Então, o que é o “Fab Four”? Kelly LeVeque explica o quê e por que por trás desse plano alimentar cheio de energia, além de como aplicá-lo a tudo, de smoothies a saladas.
Quando se trata de nutrição e perda de peso, há muito barulho por aí. Todas as informações podem ser completamente opressivas ou confusas para muitas pessoas, por isso decidi criar uma filosofia simples que também pudesse funcionar como uma ferramenta para meus clientes.
O Fab Four é o que criei para ajudar meus clientes a lembrar as quatro coisas que eles devem incluir em cada refeição para garantir que estejam recebendo nutrientes benéficos e o equilíbrio certo de alimentos para controlar a fome e manter os hormônios sob controle.
Então, o que exatamente é o Fab Four? É a combinação de proteínas, gorduras, fibras e verduras.
Você precisa de proteína para ajudá-lo a se sentir satisfeito e também para construir ou manter os músculos. A gordura pode ajudá-lo a aliviar os desejos, pois retarda a digestão dos alimentos e faz você se sentir satisfeito.
As fibras ajudam a mantê-lo satisfeito sem elevar o açúcar no sangue. Além disso, alimenta bactérias intestinais probióticas saudáveis e desintoxica o sistema digestivo. E as verduras fornecem nutrientes essenciais e micronutrientes necessários para ajudar seu corpo a combater a inflamação e se manter bem.
Esta é a aparência de um smoothie:
- pó de proteína, como proteína de ervilha ou proteína de colágeno (proteína)
- abacate ou manteiga de amêndoa (gordura)
- sementes moídas de linho ou chia (fibra)
- espinafre ou couve (verduras)
Você também pode adicionar um pouco de leite de amêndoa, gelo ou ambos, dependendo de como você gosta da consistência.
Para uma refeição, você deseja preencher seu prato com folhas verdes como couve ou rúcula, adicionar alguns vegetais ricos em fibras como pepino ou couve-flor, proteínas como frango ou peixe e também 1 a 2 colheres de sopa de gordura, como molho Primal Kitchen, azeite de oliva ou meio abacate.
Basicamente, você deseja incluir os quatro fabulosos em todas as refeições e vitaminas, pois essa combinação específica de alimentos pode ajudar:
- desligue os hormônios da fome (o que significa que você se sente satisfeito por mais tempo)
- queimar gordura com mais eficiência
- regular o açúcar no sangue por quatro a seis horas
O Fab Four não é um plano de dieta. É uma forma de estrutura leve que pode ajudá-lo a ter certeza de que está atingindo seus objetivos de nutrição e obtendo o que precisa para se sentir calmo, completo e satisfeito, independentemente do estilo de vida que você escolher. Quando você se sente cheio e satisfeito, é muito mais fácil permanecer no caminho certo e se concentrar ao longo do dia.
Eu falo sobre como o Fab Four funciona muito para o açúcar no sangue com meus clientes. Garantir que o açúcar no sangue permaneça mesmo sem quedas ou picos dramáticos é realmente importante para manter níveis consistentes de energia, perder peso de forma sustentável e conter os desejos.
Você pode imaginar seus níveis de açúcar no sangue como uma curva. Você deseja que a curva permaneça estável e uniforme, fluindo perto da linha média, sem altas ou baixas dramáticas.
A maneira de controlar o açúcar no sangue é ter certeza de que está recebendo a combinação certa de nutrientes (proteína, gordura, fibra e verduras) e evitar o excesso de açúcar e carboidratos simples.
Outro problema de saúde ligado ao açúcar no sangue é a resistência à insulina, que é uma condição que ocorre quando seu corpo não é capaz de usar o açúcar do sangue de forma eficiente para obter energia.
Isso faz com que seu corpo se torne menos sensível à insulina. Quando isso acontece, suas células estão resistindo à resposta da insulina, o que significa que o açúcar no sangue está alto, mesmo quando a insulina deve baixá-lo.
Muitos dos meus clientes que estão lutando para perder peso me dizem que não entendem por que não conseguem perder peso, mesmo quando estão fazendo uma dieta completa e limpa.
Muitas vezes, quando eu pergunto exatamente o que estão comendo, eles dizem que estão começando o dia com um smoothie carregado com mais de 2 xícaras de frutas congeladas; comer adoçantes “limpos” e naturais como xarope de bordo, mel ou agave; ou beber frutas e sucos vegetais, que não contêm fibras ou proteínas (o que você precisa para evitar que o açúcar no sangue suba).
Para ser claro: não estou dizendo que frutas são ruins ou um problema. É importante entender que seu corpo só consegue lidar com um determinado limite de frutose (um tipo de açúcar nas frutas e adoçantes) de cada vez.
Ter cerca de 15 gramas de carboidratos provenientes da fruta é uma grande quantidade para um lanche. Isso é igual a cerca de 1 xícara de frutas vermelhas ou melão ou um pequeno pedaço de fruta.
A fruta contém muitas fibras, água, vitaminas e minerais. É uma maneira saudável e rica em nutrientes de controlar o apetite por doces. É útil emparelhar frutas com uma proteína ou gordura saudável para diminuir o impacto que tem sobre o açúcar no sangue. Isso ajuda a manter o corpo cheio por mais tempo e pode impedir a ingestão excessiva de alimentos.
Outra coisa que faz parte da filosofia Fab Four é estar consciente sobre lanches. Muitas vezes, comemos por hábito ou por tédio, ou porque achamos que precisamos comer a cada duas horas para manter nosso metabolismo funcionando.
Mas o oposto é realmente verdadeiro. Se você está comendo refeições balanceadas com nutrientes suficientes, não deve ter que fazer um lanche para chegar à próxima refeição. Idealmente, você pode comer uma refeição Fab Four e depois não comer novamente por quatro a seis horas.
Se você está realmente morrendo de fome antes disso, pode não ter o equilíbrio certo de nutrientes. Ou talvez você esteja desidratado e não esteja bebendo água o suficiente. Na verdade, é melhor para o seu metabolismo não beliscar muito cedo, especialmente se você ainda não está biologicamente faminto. Seu corpo precisa do tempo intermediário após as refeições para digerir e queimar gordura.
O segredo para perder peso enquanto ainda se sente satisfeito é tentar seguir uma estrutura leve (como minhas diretrizes do Fab Four) e evitar planos de dieta restritivos ou desintoxicações.
Quando você segue uma estrutura leve e entende a ciência por trás de como o que você come afeta seu corpo, hormônios e metabolismo, então é mais fácil fazer escolhas mais inteligentes que o ajudarão a alcançar seus objetivos.
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