O leite é um líquido altamente nutritivo formado nas glândulas mamárias dos mamíferos para sustentar seus recém-nascidos durante os primeiros meses de vida.
Este artigo se concentra no leite de vaca.
Uma grande variedade de produtos alimentícios são feitos de leite de vaca, como queijo, creme, manteiga e iogurte.
Esses alimentos são chamados de laticínios ou produtos lácteos e são uma parte importante da dieta moderna.
Este artigo explica tudo o que você precisa saber sobre o leite de vaca.
Informação nutricional
A composição nutricional do leite é altamente complexa e contém quase todos os nutrientes de que seu corpo necessita.
Um copo (240 ml) de leite de vaca integral com 3,25% de gordura fornece:
- Calorias: 149
- Água: 88%
- Proteína: 7,7 gramas
- Carboidratos: 11,7 gramas
- Açúcar: 12,3 gramas
- Fibra: 0 gramas
- Gordura: 8 gramas
Proteínas do leite
O leite é uma fonte rica em proteínas - fornecendo aproximadamente 1 grama deste nutriente em cada onça fluida (30 ml), ou 7,7 gramas em cada copo (240 ml).
As proteínas do leite podem ser divididas em dois grupos com base em sua solubilidade em água.
As proteínas insolúveis do leite são chamadas de caseína, enquanto as proteínas solúveis são conhecidas como proteínas do soro de leite.
Ambos os grupos de proteínas do leite são considerados de excelente qualidade, com alta proporção de aminoácidos essenciais e boa digestibilidade.
Caseína
A caseína constitui a maioria - ou 80% - das proteínas do leite.
É realmente uma família de proteínas diferentes, com alfa-caseína sendo a mais abundante.
Uma propriedade importante da caseína é sua capacidade de aumentar a absorção de minerais, como cálcio e fósforo.
Também pode promover a redução da pressão arterial.
Proteína de soro
O soro de leite é outra família de proteínas, respondendo por 20% do conteúdo proteico do leite.
É particularmente rico em aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) - como leucina, isoleucina e valina.
As proteínas do soro têm sido associadas a muitos efeitos benéficos à saúde, como diminuição da pressão arterial e melhora do humor durante períodos de estresse.
Whey protein é excelente para o crescimento e a manutenção dos músculos. Como resultado, é um suplemento popular entre atletas e fisiculturistas.
Gordura de leite
O leite integral direto da vaca tem cerca de 4% de gordura.
Em muitos países, a comercialização de leite é baseada principalmente no teor de gordura. Nos Estados Unidos, o leite integral tem 3,25% de gordura, o leite com baixo teor de gordura 2% e o leite com baixo teor de gordura 1%.
A gordura do leite é uma das mais complexas de todas as gorduras naturais, contendo cerca de 400 tipos diferentes de ácidos graxos.
O leite integral é muito rico em gorduras saturadas, que constituem cerca de 70% de seu teor de ácidos graxos.
As gorduras poliinsaturadas estão presentes em quantidades mínimas, constituindo cerca de 2,3% do conteúdo total de gordura.
As gorduras monoinsaturadas constituem o resto - cerca de 28% do conteúdo total de gordura.
Além disso, as gorduras trans são encontradas naturalmente em produtos lácteos.
Em contraste com as gorduras trans em alimentos processados, as gorduras trans lácteas - também chamadas de gorduras trans de ruminantes - são consideradas benéficas para a saúde.
O leite contém pequenas quantidades de gorduras trans, como ácido vacênico e ácido linoléico conjugado (CLA).
O CLA atraiu considerável atenção devido aos seus vários possíveis benefícios à saúde - embora as evidências ainda sejam limitadas.
Algumas pesquisas sugerem que os suplementos de CLA podem prejudicar o metabolismo.
Carboidratos
Os carboidratos do leite estão principalmente na forma de açúcar simples lactose, que compõe cerca de 5% do leite.
Em seu sistema digestivo, a lactose se decompõe em glicose e galactose. Eles são absorvidos pela corrente sangüínea, momento em que o fígado converte a galactose em glicose.
Algumas pessoas não possuem a enzima necessária para quebrar a lactose. Essa condição é chamada de intolerância à lactose - que será discutida mais adiante.
RESUMOO leite é uma excelente fonte de proteínas de alta qualidade e diversas gorduras. Os carboidratos constituem cerca de 5% do leite - principalmente na forma de lactose, que algumas pessoas não conseguem digerir.
Vitaminas e minerais
O leite contém todas as vitaminas e minerais necessários para sustentar o crescimento e o desenvolvimento de um bezerro jovem durante os primeiros meses de vida.
Ele também fornece quase todos os nutrientes necessários aos humanos - tornando-o um dos alimentos mais nutritivos disponíveis.
As seguintes vitaminas e minerais são encontrados em quantidades particularmente grandes no leite:
- Vitamina b12. Os alimentos de origem animal são as únicas fontes ricas dessa vitamina essencial. O leite é muito rico em B12.
- Cálcio. O leite não é apenas uma das melhores fontes dietéticas de cálcio, mas o cálcio encontrado no leite também é facilmente absorvido.
- Riboflavina. Os produtos lácteos são a maior fonte de riboflavina - também conhecida como vitamina B2 - na dieta ocidental.
- Fósforo. Os produtos lácteos são uma boa fonte de fósforo, um mineral que desempenha um papel essencial em muitos processos biológicos.
Às vezes fortificado com vitamina D
A fortificação é o processo de adição de minerais ou vitaminas aos produtos alimentares.
Como estratégia de saúde pública, fortificar produtos lácteos com vitamina D é comum e até obrigatório em alguns países.
Nos Estados Unidos, 1 xícara (240 ml) de leite fortificado com vitamina D pode conter 65% da dose diária recomendada para esse nutriente.
RESUMOO leite é uma excelente fonte de muitas vitaminas e minerais, incluindo vitamina B12, cálcio, riboflavina e fósforo. Muitas vezes é fortificado com outras vitaminas, especialmente vitamina D.
Hormônios do leite
Mais de 50 hormônios diferentes estão naturalmente presentes no leite de vaca, os quais são importantes para o desenvolvimento do bezerro recém-nascido.
Com exceção do fator de crescimento semelhante à insulina-1 (IGF-1), os hormônios do leite de vaca não têm efeitos conhecidos em humanos.
O IGF-1 também é encontrado no leite materno e o único hormônio conhecido por ser absorvido do leite de vaca. Está envolvido no crescimento e regeneração.
O hormônio do crescimento bovino é outro hormônio naturalmente presente no leite em pequenas quantidades. É apenas biologicamente ativo em vacas e não tem efeito nas pessoas.
RESUMOO leite contém uma grande variedade de hormônios que promovem o desenvolvimento do bezerro recém-nascido. Apenas um deles - o fator de crescimento semelhante à insulina 1 (IGF-1) - tem efeitos potenciais para a saúde das pessoas.
Benefícios do leite para a saúde
O leite é um dos alimentos mais nutritivos que você pode encontrar.
Foi amplamente estudado e parece ter vários benefícios importantes para a saúde.
Em particular, o leite de vaca pode afetar positivamente seus ossos e pressão arterial.
Saúde óssea e osteoporose
A osteoporose - uma condição caracterizada por uma diminuição da densidade óssea - é o principal fator de risco para fraturas ósseas entre os idosos.
Uma das funções do leite de vaca é promover o crescimento e o desenvolvimento ósseo do bezerro jovem.
O leite de vaca parece ter efeitos semelhantes em pessoas e foi associado a uma maior densidade óssea.
O alto teor de cálcio e proteína do leite são os dois principais fatores que se acredita serem responsáveis por esse efeito.
Pressão sanguínea
A pressão arterial anormalmente elevada é um importante fator de risco para doenças cardíacas.
Os produtos lácteos têm sido associados a um risco reduzido de hipertensão.
Acredita-se que a combinação única de cálcio, potássio e magnésio no leite seja responsável por esse efeito.
Outros fatores também podem desempenhar um papel, como os peptídeos formados durante a digestão da caseína.
RESUMOPor ser uma fonte rica em cálcio, o leite pode promover o aumento da densidade mineral óssea, reduzindo o risco de osteoporose. O leite e seus produtos também foram associados à redução da pressão arterial.
Possíveis efeitos adversos
Os efeitos do leite na saúde são complexos - alguns componentes do leite são bastante benéficos, enquanto outros podem ter efeitos adversos.
Intolerância a lactose
A lactose, ou açúcar do leite, é o principal carboidrato encontrado no leite.
Ele é dividido em suas subunidades - glicose e galactose - em seu sistema digestivo.
No entanto, algumas pessoas perdem a capacidade de digerir totalmente a lactose após a infância - uma condição conhecida como intolerância à lactose.
Estima-se que 75% da população mundial tem intolerância à lactose, embora a proporção de pessoas com intolerância à lactose varie muito, dependendo da composição genética.
A intolerância à lactose é mais proeminente em partes da Ásia, África e América do Sul, onde se estima que afete 65–95% da população.
Na Europa, a prevalência estimada é de 5 a 15%, sendo as pessoas do norte da Europa as menos afetadas.
Em pessoas com intolerância à lactose, a lactose não é totalmente absorvida e parte ou a maior parte dela desce para o cólon, onde as bactérias residentes começam a fermentá-la.
Esse processo de fermentação leva à formação de ácidos graxos de cadeia curta (SCFAs) e gases, como metano e dióxido de carbono.
A intolerância à lactose está associada a muitos sintomas desagradáveis, incluindo gases, distensão abdominal, cólicas abdominais, diarreia, náuseas e vômitos.
Alergia ao leite
A alergia ao leite é rara em adultos, mas mais frequente em crianças pequenas.
Na maioria das vezes, os sintomas alérgicos são causados pelas proteínas do soro do leite chamadas alfa-lactoglobulina e beta-lactoglobulina, mas também podem ser causados pelas caseínas.
Os principais sintomas da alergia ao leite são erupções cutâneas, inchaço, problemas respiratórios, vômitos, diarreia e sangue nas fezes.
Acne
O consumo de leite tem sido associado à acne - uma doença de pele comum caracterizada por espinhas, especialmente no rosto, peito e costas.
O alto consumo de leite é conhecido por aumentar os níveis de fator de crescimento semelhante à insulina-1 (IGF-1), um hormônio que se acredita estar envolvido no aparecimento da acne.
Leite e câncer
Muitos estudos observacionais examinaram a associação entre o leite e o risco de câncer.
No geral, as evidências são confusas e muito poucas conclusões podem ser tiradas dos dados.
No entanto, um bom número de estudos indica que o consumo de laticínios pode aumentar o risco de câncer de próstata em homens.
Por outro lado, vários estudos encontraram uma ligação entre o consumo de laticínios e um menor risco de câncer colorretal.
Como recomendação geral, o consumo excessivo de leite deve ser evitado. Moderação é a chave.
RESUMOMuitas pessoas são intolerantes à lactose e algumas são alérgicas ao soro de leite ou caseína. O leite também foi relacionado a outros efeitos adversos, como aumento do risco de acne e câncer de próstata.
Métodos de processamento
Praticamente todo o leite vendido para consumo humano é processado de alguma forma.
Isso é feito para aumentar a segurança e a vida útil dos produtos lácteos.
Pasteurização
A pasteurização é o processo de aquecer o leite para destruir bactérias potencialmente nocivas que ocasionalmente são encontradas no leite cru.
O calor elimina bactérias, fermentos e fungos benéficos e também prejudiciais.
No entanto, a pasteurização não torna o leite estéril. Portanto, ele precisa ser resfriado rapidamente após o aquecimento para evitar que qualquer bactéria sobrevivente se multiplique.
A pasteurização resulta em uma leve perda de vitaminas devido à sua sensibilidade ao calor, mas não tem um efeito substancial no valor nutricional do leite.
Homogeneização
A gordura do leite é composta por inúmeras partículas, ou glóbulos, de diferentes tamanhos.
No leite cru, esses glóbulos de gordura têm a tendência de se grudar e flutuar para a superfície.
Homogeneização é o processo de quebrar esses glóbulos de gordura em unidades menores.
Isso é feito aquecendo o leite e bombeando-o através de tubos estreitos em alta pressão.
O objetivo da homogeneização é aumentar a vida útil do leite e dar-lhe um sabor mais rico e uma cor mais branca.
A maioria dos produtos lácteos é produzida a partir de leite homogeneizado. Uma exceção é o queijo, que geralmente é produzido a partir de leite não homogeneizado.
A homogeneização não tem efeitos adversos na qualidade nutricional.
RESUMOPara aumentar sua vida útil e segurança, o leite comercial é pasteurizado e homogeneizado.
Leite cru vs. leite pasteurizado
Leite cru é um termo usado para o leite que não foi pasteurizado ou homogeneizado.
A pasteurização é o processo de aquecimento do leite para aumentar a vida útil e minimizar o risco de doenças por microrganismos nocivos que podem estar presentes no leite cru.
O aquecimento resulta em uma ligeira diminuição em várias vitaminas, mas essa perda não é significativa do ponto de vista da saúde.
Homogeneização - o processo de quebrar os glóbulos de gordura do leite em unidades menores - não tem efeitos adversos conhecidos para a saúde.
Beber leite cru está associado a um risco reduzido de asma infantil, eczema e alergias. O motivo dessa associação ainda não está totalmente claro.
Embora o leite cru seja mais natural do que o leite processado, seu consumo é mais arriscado.
Em vacas saudáveis, o leite não contém bactérias. É durante o processo de ordenha, transporte ou armazenamento que o leite é contaminado com bactérias - da própria vaca ou do meio ambiente.
A maioria dessas bactérias não é prejudicial - e muitas podem até ser benéficas - mas, ocasionalmente, o leite é contaminado com bactérias que têm o potencial de causar doenças.
Embora o risco de adoecer por beber leite cru seja pequeno, uma única infecção transmitida pelo leite pode ter consequências graves.
As pessoas geralmente se recuperam rapidamente, mas aquelas com sistema imunológico fraco - como adultos mais velhos ou crianças muito pequenas - são mais suscetíveis a doenças graves.
A maioria dos defensores da saúde pública concorda que quaisquer benefícios potenciais para a saúde de beber leite cru são superados por possíveis riscos para a saúde resultantes da contaminação com bactérias nocivas.
RESUMOO leite cru não foi pasteurizado ou homogeneizado. Beber leite cru não é recomendado, pois pode estar contaminado com bactérias nocivas.
O resultado final
O leite é uma das bebidas mais nutritivas do mundo.
Não é apenas rico em proteínas de alta qualidade, mas também uma excelente fonte de vitaminas e minerais, como cálcio, vitamina B12 e riboflavina.
Por esse motivo, pode reduzir o risco de osteoporose e reduzir a pressão arterial.
Ainda assim, algumas pessoas são alérgicas às proteínas do leite ou intolerantes ao açúcar do leite (lactose). O leite também tem sido relacionado à acne e a um risco aumentado de câncer de próstata.
No final do dia, o consumo moderado de leite de vaca é saudável para a maioria das pessoas - mas você deve evitar beber em excesso.
