sentada, a versão de bruços adiciona resistência à parte inferior das pernas. Isso envolve os tendões da coxa quando você dobra os joelhos.
Para fazer uma flexão do tendão da coxa em pronação:
- Prenda as pontas de uma faixa de resistência a um objeto resistente. Deite-se de barriga para baixo com os pés separados na largura do quadril. Coloque a faixa em torno de um calcanhar e flexione o tornozelo.
- Dobre o joelho para puxar o calcanhar em direção à bunda, mantendo as coxas e quadris no tapete.
- Pare quando você não puder puxar mais. Retorne à posição inicial.
- Complete 12 a 15 repetições.
Tente usar bandas de resistência mais pesadas conforme você fica mais forte.
Alternativamente, você pode fazer a flexão do tendão da perna sem uma faixa de resistência.
4. Flexão dos isquiotibiais com uma bola
A flexão de isquiotibiais com uma bola usa uma bola de estabilidade para levantar seus quadris e pernas do chão. Ao dobrar os joelhos, os tendões da coxa se envolverão para rolar a bola em direção ao seu corpo.
Para fazer este tipo de flexão do tendão:
- Deite de costas. Coloque suas panturrilhas e calcanhares em uma bola de estabilidade. Afaste os pés na largura do quadril e flexione os tornozelos. Coloque os braços no chão, com as palmas para baixo.
- Mova seus quadris para cima até que seu corpo esteja reto. Envolva seus glúteos.
- Levante lentamente os quadris e dobre os joelhos. Puxe os calcanhares na direção das nádegas, movendo a bola na direção do corpo até que as solas dos pés toquem na bola.
- Estenda os joelhos e abaixe os quadris e de volta ao chão.
- Complete 12 a 15 repetições.
Para um treino adicional, mantenha uma perna levantada ou cruze os braços sobre o peito.
5. Flexão de isquiotibiais com halteres
Este exercício usa um haltere para adicionar resistência entre os pés. O peso extra desafia seus isquiotibiais enquanto você levanta a parte inferior das pernas.
Comece com um halter leve. Conforme você fica mais forte, pode usar um peso mais pesado.
Para fazer este tipo de flexão do tendão:
- Deite-se de barriga para baixo e cruze os braços à sua frente. Coloque um haltere leve entre os pés.
- Dobre os joelhos, movendo os calcanhares em direção à bunda.
- Retorne à posição inicial.
- Complete 12 a 15 repetições.
Você também pode usar pesos de tornozelo no lugar de halteres.
O resultado final
A flexão dos isquiotibiais é um excelente exercício para fortalecer os músculos das coxas traseiras, o que pode reduzir o risco de lesões. Apenas certifique-se de evitar arquear as costas no processo.
Converse com seu médico antes de tentar um novo treino. Se você tem uma condição articular ou se está se recuperando de uma lesão, eles podem recomendar alternativas mais seguras.
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