Para pessoas com pré-diabetes, diabetes ou outras condições que afetam o açúcar no sangue, a dieta é uma parte importante da manutenção de níveis saudáveis de açúcar no sangue.
Embora fatores como peso corporal, atividade, estresse e genética também desempenhem um papel na manutenção do açúcar no sangue, seguir uma dieta saudável é fundamental para o controle do açúcar no sangue.
Enquanto alguns alimentos, incluindo itens com alto teor de açúcar adicionado e carboidratos refinados, podem contribuir para as flutuações do açúcar no sangue, outros podem otimizar o controle do açúcar no sangue enquanto promovem a saúde geral.
Aqui estão 17 alimentos que podem ajudar a regular o açúcar no sangue.
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1. Brócolis e brotos de brócolis
O sulforafano é um tipo de isotiocianato com propriedades redutoras de açúcar no sangue.
Este produto químico vegetal é produzido quando o brócolis é picado ou mastigado devido a uma reação entre um composto de glucosinolato chamado glucorafanina e a enzima mirosinase, ambas concentradas nos brócolis.
Estudos em tubos de ensaio, animais e humanos mostraram que o extrato de brócolis rico em sulforafano tem poderosos efeitos antidiabéticos, ajudando a aumentar a sensibilidade à insulina e reduzir o açúcar no sangue e marcadores de estresse oxidativo.
Os brotos de brócolis são fontes concentradas de glucosinolatos como a glucorafanina e demonstraram ajudar a promover a sensibilidade à insulina e reduzir os níveis de açúcar no sangue em pessoas com diabetes tipo 2 quando suplementados como pó ou extrato.
Além disso, comer vegetais crucíferos tem sido associado a um risco menor de diabetes tipo 2.
Lembre-se de que a melhor maneira de aumentar a disponibilidade de sulforafano é saborear brócolis e brotos de brócolis crus ou levemente cozidos no vapor, ou adicionar fontes ativas de mirosinase, como o pó de semente de mostarda, aos brócolis cozidos.
2. Frutos do Mar
Frutos do mar, incluindo peixes e crustáceos, oferecem uma fonte valiosa de proteínas, gorduras saudáveis, vitaminas, minerais e antioxidantes que podem ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue.
A proteína é essencial para o controle do açúcar no sangue. Ajuda a retardar a digestão e previne picos de açúcar no sangue após as refeições, além de aumentar a sensação de saciedade. Além disso, pode ajudar a prevenir excessos e promover a perda de gordura corporal em excesso, dois efeitos essenciais para níveis saudáveis de açúcar no sangue.
Foi demonstrado que uma alta ingestão de peixes gordurosos como salmão e sardinha ajuda a melhorar a regulação do açúcar no sangue.
Por exemplo, um estudo com 68 adultos com sobrepeso ou obesidade que consumiram 26 onças (750 gramas) de peixes gordurosos por semana teve melhorias significativas nos níveis de açúcar no sangue após as refeições, em comparação com aqueles que consumiram peixes magros.
3. Abóbora e sementes de abóbora
De cor viva e repleta de fibras e antioxidantes, a abóbora é uma ótima escolha para regular o açúcar no sangue. Na verdade, a abóbora é usada como um remédio tradicional para diabetes em muitos países como o México e o Irã.
A abóbora é rica em carboidratos chamados polissacarídeos, que foram estudados por seu potencial regulador de açúcar no sangue. Os tratamentos com extratos e pós de abóbora demonstraram diminuir significativamente os níveis de açúcar no sangue em estudos com humanos e animais.
No entanto, mais pesquisas são necessárias para determinar como a abóbora inteira, como quando é comida assada ou cozida no vapor, pode beneficiar o açúcar no sangue.
As sementes de abóbora são embaladas com proteínas e gorduras saudáveis, o que as torna uma excelente escolha também para o controle de açúcar no sangue.
Um estudo de 2018 com 40 pessoas descobriu que consumir 2 onças (65 gramas) de sementes de abóbora reduziu o açúcar no sangue pós-refeição em até 35%, em comparação com um grupo de controle.
4. Nozes e manteiga de nozes
A pesquisa mostrou que comer nozes pode ser uma forma eficaz de ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue.
Um estudo com 25 pessoas com diabetes tipo 2 demonstrou que consumir amendoim e amêndoas ao longo do dia como parte de uma dieta baixa em carboidratos reduziu os níveis de açúcar no sangue em jejum e após as refeições.
Além disso, uma revisão constatou que dietas enfatizando nozes com uma ingestão média diária de 2 onças (56 gramas) reduziram significativamente o açúcar no sangue em jejum e a hemoglobina A1c (HbA1c), um marcador de controle de açúcar no sangue a longo prazo, em comparação com uma dieta de controle, em pessoas com diabetes tipo 2.
5. Quiabo
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Quiabo é uma fruta comumente utilizada como vegetal. É uma fonte rica de compostos redutores de açúcar no sangue, como polissacarídeos e antioxidantes flavonóides.
Na Turquia, as sementes de quiabo são usadas há muito tempo como remédio natural para tratar o diabetes, devido às suas potentes propriedades redutoras de açúcar no sangue.
Rhamnogalacturonan, o principal polissacarídeo do quiabo, foi identificado como um poderoso composto antidiabético. Além disso, o quiabo contém os flavonóides isoquercitrina e quercetina 3-O-gentiobiosídeo, que ajudam a reduzir o açúcar no sangue ao inibir certas enzimas.
Embora estudos em animais sugiram que o quiabo tenha propriedades antidiabéticas poderosas, pesquisas em humanos são necessárias.
6. Sementes de linho
As sementes de linho são ricas em fibras e gorduras saudáveis e conhecidas por seus benefícios à saúde. Especificamente, as sementes de linhaça podem ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue.
Em um estudo de 8 semanas em 57 pessoas com diabetes tipo 2, aqueles que consumiram 7 onças (200 gramas) de iogurte com 2,5% de gordura contendo 1 onça (30 gramas) de sementes de linhaça por dia experimentaram reduções significativas em HbA1c, em comparação com aqueles que iogurte natural consumido.
Além do mais, uma revisão de 25 estudos controlados descobriu que comer sementes de linhaça inteiras levou a melhorias significativas no controle do açúcar no sangue.
7. Feijão e lentilhas
Feijões e lentilhas são ricos em nutrientes, como magnésio, fibras e proteínas, que podem ajudar a reduzir o açúcar no sangue. Eles são particularmente ricos em fibras solúveis e amido resistente, que ajudam a retardar a digestão e podem melhorar a resposta de açúcar no sangue após as refeições.
Por exemplo, um estudo com 12 mulheres demonstrou que adicionar feijão preto ou grão de bico a uma refeição de arroz reduziu significativamente os níveis de açúcar no sangue pós-refeição, em comparação com comer apenas arroz.
Muitos outros estudos mostraram que comer feijão e lentilha pode não apenas beneficiar a regulação do açúcar no sangue, mas também possivelmente ajudar a proteger contra o desenvolvimento de diabetes.
8. Kimchi e chucrute
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Alimentos fermentados como kimchi e chucrute são embalados com compostos que promovem a saúde, incluindo probióticos, minerais e antioxidantes, e comê-los tem sido associado a aumento de açúcar no sangue e sensibilidade à insulina.
Um estudo com 21 pessoas com pré-diabetes descobriu que comer kimchi fermentado por 8 semanas melhorou a tolerância à glicose em 33% dos participantes, enquanto apenas 9,5% dos participantes que consumiram kimchi fresco mostraram melhor tolerância à glicose.
Outro estudo em 41 pessoas com diabetes demonstrou que seguir uma dieta tradicional coreana rica em alimentos fermentados como kimchi por 12 semanas levou a maiores reduções de HbA1c do que uma dieta de controle.
9. Sementes de Chia
Comer sementes de chia pode ajudar a beneficiar o controle do açúcar no sangue. Estudos ligaram o consumo de sementes de chia a reduções nos níveis de açúcar no sangue e melhorias na sensibilidade à insulina.
Uma revisão de 2020 de 17 estudos com animais concluiu que as sementes de chia podem ajudar a melhorar a sensibilidade à insulina e o controle de açúcar no sangue, bem como reduzir potencialmente o risco de doenças, incluindo o risco de diabetes.
Além disso, um estudo com 15 adultos saudáveis mostrou que os participantes que receberam 1 onça (25 gramas) de sementes de chia moída junto com 2 onças (50 gramas) de uma solução de açúcar tiveram uma redução de 39% nos níveis de açúcar no sangue, em comparação com aqueles que consumiram o solução de açúcar sozinho.
10. Couve
Kale é frequentemente descrito como um “superalimento” - e por um bom motivo. É embalado com compostos que podem ajudar a diminuir os níveis de açúcar no sangue, incluindo antioxidantes de fibras e flavonóides.
Um estudo que incluiu 42 adultos japoneses demonstrou que consumir 7 ou 14 gramas de alimentos contendo couve com uma refeição rica em carboidratos diminuiu significativamente os níveis de açúcar no sangue pós-refeição, em comparação com um placebo.
A pesquisa mostrou que os antioxidantes flavonóides encontrados na couve, incluindo a quercetina e o caempferol, têm efeitos potentes na redução do açúcar no sangue e na sensibilização à insulina.
11. Bagas
Numerosos estudos relacionaram a ingestão de frutas silvestres com a melhora do controle de açúcar no sangue. As frutas vermelhas são carregadas de fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes e são uma excelente escolha para pessoas com problemas de controle de açúcar no sangue.
Um estudo de 2019 descobriu que comer 2 xícaras (250 gramas) de framboesas vermelhas com uma refeição rica em carboidratos reduziu significativamente a insulina pós-refeição e o açúcar no sangue em adultos com pré-diabetes, em comparação com um grupo de controle.
Além das framboesas, estudos demonstraram que morangos, mirtilos e amoras silvestres podem beneficiar o controle do açúcar no sangue, aumentando a sensibilidade à insulina e melhorando a eliminação da glicose do sangue.
12. Abacates
Além de cremoso e delicioso, o abacate pode oferecer benefícios significativos para a regulação do açúcar no sangue. Eles são ricos em gorduras saudáveis, fibras, vitaminas e minerais, e adicioná-los às refeições melhora os níveis de açúcar no sangue.
Numerosos estudos descobriram que o abacate pode ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue e proteger contra o desenvolvimento da síndrome metabólica, que é um conjunto de condições, incluindo pressão alta e açúcar elevado no sangue, que aumenta o risco de doenças crônicas.
No entanto, tenha em mente que muitos estudos que investigaram os efeitos da ingestão de abacate sobre os níveis de açúcar no sangue foram financiados pelo Hass Avocado Board, o que pode ter influenciado alguns aspectos dos estudos.
13. Aveia e farelo de aveia
Incluir aveia e farelo de aveia em sua dieta pode ajudar a melhorar seus níveis de açúcar no sangue devido ao alto teor de fibra solúvel, que demonstrou ter propriedades significativas de redução de açúcar no sangue.
Uma análise de 16 estudos descobriu que a ingestão de aveia reduziu significativamente os níveis de HbA1c e de açúcar no sangue em jejum, em comparação com as refeições de controle.
Além do mais, um pequeno estudo em 10 pessoas descobriu que beber 7 onças (200 mL) de água misturada com 1 onça (27,3 gramas) de farelo de aveia antes de comer pão branco reduziu significativamente o açúcar no sangue pós-refeição, em comparação com beber água pura.
14. Frutas cítricas
Embora muitas frutas cítricas sejam doces, pesquisas mostram que elas podem ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue. As frutas cítricas são consideradas frutas de baixo índice glicêmico porque não afetam o açúcar no sangue tanto quanto outros tipos de frutas, como melancia e abacaxi.
Frutas cítricas como laranjas e toranjas são cheias de fibras e contêm compostos vegetais como a naringenina, um polifenol com poderosas propriedades antidiabéticas.
Comer frutas cítricas inteiras pode ajudar a melhorar a sensibilidade à insulina, reduzir HbA1c e proteger contra o desenvolvimento de diabetes.
15. Kefir e iogurte
O kefir e o iogurte são produtos lácteos fermentados que podem ajudar a regular o açúcar no sangue. A pesquisa relacionou a ingestão de kefir e iogurte a um melhor controle do açúcar no sangue.
Por exemplo, um estudo de 8 semanas em 60 pessoas com diabetes tipo 2 mostrou que beber 20 onças (600 mL) de kefir, uma bebida de iogurte rica em probióticos, por dia reduziu significativamente o açúcar no sangue em jejum e HbA1c, em comparação com a ingestão de kefir que não contém probióticos.
O iogurte também pode beneficiar o açúcar no sangue. Um estudo de 4 semanas em 32 adultos demonstrou que o consumo de 5 onças (150 gramas) de iogurte diariamente melhorou os níveis de insulina e de açúcar no sangue após as refeições, em comparação com a linha de base.
16. Ovos
Os ovos são um alimento excepcionalmente nutritivo, fornecendo uma fonte concentrada de proteínas, gorduras saudáveis, vitaminas, minerais e antioxidantes. Alguns estudos relacionaram o consumo de ovos a um melhor controle do açúcar no sangue.
Um estudo em 42 adultos com sobrepeso ou obesidade e pré-diabetes ou diabetes tipo 2 mostrou que comer um ovo grande por dia levou a uma redução significativa de 4,4% no açúcar no sangue em jejum, bem como melhorias na sensibilidade à insulina, em comparação com um substituto do ovo.
Além do mais, durante um estudo de acompanhamento de 14 anos em 7.002 adultos coreanos, a ingestão frequente de ovos de duas a menos de quatro porções por semana foi associada a um risco 40% menor de diabetes, em comparação com comer ovos uma vez ou menos por semana, em homens, mas não em mulheres.
17. Maçãs
As maçãs contêm fibras solúveis e compostos vegetais, incluindo quercetina, ácido clorogênico e ácido gálico, que podem ajudar a reduzir o açúcar no sangue e proteger contra o diabetes.
Embora o consumo total de frutas tenha mostrado diminuir o risco de diabetes, comer frutas específicas, incluindo maçãs, pode ser particularmente benéfico para diminuir o açúcar no sangue e reduzir o risco de desenvolver diabetes.
Um estudo que incluiu dados de mais de 187.000 pessoas descobriu que uma maior ingestão de frutas específicas, particularmente mirtilos, uvas e maçãs, estava associada a um risco significativamente menor de diabetes tipo 2.
Além disso, um estudo com 18 mulheres descobriu que comer maçãs 30 minutos antes de uma refeição de arroz reduziu significativamente o açúcar no sangue após a refeição, em comparação com comer apenas arroz.
O resultado final
Seguir um padrão alimentar saudável é essencial para o controle ideal do açúcar no sangue.
Se você tem pré-diabetes, diabetes ou deseja diminuir o risco de desenvolver essas doenças, incluir os alimentos listados acima como parte de uma dieta nutritiva pode ajudar a reduzir seus níveis de açúcar no sangue.
No entanto, lembre-se de que sua ingestão alimentar geral, bem como fatores como nível de atividade e peso corporal, são os mais importantes quando se trata de otimizar o controle do açúcar no sangue e protegê-lo contra doenças crônicas.
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