As laranjas estão entre as frutas mais populares do mundo.
Também chamadas de laranjas doces, elas crescem em laranjeiras (Citrus x sinensis) e pertencem a um grande grupo de frutas conhecidas como frutas cítricas.
Sua verdadeira origem é um mistério, mas acredita-se que o cultivo de laranjas tenha começado na Ásia oriental há milhares de anos.
Hoje, eles são cultivados na maioria das regiões quentes do mundo e consumidos in natura ou como suco.
As laranjas são uma fonte saudável de fibras, vitamina C, tiamina, ácido fólico e antioxidantes. Eles têm vários benefícios para a saúde.
Este artigo explica tudo o que você precisa saber sobre laranjas.
Informação nutricional
Aqui estão os nutrientes em cerca de metade de uma laranja grande (100 gramas):
- Calorias: 47
- Água: 87%
- Proteína: 0,9 gramas
- Carboidratos: 11,8 gramas
- Açúcar: 9,4 gramas
- Fibra: 2,4 gramas
- Gordura: 0,1 gramas
Carboidratos
As laranjas são compostas principalmente de carboidratos e água, com muito pouca proteína e gordura e poucas calorias.
Açúcares simples - como glicose, frutose e sacarose - são a forma dominante de carboidratos nas laranjas. Eles são responsáveis pelo sabor doce da fruta.
Apesar de seu teor de açúcar, as laranjas têm um baixo índice glicêmico (IG) de 31–51.
Esta é uma medida de quão rapidamente o açúcar entra em sua corrente sanguínea após uma refeição.
Valores baixos de IG estão associados a inúmeros benefícios à saúde.
O baixo IG das laranjas é explicado por seu alto teor de polifenóis e fibras, que moderam o aumento do açúcar no sangue.
Fibra
As laranjas são uma boa fonte de fibra. Uma laranja grande (184 gramas) embala cerca de 18% da Ingestão Diária de Referência (RDI).
As principais fibras encontradas nas laranjas são pectina, celulose, hemicelulose e lignina.
A fibra dietética está associada a muitos efeitos benéficos à saúde, incluindo melhora da saúde digestiva, perda de peso e colesterol.
RESUMOAs laranjas são compostas principalmente de carboidratos e água. Eles também são uma boa fonte de fibra, que pode apoiar a saúde digestiva.
Vitaminas e minerais
As laranjas são uma boa fonte de várias vitaminas e minerais, especialmente vitamina C, tiamina, folato e potássio.
- Vitamina C. As laranjas são uma excelente fonte de vitamina C. Uma laranja grande fornece mais de 100% do IDR.
- Tiamina. Uma das vitaminas B, também chamada de vitamina B1, a tiamina é encontrada em uma ampla variedade de alimentos.
- Folato. Também conhecido como vitamina B9 ou ácido fólico, o folato tem muitas funções essenciais e é encontrado em muitos alimentos vegetais.
- Potássio. As laranjas são uma boa fonte de potássio. A alta ingestão de potássio pode reduzir a pressão arterial em pessoas que já apresentam níveis elevados e pode reduzir o risco de doenças cardíacas.
RESUMOUma série de vitaminas e minerais são encontrados nas laranjas, incluindo vitamina C, tiamina, folato e potássio.
Outros compostos de plantas
As laranjas são ricas em vários compostos vegetais bioativos, que se acredita serem responsáveis por muitos efeitos benéficos à saúde.
As duas principais classes de compostos antioxidantes de plantas em laranjas são os carotenóides e os fenólicos (compostos fenólicos).
Fenólicos
As laranjas são uma excelente fonte de compostos fenólicos - especialmente flavonóides, que contribuem para a maioria de suas propriedades antioxidantes.
- Hesperidin. Um flavonóide cítrico que é um dos principais antioxidantes das laranjas, a hesperidina está associada a vários benefícios à saúde.
- Antocianinas. Uma classe de flavonóides antioxidantes, as antocianinas são responsáveis pela polpa vermelha da laranja sanguínea.
Carotenóides
Todas as frutas cítricas são ricas em antioxidantes carotenóides, que são responsáveis por sua rica cor.
- Beta-criptoxantina. Este é um dos antioxidantes carotenóides mais abundantes nas laranjas. Seu corpo o converte em vitamina A.
- Licopeno. Um antioxidante encontrado em grandes quantidades na laranja do umbigo de polpa vermelha (laranja cara cara), o licopeno também é encontrado no tomate e na toranja. Tem vários benefícios para a saúde.
Ácido Cítrico
Laranjas e outras frutas cítricas são ricas em ácido cítrico e citratos, que contribuem para seu sabor azedo.
A pesquisa indica que o ácido cítrico e os citratos das laranjas podem ajudar a prevenir a formação de cálculos renais.
RESUMOAs laranjas são uma fonte rica em vários compostos vegetais responsáveis por muitos de seus benefícios à saúde.
Benefícios das laranjas para a saúde
Estudos em humanos e animais indicam que o consumo regular de laranjas é benéfico para a saúde.
Saúde do coração
A doença cardíaca é atualmente a causa mais comum de morte prematura no mundo.
Os flavonóides - especialmente a hesperidina - nas laranjas podem ter efeitos protetores contra doenças cardíacas.
Estudos clínicos em humanos observam que a ingestão diária de suco de laranja por quatro semanas tem um efeito de afinamento do sangue e pode reduzir a pressão arterial significativamente.
As fibras também parecem desempenhar um papel. Foi demonstrado que a ingestão de fibras isoladas de frutas cítricas diminui os níveis de colesterol no sangue.
Em conjunto, é provável que o consumo regular de laranjas possa ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas.
Prevenção de pedra nos rins
As laranjas são uma boa fonte de ácido cítrico e citratos, que ajudam a prevenir a formação de cálculos renais.
O citrato de potássio é freqüentemente prescrito para pacientes com pedras nos rins. Os citratos nas laranjas parecem ter efeitos semelhantes.
Prevenção da anemia
A anemia é uma condição caracterizada por baixos níveis de glóbulos vermelhos ou hemoglobina, diminuindo sua capacidade de transportar oxigênio. Muitas vezes, é causada por deficiência de ferro.
Embora as laranjas não sejam uma boa fonte de ferro, são uma excelente fonte de ácidos orgânicos, como vitamina C (ácido ascórbico) e ácido cítrico.
Tanto a vitamina C quanto o ácido cítrico podem aumentar a absorção de ferro do trato digestivo pelo corpo.
Quando consumidas com alimentos ricos em ferro, as laranjas podem ajudar a prevenir a anemia.
RESUMOAs laranjas podem beneficiar a saúde do coração e ajudar a prevenir pedras nos rins. Embora não sejam ricos em ferro, eles também podem proteger contra a anemia, aumentando a absorção de ferro.
Laranjas inteiras vs. suco de laranja
O suco de laranja é uma bebida popular em todo o mundo.
Uma das principais diferenças entre o suco de laranja puro e as laranjas inteiras é que o suco tem muito menos fibras.
Um copo (240 ml) de suco de laranja puro tem uma quantidade semelhante de açúcar natural a 2 laranjas inteiras e é muito menos recheado.
Como resultado, o consumo de suco de frutas muitas vezes pode se tornar excessivo e pode contribuir para o ganho de peso e problemas de saúde.
Isso se aplica especialmente a sucos que contenham adição de açúcar.
Embora o suco de laranja de qualidade possa ser saudável com moderação, laranjas inteiras geralmente são uma escolha muito melhor.
RESUMOComer laranjas inteiras é mais saudável do que beber suco de laranja. Os sucos de frutas tendem a ser ricos em açúcar e não são tão satisfatórios quanto as frutas inteiras.
Efeitos adversos
As laranjas não têm muitos efeitos adversos conhecidos.
Algumas pessoas têm alergia à laranja, mas isso é raro.
Para as pessoas que sofrem de azia, o consumo de laranjas pode piorar os sintomas. Isso ocorre porque as laranjas contêm ácidos orgânicos, principalmente ácido cítrico e ácido ascórbico (vitamina C).
RESUMOAlgumas pessoas são alérgicas a laranjas e sua acidez pode aumentar os sintomas de azia. No entanto, as laranjas apresentam poucos riscos à saúde em geral.
O resultado final
As laranjas estão entre as frutas mais populares do mundo, pois são saborosas e nutritivas.
Eles são uma boa fonte de vitamina C, bem como várias outras vitaminas, minerais e antioxidantes.
Por esse motivo, eles podem diminuir o risco de doenças cardíacas e pedras nos rins.
Simplificando, esta fruta cítrica brilhante é um excelente complemento para uma dieta saudável.
