Seu cérebro trabalha duro o dia todo, então alimente-o bem. Sua dieta pode facilmente influenciar suas emoções, capacidade de concentração, níveis de energia e muito mais. Uma nutricionista compartilha seus alimentos favoritos que estimulam o cérebro e como incluí-los em sua dieta.
Todos nós nos sentimos muito cansados de vez em quando. Nossos cérebros podem ficar nebulosos ou apenas nos sentirmos mentalmente (e fisicamente) exaustos.
A boa notícia é que, assim como uma dieta que ajuda a sua saúde digestiva ou imunidade, existe alimento para o cérebro que pode ajudar a promover sua energia e combater a fadiga.
Certas vitaminas e minerais nos alimentos podem até ajudar a manter seu cérebro em dia, lutando contra uma mente nebulosa ou até mesmo contra a perda de memória. Você também pode obter certos nutrientes dos alimentos que o farão se sentir mais acordado e pronto para enfrentar o dia.
Para ajudar a fortalecer e energizar sua mente, aqui estão alguns dos meus “alimentos para o cérebro” favoritos - além de ideias de como colocá-los em sua rotina diária de bem-estar.
1. Salmão
Os ácidos graxos ômega-3 dos peixes mantêm o cérebro no topo da atividade. Este tipo saudável de ácido graxo poliinsaturado é encontrado em abundância no salmão e tem demonstrado ajudar a combater a fadiga.
Mais especificamente, um estudo descobriu que aqueles com síndrome da fadiga crônica poderiam se beneficiar da adição de mais ômega-3 à sua dieta. O ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosahexaenóico (DHA), ambos encontrados no salmão, na verdade ajudaram aqueles com fadiga crônica.
Outra pesquisa com foco em crianças descobriu que aqueles que comem peixe com mais frequência têm uma noite de sono melhor, o que se traduz em mais energia no dia seguinte.
Para adicionar mais boas notícias: outra ciência diz que o ômega-3 nos peixes pode até manter sua mente afiada lutando contra a doença de Alzheimer.
Como você pode ver, há vários benefícios em adicionar peixes ao seu plano de refeições.
Como incluí-lo em sua dieta
Procure comer duas porções de peixe por semana. Uma porção é de 2 a 3 onças, aproximadamente do tamanho da palma da sua mão. Procure por salmão selvagem em vez de salmão criado em fazenda para peixes mais ricos em nutrientes.
Você pode comprar peixes selvagens na maioria dos supermercados. Basta olhar no rótulo para obter detalhes sobre de onde vem. Você deve ser capaz de localizar facilmente o selo “selvagem capturado”.
Uma maneira saudável de preparar peixes é assado no forno ou no fogão. Você pode adicionar vegetais e assar em papel alumínio para uma refeição rápida e deliciosa.
Outro dos meus pratos favoritos, ao qual você pode adicionar peixes selvagens facilmente, é uma tigela de macro nutritiva. Veja como fazer o seu próprio com estas dicas.
2. Azeite
Um alimento básico da dieta mediterrânea, o azeite de oliva pode ajudar a proteger a memória e a capacidade de aprendizagem e reduzir o risco de doença de Alzheimer, sugere um estudo em ratos. Esses benefícios do azeite de oliva para a saúde provavelmente vêm da vitamina E (que também pode ajudar a aumentar a imunidade) e de outros antioxidantes que ajudam a combater os radicais livres no corpo e no cérebro.
O azeite de oliva também oferece benefícios antiinflamatórios que podem ajudar a combater doenças em todo o corpo, incluindo o cérebro. Reduzir a inflamação também pode ajudar a neutralizar a fadiga.
Como incluí-lo em sua dieta
Compre azeite de oliva com o carimbo “extra virgem” para obter todos os benefícios para a saúde. Este óleo não é refinado (o que significa que não é processado) e reprimido a frio, preservando todas as suas vantagens para a saúde.
Por causa de seu ponto de fumaça mais baixo, é melhor usar azeite de oliva em molhos para salada, molhos e com qualquer coisa que cozinhe em uma temperatura mais baixa. Experimente usar azeite de oliva neste molho de cebola com limão ou adicione a este delicioso prato de ovo escalfado.
Procure usar no máximo uma colher de sopa ao usar azeite para cozinhar.
Conserto de comida: alimentos para vencer a fadiga
3. Abacates
O abacate, um dos meus alimentos favoritos, contém gorduras saudáveis monoinsaturadas, que fornecem energia sustentada ao longo do dia. Eles também são ricos em magnésio e potássio, que ajudam a melhorar o fluxo sanguíneo - e melhor fluxo sanguíneo significa um cérebro mais saudável.
Além disso, a pesquisa mostra que a luteína (um carotenóide) que os abacates fornecem pode melhorar a capacidade de pensar.
Além disso, os abacates têm sido associados a uma saúde geralmente melhor para as pessoas que os comem. A pesquisa mostra que aqueles que consomem alimentos gordurosos têm melhor qualidade geral da dieta, maior ingestão de nutrientes e menor risco de síndrome metabólica.
Os abacates contêm toneladas de vitaminas e minerais que ajudam seu corpo a funcionar corretamente e vão beneficiar seu cérebro e sua energia. Além de magnésio e potássio, você também obtém vitaminas A, D, E e K, bem como folato - para citar apenas alguns itens essenciais.
Como incluí-lo em sua dieta
Existem inúmeras maneiras de adicionar abacate às suas refeições. É um dos melhores para adicionar em saladas, smoothies ou mesmo apenas como cobertura de um prato principal. Tente comer apenas meio abacate em cada refeição.
Você pode experimentar este smoothie de dois minutos, gaspacho ou mousse de chocolate amargo (todos com abacate) para começar.
Para ter certeza de que você está comprando um abacate bom e maduro, aperte um pouco. Deve ser macio, mas não super macio. Tente comê-lo um ou dois dias depois de atingir aquela textura.
4. Folhas verdes escuras
Repleto de toneladas de vitaminas e minerais, as folhas verdes oferecem uma infinidade de benefícios no combate à fadiga.
Como a maioria das verduras (como espinafre, couve e couve) contém altos níveis de vitamina C e até mesmo um pouco de ferro, elas podem ajudar a combater a fadiga causada por deficiência de ferro - uma causa comum de cansaço.
Além disso, as folhas verdes contêm nitratos, que melhoram o fluxo sanguíneo por todo o corpo. Isso não só beneficia o cérebro, mas ajuda a mantê-lo acordado.
Um estudo até descobriu que quem come apenas uma porção de folhas verdes por dia pode retardar o declínio cognitivo que vem com o envelhecimento.
Como incluí-lo em sua dieta
Você pode encontrar folhas verdes escuras em qualquer supermercado. Escolha qualquer coisa, desde couve e couve a espinafre. Certifique-se de lavar as verduras antes de comê-las, a menos que a embalagem diga que foi pré-lavada (embora nunca seja demais enxaguar).
Existem inúmeras maneiras de incorporar mais verduras em suas refeições diárias. Experimente misturá-los em smoothies, saladas (como esta deliciosa couve massageada, que você pode fazer na noite anterior e não fica empapada), sanduíches ou cozinhá-los para servir como acompanhamento.
Veja, é tão fácil! Você tem a opção de melhorar a saúde do seu cérebro em cada refeição. É mais fácil do que você pensa - e super delicioso também.
McKel Hill, MS, RDN, LDN, é o fundador da Nutrition Stripped, uma empresa de educação nutricional que simplifica o aprendizado da ciência da nutrição e a arte da vida saudável - com programas de educação online, assinaturas mensais, artigos gratuitos, receitas saudáveis, e o livro de receitas “Nutrition Stripped”. Seu trabalho foi destaque na revista Women’s Health Magazine, SELF, Shape, Today’s Dietitian e muito mais. ”
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