Comer carne para perder peso? Estes são os cortes mais saudáveis ​​para escolher

Carne é bom para você, se você escolher certo

Quando se trata de iniciar (ou reiniciar) sua jornada para a saúde, uma das primeiras coisas que muitas pessoas optam é modificar a ingestão de carne - seja reduzindo ou decidindo cortá-la completamente. Afinal, a carne teve uma má reputação (algumas pesquisas relacionaram comer demais a um risco aumentado de doenças cardiovasculares e outros problemas de saúde).

Mas de acordo com Jim White RDN, ACSM, um fisiologista do exercício, a carne fornece uma ampla gama de nutrientes utilizados pelo corpo para crescimento, manutenção e reparo.

“A carne como um todo é uma excelente fonte de proteína, ferro heme e micronutrientes como B-12, zinco e selênio. Até mesmo os ossos, ao criar caldo de osso e utilizar a medula, têm benefícios nutricionais como a adição de colágeno e [são] ricos em ferro ”, diz ele.

A gordura pode ser saudável para perda de peso

Optar por cortes de carne mais magros pode ajudar em sua jornada para a saúde, mas a gordura da carne não é prejudicial à saúde por si só. Acontece que você pode comer fontes mais saudáveis ​​de gordura, como abacate, azeite de oliva, salmão, nozes e sementes. Em última análise, se você deve ou não comer menos gordura, depende de sua dieta preferida.

A verdade é que a carne pode ser boa para você - mas o bife, a coxa de frango ou a costeleta de porco que você escolhe para o jantar é mais do que apenas "carne". Existem rótulos de alimentos, cortes selecionados, conteúdo de gordura e muito mais a considerar.

Estamos prestes a explicar tudo para você, para que saiba exatamente o que comprar no supermercado.

Como decodificar rótulos de carne

Uma rápida visita ao freezer de sua mercearia local e você com certeza notará inúmeros rótulos diferentes em seus produtos de carne. Orgânico, alimentado com pasto, caipira ... eles têm algum benefício real em comparação com a carne convencional?

Diz-se que as carnes orgânicas têm uma gama ligeiramente maior de ácidos graxos ômega-3 - que são antiinflamatórios naturais. A carne alimentada com pasto muitas vezes anda de mãos dadas com a orgânica. Esses animais geralmente têm acesso ao ar livre.

Mas é um pouco mais complicado, observa White. Alimentado com capim nem sempre significa 100 por cento alimentado com capim, pois alguns podem ser acabados com grãos - ou seja, antes do abate, eles consomem grãos.

Vá orgânico, se possível

Carnes orgânicas vêm de animais que podem pastar em um pasto aberto, são alimentados com 100 por cento de ração e forragem orgânica e não recebem quaisquer hormônios ou antibióticos. Embora a carne orgânica possa ser mais cara, é uma opção ligeiramente mais saudável.

Muito parecido com as carnes orgânicas, a carne alimentada com capim é muito mais rica em ácidos graxos ômega-3, bem como ácido linoléico conjugado (CLA) - um ácido graxo que tem sido associado à perda de peso e à composição corporal, diz White.

No entanto, a quantidade de proteína entre as carnes alimentadas com capim e grãos parece ser insignificante.

Quando se trata de frango, um estudo de 2014 realizado por um grupo de pesquisa canadense concluiu que o frango caipira orgânico tinha menos gordura em comparação com o frango enjaulado. No entanto, quando a pele foi removida, não houve diferença no teor de gordura.

Tudo que você precisa saber sobre carne vermelha

A carne bovina, ou carne vermelha, vem do gado. É um alimento proteico completo e de alta qualidade que contém todos os aminoácidos essenciais que o corpo precisa para apoiar a atividade física e uma vida forte e saudável.

A carne é uma boa fonte de:

• proteína
• ferro
• zinco
• niacina
• colina
• vitamina b12

“Em apenas uma porção de 3 onças (onças) cozida, você está recebendo 10 nutrientes essenciais, incluindo cerca de metade do seu valor diário de proteína”, diz White.

White foi em frente e quebrou isso um pouco mais: a ingestão dietética de referência para proteínas é de 0,8 gramas por quilograma (g / kg) de peso corporal. Isso equivale a cerca de 60 gramas de proteína para um homem sedentário médio pesando 160 libras e 50 gramas para uma mulher sedentária média pesando 140 libras. Nesse caso, metade do "valor diário" da proteína seria cerca de 30 gramas para homens e 25 para mulheres.

Claro, não existe um verdadeiro "valor diário" para a proteína, pois esses números variam muito dependendo do tamanho, nível de atividade e saúde de uma pessoa, observa ele.

Escolhendo o corte mais magro para perda de peso ...

De acordo com White, “o bife do lombo tende a ser um dos cortes mais magros da carne bovina, sendo uma ótima opção em uma dieta saudável. Ao comparar cortes de carne, procure [a] menor quantidade de gorduras saturadas por porção. ”

“Se você for fazer compras no açougue, procure por cortes de carne com menos marmoreio de gordura e corte a gordura das bordas da carne antes de comer para obter uma porção de grande proteína com menos gordura. Procure também o top redondo, o lombo e você pode ter certeza de que é um dos mais magros. O bife do flanco também é magro. ”

Dica de profissional: A gordura adiciona sabor! Não corte a gordura antes de cozinhar, apenas antes de comendo.

Carne de vaca alimentada com capim é melhor para o meio ambiente

O National Trust, uma organização sem fins lucrativos de conservação localizada no Reino Unido, determinou que a produção de carne bovina baseada em pasto realmente reduziu as emissões de gases de efeito estufa quando o sequestro de carbono e o armazenamento de pastagens foram considerados.

Devo comer carne de frango branca ou escura?

O frango é rico em proteínas e baixo teor de gordura em comparação com outras fontes animais, como a carne bovina. Quando pensamos em frango, geralmente nos referimos à carne branca. A carne branca, principalmente peito de frango, é um excelente complemento para quem deseja uma dieta com baixo teor de gordura e alto teor de proteínas.

No entanto, não podemos esquecer os cortes escuros. Enquanto a carne branca tem menos gordura do que a carne escura, a carne escura tem mais ferro, zinco, selênio e vitaminas B.

Benefícios do frango

• ferro
• zinco
• selênio
• Vitaminas B

De acordo com White, um 3 oz. Uma porção de peito de frango (carne branca) sem pele fornece 25 gramas de proteína e cerca de 130 calorias. 85 gramas de frango são aproximadamente do tamanho de um baralho de cartas.

Escolhendo o corte mais magro para perda de peso ...

“Um peito de frango sem pele é o corte mais magro do frango. É mais baixo em calorias do que outros cortes de frango, embora ainda forneça uma opção rica em proteínas ”, diz Jackie Sharp Womble, MS, RDN, LD, EP-C.

Dito isso, um corte fantástico de baixo custo são as baquetas. As coxas têm um valor muito próximo em termos de proteína (em relação ao peito de frango sem pele) e apenas ligeiramente mais altas em gordura saturada do que a carne de peito sem pele, mas têm mais gorduras monoinsaturadas.

Dica de profissional: observe as diferenças nas gorduras saturadas e monoinsaturadas no frango, mas lembre-se de que remover a pele, que geralmente fica nas coxas ou nas coxas, pode ajudar a reduzir o teor de gordura.

Compre galinhas felizes

Outro caso para comprar de fazendas livres de crueldade: o nível de estresse de uma galinha no momento de seu abate pode realmente afetar sua expressão de proteína.

Qual é a maneira mais saudável de comer carne de porco?

A BBC criou recentemente uma lista dos 100 alimentos mais nutritivos e a gordura de porco ficou em oitavo lugar. Considerando muitas das outras pesquisas que ligam a gordura às doenças cardíacas, esta é uma notícia bastante surpreendente - mas a pesquisa não mente.

A carne de porco, ou “a outra carne branca”, é rica em proteínas e minerais e fornece vários cortes, como o filé mignon ao bacon.

Uma porção de porco tem ...

• tiamina
• vitamina B-6 e B-12
• potássio
• ferro
• magnésio

Um estudo analisou os valores brutos de cada produto e os comparou com as necessidades nutricionais do corpo. Descobriu-se que a gordura da carne de porco contém mais gorduras insaturadas do que a do cordeiro e da vaca - o que significa mais ácidos graxos ômega-3.

Também é rico em ácido oleico, que é uma gordura monoinsaturada que está prontamente disponível para uso pelo corpo.

Escolhendo o corte mais magro para perda de peso ...

Muito parecido com a carne bovina, alguns cortes de porco podem ser ricos em gordura saturada. No entanto, existem algumas ótimas opções de alimentos magros que podem ser maravilhosos para incorporar à dieta. O filé mignon é um dos cortes de carne de porco mais magros disponíveis.

Dica de profissional: ao ler os rótulos das carnes, considere as gorduras saturadas em comparação com o tamanho da porção. A carne de porco é uma grande fonte de proteínas e nutrientes, mas quando processada e aromatizada pode vir com uma grande quantidade de sódio adicionado, como bacon e salsichas.

Como a carne afeta sua saúde intestinal?

A proteína tende a ser digerida mais rápido do que a gordura no corpo, portanto, cortes mais magros de carne devem ser digeridos mais rapidamente. Enquanto o peixe e o marisco normalmente são digeridos primeiro. Frango, boi e porco vêm depois.

Como a proteína se decompõe em seu corpo

A proteína é decomposta por um processo denominado desnaturação. Seu estômago produz certas enzimas que ajudam a quebrar as proteínas em aminoácidos, como a pepsina. A digestão dos aminoácidos continua no intestino depois de deixar o estômago e pode então ser absorvido pela corrente sanguínea e usado por todo o corpo.

Acontece também que o processo de digestão não muda muito com base em se sua carne foi alimentada com grãos ou grama, ou se seu frango foi enjaulado ou livre.

Mas pode ser o caso de carne moída em vez de bife.

De acordo com um ensaio de 2013: “Os indivíduos mais velhos geralmente experimentam uma eficiência reduzida na mastigação de alimentos. A carne picada é mais rapidamente digerida e absorvida do que o bife, o que resulta em maior disponibilidade de aminoácidos e maior retenção de proteína pós-prandial ”.

Quais são os riscos para a saúde ao comer carne?

Womble observa que cozinhar carne de porco e frango em temperaturas adequadas mata bactérias e parasitas como a triquinose e a salmonela. Quando se trata de carne, as técnicas de cozimento adequadas podem ajudar a mitigar a maioria dos riscos à saúde.

Também é importante prestar atenção à origem de sua carne. Como diz Womble, “[o que] a carne de porco pastada come é melhor para o animal (já que é o que eles comeriam naturalmente) e, portanto, nos deixa comendo animais mais saudáveis”.

Riscos para a saúde da carne

• Bactérias na carne: Animais caipiras têm o potencial de transmitir mais doenças, principalmente infecções bacterianas. Preste atenção na origem da sua carne.
• Doença da vaca louca (BSE) e carne bovina: as chances de contrair BSE são altamente improváveis, pois o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) exige que todos os materiais do cérebro e da medula espinhal sejam removidos de bovinos considerados de alto risco. Esses produtos para vacas não entram no suprimento de alimentos dos EUA.
• Antibióticos e carne suína: O uso excessivo de antibióticos em suínos em granjas industriais é considerado um fator que contribui para o crescimento de “superbactérias” em humanos, que são resistentes a outros antibióticos. Os pesquisadores descobriram bactérias resistentes a antibióticos em fazendas de suínos nos Estados Unidos e na China.
• Salmonella e frango: Salmonella é uma bactéria que pode causar intoxicação alimentar. Normalmente, lidar com frango cru incorretamente é de onde vem o risco de salmonela. Cozinhar e manter uma boa higiene alimentar pode ajudar a diminuir o risco.

A gordura pode ser saudável para perda de peso

A doença da vaca louca, também conhecida como encefalopatia espongiforme bovina (BSE), é uma doença neurológica que danifica o cérebro e a medula espinhal de uma vaca. Piora com o tempo. O equivalente humano é a doença de Creutzfeldt-Jakob (CJD), que se acredita ser causada pela ingestão de carne contaminada do cérebro e da medula espinhal de bovinos infectados com a doença.

A qualidade é importante para a sua saúde e longevidade a longo prazo

De acordo com White, comer uma dieta de alimentos integrais - principalmente plantas e fontes animais de alta qualidade - parece mostrar o maior benefício em termos de saúde e longevidade a longo prazo.

Mas também é inegável que reduzir a ingestão de carne também pode ser útil.

Então, quando se trata de seleção de carne, certifique-se de obter o melhor corte de carne para obter mais benefícios e nutrientes. Dado o valor nutricional que pode ser obtido com o consumo de carne, restringir a ingestão pode ser potencialmente prejudicial à saúde. Então, se você decidir cortar a carne, certifique-se de suplementar com os nutrientes necessários.

Mas comer cortes de carne mais gordurosos de vez em quando, como barriga de porco, também não fará mal. É sobre ser intencional e equilibrar suas necessidades nutricionais, dependendo de qual é sua dieta.

Stephanie Barnes é escritora, engenheira de front-end / iOS e mulher negra. Se ela não está dormindo, você pode encontrá-la assistindo seus programas de TV favoritos ou tentando encontrar a rotina perfeita de cuidados com a pele.