Visão geral
A indústria de sucos e vitaminas tem dominado os Estados Unidos. De acordo com pesquisas de mercado, as barras de sucos e vitaminas movimentam um total de US $ 2 bilhões anualmente. Mas se você está gastando uma boa quantia de dinheiro em uma barra de sucos da moda ou fazendo suas bebidas de frutas em casa, é importante entender os benefícios para a saúde e as implicações do que você está bebendo.
Frutas e vegetais são bons para você - ninguém contestaria isso. As Diretrizes Dietéticas de 2015-2020 para Americanos sugerem que comamos 2 xícaras de frutas e 2 1/2 xícaras de vegetais todos os dias. Quando consumidos nesses níveis, os produtos frescos podem reduzir o risco de doenças cardíacas, derrame cerebral e câncer, ao mesmo tempo que ajudam a controlar o peso.
Mas, de acordo com os Centros para Controle e Prevenção de Doenças (CDC), os americanos simplesmente não estão recebendo o suficiente de qualquer um. Isso faz parte da atração de sucos e misturas: ambos facilitam a inclusão de mais frutas e vegetais em sua dieta.
Qual é a diferença entre sumo e mistura?
A diferença entre espremer e misturar é o que fica de fora do processo.
Com o suco, você está essencialmente removendo todos os materiais fibrosos, deixando apenas o líquido das frutas e vegetais. Com a mistura, você obtém tudo - a polpa e a fibra que aumentam o volume do produto. É aqui que começamos a separar os benefícios das duas opções.
Juicing 101
- quantidades mais concentradas de vitaminas e nutrientes
- absorção mais fácil de nutrientes
- alguns sucos contêm mais açúcar do que refrigerantes
- falta de fibra, que é essencial para uma digestão saudável, controlando o açúcar no sangue e reduzindo o risco de doenças cardíacas
Mistura 101
- frutas e vegetais misturados retêm todas as suas fibras para uma digestão saudável
- as partes fibrosas de frutas e vegetais enchem você e também contêm antioxidantes
Concentração de nutrientes
Ao fazer suco de frutas e vegetais, você pode obter nutrientes mais concentrados e de absorção mais fácil. Isso ocorre porque a maior parte das vitaminas e minerais encontrados dentro de uma fruta estão normalmente no suco - não na polpa e no material fibroso que você também obteria em um smoothie. Mas essa não é toda a história.
Teor de fibra
Os sucos contêm pouca ou nenhuma fibra. A fibra é extremamente importante para uma boa digestão e boa saúde.
A fibra solúvel, como a encontrada em maçãs, cenouras, ervilhas, feijão verde e frutas cítricas, se dissolve na água e retarda a digestão, o que ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue. A fibra insolúvel, presente em vegetais como couve-flor, batata e vegetais de folhas escuras, aumenta o volume das fezes e estimula o intestino a agir.
Antioxidantes
A fibra não é a única coisa presente na polpa de frutas e vegetais. Um estudo de 2012 comparou a presença de fitoquímicos - compostos antioxidantes com propriedades anticancerígenas potenciais - no suco de toranja versus toranja misturada. Os pesquisadores descobriram que a fruta misturada tinha uma concentração mais alta do composto benéfico porque esse composto é encontrado principalmente nas membranas fibrosas da fruta.
Facilidade de digestão
Os defensores dos sucos sugerem que comer frutas e vegetais sem fibras dá a seu corpo uma pausa do árduo trabalho de digestão. Eles também sugerem que aumenta a absorção de nutrientes.
Uma análise confirmou que o beta-caroteno, um carotenóide benéfico, obtido a partir de sucos em vez de formas de alimentos inteiros, resultou em níveis mais elevados de beta-caroteno no sangue. Muitos estudos descobriram que níveis mais elevados de beta-caroteno no plasma ou no sangue predizem menor risco de câncer. Os pesquisadores afirmaram que a fibra solúvel reduz a absorção de beta-caroteno em 30 a 50 por cento.
No entanto, eles também apontaram que a mistura também é benéfica. Enquanto a fibra permanece presente na mistura, as paredes celulares dos alimentos são quebradas. Isso permite uma melhor absorção de beta-caroteno.
Em algumas doenças e condições de má absorção, dietas com baixo teor de fibras e resíduos são recomendadas. Nesses casos, o suco seria apropriado.
Embora a pesquisa seja limitada, há evidências anedóticas de pessoas que completaram jejuns e limpezas com suco e relataram uma variedade de benefícios à saúde. Dito isso, a fibra costuma ser pouco consumida, causando efeitos prejudiciais à saúde. Portanto, consumir alimentos misturados com mais frequência do que alimentos com suco pode fornecer os benefícios de alimentos inteiros e alimentos com suco.
Açúcar
O consumo de açúcar é uma grande desvantagem tanto para fazer sucos quanto para misturar, diz a nutricionista Kimberly Gomer, MS, RD, LDN. Gomer diz que sucos e vitaminas podem aumentar o açúcar no sangue - mas os efeitos são mais rápidos e dramáticos com os sucos.
Com frutas e vegetais misturados, há tantos que você pode beber antes de começar a se sentir satisfeito. A polpa, a pele e as fibras ajudam a aumentar o volume da bebida, o que o enche e limita o consumo total de calorias. Mas com o suco, você pode consumir a mesma quantidade de frutas e vegetais e mesmo assim não se sentir satisfeito.
Alguns sucos frescos comerciais contêm tanto ou mais açúcar do que os refrigerantes. Pesquisa publicada em 2014 descobriu que, em média, os sucos de frutas contêm 45,5 gramas de frutose por litro, não muito longe da média de 50 gramas por litro dos refrigerantes.
Descobriu-se que o suco de maçã Minute Maid contém 66 gramas de frutose por litro, mais do que a Coca-Cola e a Dr. Pepper! Embora os smoothies possam ter menos, o açúcar deve ser uma preocupação de qualquer maneira.
O takeaway
O suco tem uma variedade de benefícios, incluindo maior concentração de nutrientes por grama, maior consumo de frutas e vegetais e maior absorção de nutrientes. Também pode ajudar as pessoas que têm dificuldade em comer vegetais a engolir o sabor.
Por outro lado, com o suco, você está perdendo fibras importantes. Você também pode estar perdendo outros compostos importantes presentes na polpa e nas membranas do produto.
Com a mistura, você obtém tudo o que as frutas e vegetais têm a oferecer, mas a textura polpuda pode não ser apetitosa para alguns.
Em ambos os casos, há uma advertência para todos os benefícios: açúcar. Por causa do açúcar, Gomer recomenda cautela, principalmente se a perda de peso for seu objetivo.
Alguns especialistas acreditam que você pode minimizar o aumento do açúcar no sangue a partir de calorias líquidas adicionando fontes de fibra, proteína ou gordura, como abacate, sementes de chia, proteína em pó ou iogurte grego sem açúcar. Mas outros discordam.
“Não recomendamos calorias líquidas”, diz Gomer. “Para perder peso, sempre coma frutas e vegetais - não beba. Se a perda de peso não for um problema, o smoothie ganharia o prêmio sobre o suco. "
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