Vencedor, jantar de frango. Mas não há apenas uma maneira de cozinhá-lo ...
Os Estados Unidos cobrem cerca de 3,8 milhões de milhas quadradas. Acontece que nosso gosto por alimentos varia muito, também.
Fizemos uma parceria com a Lifesum, uma empresa de saúde digital com sede em Estocolmo com 30 milhões de usuários, para descobrir o que cada estado prefere para o jantar.
Porém, nem todos os estados concordaram com o mesmo plano de jantar. Na verdade, Vermont permaneceu consistentemente um outlier cada vez. Mas para cada grupo, seis favoritos familiares continuaram subindo ao topo.
Como funciona o Lifesum? Usando tecnologia e psicologia, o Lifesum pode ajudar as pessoas a criar um plano personalizado para ajudá-las a alcançar seus objetivos. Seja para perder peso, construir músculos ou apenas viver uma vida mais saudável, o Lifesum mostra como mudar pequenos hábitos diários pode transformar sua vida. O aplicativo está disponível para iOS e Android.
Embora você possa comer frango e batatas de maneira diferente do seu vizinho, a maneira como você os cozinha pode ter um efeito drasticamente diferente em sua saúde. Então, em vez de focar nos detalhes de frito x assado ou cozido no vapor x refogado, voltamos ao básico.
Nós nos concentramos nos jantares mais populares e dividimos cada refeição em três combinações distintas de carboidratos, proteínas e vegetais.
A partir daí, destacamos os benefícios de cada ingrediente e quais nutrientes eles trazem para o seu corpo, além de dicas de como, no futuro, você pode deixar seus jantares de rua os mais saudáveis possível.
Também falamos com Stefani Pappas, RDN, CPT, para obter algumas dicas sobre essas refeições populares. Como nutricionista e nutricionista clínica, ela fornece nutrição baseada em evidências para pacientes do Instituto do Câncer do St. Francis Hospital em Port Washington, Nova York.
Pronto para se aprofundar?
1. Arroz + frango + salada
Essa combinação tende a parecer diferente de estado para estado (frango frito suculento no Sul vs. grelhado com sal e pimenta nas costas), mas o básico é classicamente americano: arroz, frango e salada (ou verduras).
O frango, em sua forma mais magra, é uma das proteínas mais saudáveis. Não há como negar que a salada (sem molho) também é ótima para o intestino.
No entanto, embora o arroz seja controverso na área de perda de peso, não é um carboidrato ruim para incluir, especialmente se você ficar com arroz não branco.
Uma porção saudável contém ...
- uma ótima fonte de proteína magra (frango)
- dependendo da sua escolha, muitas vitaminas e nutrientes (verduras para salada)
- fibra para digestão (arroz)
Varie: o arroz preto, encontrado em lojas de produtos naturais ou mercados asiáticos, é uma ótima escolha por seu sabor doce e de nozes. A camada de farelo contém um excesso de antocianinas. Este é o mesmo tipo de antioxidante encontrado em frutas escuras.
Cozinhe: cozinhe o frango. Cozinhe suavemente os peitos de frango inteiros ou fatiados em cerca de 1/2 xícara de água com especiarias e ervas. Isso o torna mais saboroso.
Experimente: uma receita de rolinhos de verão com salada de frango da The View from Great Island é uma receita rápida de 30 minutos que atinge todas as papilas gustativas sem perder a variedade.
2. Batata + queijo + feijão
Junte esses ingredientes e você terá os ingredientes de uma caçarola farta. Ou, como diriam alguns no sudoeste, um incrível burrito de café da manhã.
Taters cozidos são ricos em vitamina C e têm mais potássio do que bananas, mas consistem principalmente de carboidratos (dieters paleo, cuidado). As opções de queijo variam muito, mas mussarela e queijo feta têm a menor quantidade de gordura. Para o feijão, fresco é a chave. Mantenha o enlatado sob controle - ele tende a ser mais rico em sódio.
Uma porção saudável contém ...
- vitaminas C e B-6, manganês e potássio (batatas)
- vitaminas A e B-12, riboflavina e zinco (queijo)
- fibra, proteína, folato e ferro (feijão)
Troque-o: se você não comeu saladas no almoço, pode experimentar a couve-flor para servir vegetais em vez de feijão (também é uma escolha paleo-amigável). Corte os floretes em fatias finas e cozinhe-os como se fosse feijão verde na frigideira, fervendo-os em 1/4 de xícara de água e tostando levemente na frigideira.
Varie: ignore a manteiga e recheie uma batata assada com queijo ricota. Possui sabor suave e delicioso e baixo teor de sal.
Experimente: uma receita de enchiladas de feijão preto e batata-doce da Cookie + Kate.
3. Pão + ovo + pimentão
Eles dizem que o café da manhã é a refeição mais importante do dia, e esta combinação certamente oferece uma perspectiva de dieta balanceada - contanto que você mantenha o pão com trigo integral e grãos germinados.
O pão de Ezequiel rege essa perspectiva, pois não tem adição de açúcar. Apenas evite se você não tiver glúten. Quanto aos ovos, ferva-os, mexa-os, faça-os com o lado ensolarado para cima. No Sul, os ovos fritos são o rei, enquanto os sanduíches de ovo fofo são populares na Costa Leste.
Uma porção saudável contém ...
- folato e fibra (pão germinado)
- proteína, ferro, vitaminas, colina e antioxidantes (ovos)
- fibra e vitaminas C, B-6 e K-1 (pimentões)
Adicione: abacate fatiado, cheio de vitaminas e gorduras saudáveis, para aquele clima de brunch de domingo.
Varie: use uma variedade de pimentas coloridas. Quanto mais colorido, melhor: cada cor contém uma variedade de antioxidantes e benefícios para a saúde.
Experimente: uma receita de pimentão e ovos pita de café da manhã da Aggie’s Kitchen.
4. Batatas fritas + carne + tomate
É aqui que entram as carnes e as batatas. Um clássico do Meio-Oeste, a qualidade desta refeição depende do corte da carne. O Porterhouse é considerado o melhor porque é, na verdade, dois cortes em um - uma tira de Nova York de um lado e um filé mignon do outro.
Então, é claro, há carne moída normal (olá, noite do hambúrguer), popular em quase todos os lugares. No Sul, as batatas-doces fritas são tão populares quanto as batatas fritas “normais”. E esse tomate? Bem, pode ser apenas ketchup, mas você vai querer obter a fruta inteira para todos os seus benefícios de potássio, folato e vitaminas C e K.
Uma porção saudável contém ...
- batatas fritas no forno ou ao ar livre, em vez de fritas
- proteína, vitamina B-12, zinco, ferro (carne)
- vitaminas C e K, potássio e folato (tomate)
Troque-o: se você estiver na dieta cetônica, ignore as batatas fritas e opte por rabanetes, nabos ou pastinacas. Quando cozinhados, os rabanetes perdem o sabor picante e têm um sabor parecido com o das batatas. Em termos de textura, nabos assados e batatas fritas com pastinaga chegam muito perto do negócio original.
Lembre-se disso: se você comer batatas fritas, lembre-se de que são carboidratos. “Procure conseguir um punhado deles por refeição, que não é mais do que uma xícara”, diz Pappas. “Em vez disso, concentre-se em grãos inteiros que adicionam mais fibra e valor nutricional.”
Experimente: uma receita de carne e batata frita peruana da Whats4Eats.
5. Quinoa + peru + brócolis
A quinoa está se tornando rapidamente o grão de escolha dos clientes que procuram uma variedade saudável. Da mesma forma, o peru, sendo menos calórico e mais rico em proteínas do que o frango, é agora uma carne magra ideal. E o brócolis há muito é a pequena árvore verde do lado de qualquer comedor que se preocupa com a saúde. Juntos, esses três ingredientes fazem uma refeição deliciosa com alto teor de fibras e ficarão incríveis em uma apresentação de tigela.
Uma porção saudável contém ...
- fibra, magnésio, vitamina B, ferro, antioxidantes (quinua)
- ferro e proteína (peru)
- vitaminas C e K-1, folato e fibra (brócolis)
Experimente: pré-pique seus brócolis no fim de semana para economizar tempo quando você começar a cozinhar.
Varie: consiga mais vegetais usando arroz de couve-flor (uma ótima fonte de fibra e vitamina C) em vez de quinua.
Experimente: uma receita de uma frigideira de peru e quinua com legumes da A Dash of Megnut.
6. Cuscuz + carne de porco + espinafre
Do refogado ao assado e ao churrasco, existem muitas maneiras de preparar a carne de porco. A questão principal permanece: Molhar ou não molhar? No Sul, você encontrará placas completamente cobertas (o molho de vinagre de churrasco da Carolina do Norte é uma lenda). No litoral, a carne de porco tende a ser preparada com menor quantidade, deixando a carne falar por si mesma. É quando é mais adequado para acompanhamentos como cuscuz e espinafre.
Uma porção saudável contém ...
- selênio, antioxidantes, proteína (cuscuz)
- proteína, tiamina, selênio, zinco e vitaminas B-12 e B-6 (carne de porco)
- fibra, ácido fólico, ferro, cálcio e vitaminas A, C e K-1 (espinafre)
Faça: compre apenas cortes magros de carne de porco. Eles são tão pobres em gordura e calorias quanto peito de frango.
Varie: Troque o espinafre por vegetais congelados. “Eles costumam ter mais valor nutricional do que os frescos, já que são congelados no pico de maturação”, diz Pappas.
Experimente: uma receita de cuscuz de espinafre de Chatelaine.
Quer saber o que beber com seu jantar? Em caso de dúvida, água. “Cada célula do nosso corpo precisa dela, e a hidratação é um componente importante do controle de peso”, diz Pappas. “Tente aumentar a ingestão de água em dois copos extras por dia: um ao acordar, outro ao chegar do trabalho. Pequenas mudanças podem trazer grandes resultados. ”
O jantar não precisa ser complicado
Lembre-se de que o jantar é apenas uma refeição do dia. Você tem dois ou quatro (se contar os lanches) para ajudar a completar sua dieta. E não é apenas o que você come. O tamanho das porções também importa, assim como a qualidade dos ingredientes.
“Cada refeição deve consistir de uma proteína magra, carboidratos complexos e muitos vegetais. Na verdade, frutas e vegetais devem ser a estrela de qualquer refeição. Procure encher metade do seu prato com eles ”, sugere Pappas.
Para a outra metade do seu prato, Pappas diz para comer um quarto de proteínas magras, como:
- frango
- Peru
- peixe
- ovos
Em seguida, adicione um quarto de carboidratos ricos em fibras, como:
- arroz castanho
- massa integral
- batata doce
- Quinoa
- aveia
“Manter uma refeição simples e balanceada é a chave para uma vida saudável”, acrescenta Pappas. Coma o que você ama, mas não faça disso a única coisa que você come.
