4 cafés da manhã saudáveis ​​para o coração que levam 20 minutos ou menos

Alguns podem até ser feitos na noite anterior.

Todos nós temos aquelas manhãs agitadas em que parece que você está tentando fazer várias coisas ao mesmo tempo. E, nessas manhãs, comer um café da manhã saudável muitas vezes é deixado de lado. Ou você acaba pegando um café da manhã que o deixa com fome uma hora depois ou pula o café da manhã completamente.

Começar o dia com uma refeição rica em nutrientes é um ótimo hábito para a saúde a longo prazo. Isso é especialmente verdadeiro quando sua manhã inclui receitas saudáveis ​​para o coração que incorporam fibras, antioxidantes e ômega-3.

Embora as doenças cardíacas sejam a causa número 1 de morte entre homens e mulheres americanos, sua dieta pode atuar como uma opção de estilo de vida para ajudar a diminuir o risco.

Então, como você garante que está cuidando do seu coração enquanto passa aquelas manhãs caóticas? Para lhe dar algumas ideias, juntei quatro receitas rápidas e saudáveis ​​para o coração, algumas das quais você pode preparar com antecedência.

Cereal Quente de Mamão Pequeno-Almoço

Esta receita é uma escolha de enchimento! O mamão e a aveia em flocos contêm fibras saudáveis ​​para o coração, minerais e uma pequena quantidade de proteínas vegetais. Sem falar que o mamão é rico em vitamina C. Você também pode fazer vários lotes disso para ter o café da manhã pronto para levar durante toda a semana.

Tamanho da porção: 1

Tempo de cozimento: 10 minutos

Ingredientes

• 1/2 xícara de aveia em flocos
• 1/2–1 xícara de água quente (dependendo da espessura que você deseja que o seu cereal fique)
• pitada de canela
• 1/2 xícara de iogurte de coco
• 1/2 xícara de mamão fresco
• 1/4 xícara de granola
• 1 colher de proteína vegetal de baunilha (opcional)

instruções

1. Combine aveia, canela e água quente em uma panela.
2. Cozinhe no fogão por 5–10 minutos ou até engrossar.
3. Em uma tigela, adicione o iogurte de coco, mamão fresco e granola.

Pudim de Chiaseed de Mirtilo e Cacau

Pudins de chiaseed são uma ótima opção de café da manhã porque são fáceis de preparar na noite anterior e manter na geladeira para uma refeição rápida para viagem pela manhã.

As sementes de chia são uma ótima fonte de fibra solúvel e ômega-3 e contêm uma pequena quantidade de proteína vegetal. As pontas do cacau são ricas em magnésio, um importante mineral que atua em mais de 300 enzimas usadas em processos importantes como a síntese de DNA, RNA e proteínas.

Como nota lateral, o pudim de chiaseed pode ser mantido em um recipiente de vidro hermético na geladeira por até uma semana.

Serve: 2

Tempo de cozimento: 20 minutos

Ingredientes

• 1 xícara de sementes de chia
• 2 xícaras de leite não lácteo (experimente leite de amêndoa, castanha de caju ou coco)
• 1/2 xícara de mirtilos frescos
• 1/4 xícara de nibs de cacau cru
• adoçante a gosto, como xarope de bordo ou mel local (opcional)

instruções

1. Misture as sementes de chia, o leite não lácteo e o adoçante opcional e deixe descansar na geladeira por pelo menos 20 minutos até que o gel se forme. Mexa ocasionalmente durante este tempo.
2. Nota: Você pode deixar seu pudim de semente de chia mais espesso reduzindo o líquido. Adicione menos líquido para torná-lo mais fino. Se você estiver usando leite de coco gordo, o pudim ficará bem grosso.
3. Cubra com mirtilos frescos e nibs de cacau.

Mingau de Coco e Quinoa Berry

Acha que a quinoa é apenas para pratos salgados? Pense de novo! Quinoa é tecnicamente uma semente, mas age como um grão. É rico em fibras, proteínas e minerais. A vantagem de fazer um mingau matinal com quinua é que ele pode ser feito na noite anterior e, então, você pode simplesmente reaquecê-lo na manhã seguinte.

Serve: 1

Tempo de cozimento: 10 minutos

Ingredientes

• 1/2 xícara de flocos de quinua
• 1 xícara de água
• 1/2 xícara de leite de coco gordo
• 1 Colher de Sopa. xarope de bordo
• 2 colheres de sopa. sementes de cânhamo
• suco de 1/2 limão
• pitada de canela em pó
• 1/2 xícara de framboesas frescas
• 1/4 xícara de coco ralado

instruções

1. Misture a água e os flocos de quinua na panela. Cozinhe em fogo médio até os flocos amolecerem. Adicione o leite de coco e cozinhe até engrossar o mingau.
2. Junte o xarope de bordo, as sementes de cânhamo e o suco de limão.
3. Novamente, dependendo do tipo que você está usando, o tempo de cozimento pode levar de 90 segundos a 5 minutos.
4. Cubra com canela em pó, framboesas frescas e flocos de coco ralado.

Torrada de Batata Doce com Salmão Fumado

O salmão defumado é uma ótima fonte de proteínas e ômega-3. Comer alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3 pode diminuir os triglicerídeos e a pressão arterial, o que pode diminuir o risco de doenças cardíacas. Os ácidos graxos ômega-3 também podem reduzir a inflamação e melhorar a saúde cardiovascular geral e a saúde do cérebro.

Serve: 4

Tempo de cozimento: 15-20 minutos

Ingredientes

• 1 batata doce grande
• 1 Colher de Sopa. homus simples
• 4 onças salmão fumado
• Mostarda dijon a gosto
• salsa fresca para enfeitar

instruções

1. Corte a batata-doce longitudinalmente em fatias grossas de 1/4 de polegada.
2. Coloque as fatias de batata-doce em uma torradeira em fogo alto por cerca de 5 minutos ou até estarem cozidas. Pode ser necessário brindar várias vezes, dependendo da duração das configurações da torradeira.
3. Cubra com homus e mostarda Dijon. Camada de salmão defumado por cima e finalize com salsa fresca.

Preparação de refeições: café da manhã diário

McKel Hill, MS, RD, é o fundador daNutrição Despojada, um site de vida saudável dedicado a otimizar o bem-estar das mulheres em todo o mundo por meio de receitas, aconselhamento nutricional, condicionamento físico e muito mais. Seu livro de receitas, "Nutrition Stripped", foi um best-seller nacional e ela foi destaque na Fitness Magazine e na Women’s Health Magazine.