12 exercícios para melhorar sua postura

Por que a postura é tão importante

Ter uma boa postura é mais do que ter uma boa aparência. Ajuda você a desenvolver força, flexibilidade e equilíbrio em seu corpo. Tudo isso pode levar a menos dores musculares e mais energia ao longo do dia. A postura correta também reduz o estresse nos músculos e ligamentos, o que pode reduzir o risco de lesões.

Melhorar sua postura também ajuda você a se tornar mais consciente de seus músculos, tornando mais fácil corrigir sua própria postura. Conforme você trabalha em sua postura e se torna mais consciente de seu corpo, você pode até notar alguns desequilíbrios ou áreas de tensão que você não estava ciente anteriormente.

Continue lendo para aprender a fazer 12 exercícios que o ajudarão a ficar um pouco mais alto.

1. Pose de criança

Essa postura de repouso alonga e alonga a coluna, os glúteos e os tendões da coxa. A postura da criança ajuda a liberar a tensão na parte inferior das costas e no pescoço.

Para fazer isso:

1. Sente-se sobre a tíbia com os joelhos unidos, os dedões dos pés se tocando e os calcanhares abertos para o lado.
2. Dobre para frente na altura dos quadris e coloque as mãos na sua frente.
3. Afunde os quadris em direção aos pés. Se suas coxas não descerem, coloque um travesseiro ou cobertor dobrado sob elas para se apoiar.
4. Coloque suavemente a testa no chão ou vire a cabeça para o lado.
5. Mantenha os braços estendidos ou descanse-os ao longo do corpo.
6. Respire profundamente na parte de trás da caixa torácica e na cintura.
7. Relaxe nessa postura por até 5 minutos enquanto continua respirando profundamente.

2. Dobra para frente

Esse alongamento em pé libera a tensão na coluna, nos tendões da coxa e nos glúteos. Também alonga os quadris e as pernas. Ao fazer este alongamento, você deve sentir toda a parte de trás do corpo se abrindo e se alongando.

Para fazer isso:

1. Fique em pé com os dedões dos pés se tocando e os calcanhares ligeiramente separados.
2. Traga as mãos para os quadris e dobre-as para a frente.
3. Solte as mãos em direção ao chão ou coloque-as em um bloco. Não se preocupe se suas mãos não tocarem o solo - basta ir o mais longe que puder.
4. Flexione os joelhos levemente, suavize as articulações dos quadris e permita que a coluna se alongue.
5. Contraia o queixo contra o peito e deixe a cabeça cair pesadamente no chão.
6. Permaneça nesta postura por até 1 minuto.

3. Vaca gato

Praticar a vaca do gato alonga e massageia sua coluna. Também ajuda a aliviar a tensão em seu torso, ombros e pescoço, ao mesmo tempo que promove a circulação sanguínea.

Para fazer isso:

1. Fique de joelhos com o peso equilibrado igualmente entre os quatro pontos.
2. Inspire para olhar para cima, deixando cair o abdômen em direção ao solo enquanto estende a coluna.
3. Expire e arqueie a coluna em direção ao teto e coloque o queixo contra o peito.
4. Continue este movimento por pelo menos 1 minuto.

4. Vaca gato em pé

Fazer o alongamento da vaca do gato em pé ajuda a aliviar a tensão nas costas, quadris e glúteos.

Para fazer isso:

1. Fique em pé com os pés separados na largura do quadril, com uma ligeira flexão dos joelhos.
2. Estenda as mãos à sua frente ou coloque-as nas coxas.
3. Alongue o pescoço, leve o queixo na direção do peito e contorne a coluna.
4. Em seguida, olhe para cima, levante o peito e mova a coluna na direção oposta.
5. Segure cada posição por 5 respirações por vez.
6. Continue este movimento por alguns minutos.

5. Abridor de tórax

Este exercício permite abrir e alongar o peito. Isso é especialmente útil se você passa a maior parte do dia sentado, o que tende a fazer seu peito se mover para dentro. Fortalecer o peito também o ajuda a ficar mais ereto.

Para fazer isso:

1. Fique em pé com os pés separados na largura do quadril.
2. Traga os braços para trás e entrelace os dedos com as palmas das mãos juntas. Pegue uma toalha se suas mãos não se alcançam.
3. Mantenha sua cabeça, pescoço e coluna em uma linha enquanto olha para frente.
4. Inspire enquanto levanta o peito em direção ao teto e leva as mãos ao chão.
5. Respire profundamente enquanto mantém essa postura por 5 respirações.
6. Solte e relaxe por algumas respirações.
7. Repita pelo menos 10 vezes.

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SABER MAIS

6. Prancha alta

A postura de prancha alta ajuda a aliviar a dor e a rigidez em todo o corpo, ao mesmo tempo que fortalece os ombros, glúteos e isquiotibiais. Também ajuda a desenvolver equilíbrio e força no centro e nas costas, fatores importantes para uma boa postura.

Para fazer isso:

1. Fique de quatro e endireite as pernas, levante os calcanhares e os quadris.
2. Endireite as costas e envolva os músculos abdominais, dos braços e das pernas.
3. Alongue a nuca, amoleça a garganta e olhe para o chão.
4. Certifique-se de manter o peito aberto e os ombros para trás.
5. Mantenha essa posição por até 1 minuto por vez.

7. Prancha lateral

Você pode usar uma prancha lateral para manter o alinhamento neutro da coluna e das pernas. Esta postura energizante trabalha os músculos laterais e glúteos. O fortalecimento e o alinhamento desses músculos ajudam a apoiar as costas e a melhorar a postura.

Para fazer isso:

1. De uma posição de prancha alta, traga ligeiramente a mão esquerda para o centro.
2. Desloque o peso para a mão esquerda, empilhe os tornozelos e levante os quadris.
3. Coloque a mão direita no quadril ou estenda-a em direção ao teto.
4. Você pode colocar o joelho esquerdo no chão para obter apoio extra.
5. Envolva os músculos abdominais, as laterais do corpo e os glúteos enquanto mantém essa postura.
6. Alinhe o corpo em linha reta, do topo da cabeça aos calcanhares.
7. Olhe bem à sua frente ou para cima, em direção à sua mão.
8. Mantenha essa postura por até 30 segundos.
9. Repita no lado oposto.

8. Cão voltado para baixo

Esta é uma flexão para a frente que pode ser usada como postura de repouso para equilibrar o corpo. A postura do cão voltada para baixo ajuda a aliviar a dor nas costas, ao mesmo tempo que fortalece e alinha os músculos das costas. Praticar regularmente ajuda a melhorar a postura.

Para fazer isso:

1. Deitado com o estômago no chão, pressione as mãos enquanto coloca os dedos dos pés sob os pés e levanta os calcanhares.
2. Levante os joelhos e quadris para trazer os ísquios em direção ao teto.
3. Dobre os joelhos ligeiramente e alongue a coluna.
4. Mantenha as orelhas alinhadas com os braços ou coloque o queixo totalmente na direção do peito.
5. Pressione firmemente em suas mãos e mantenha os calcanhares ligeiramente levantados.
6. Permaneça nesta postura por até 1 minuto.

9. Pose do pombo

É um abridor de quadril que também solta a coluna, os tendões da coxa e os glúteos. A postura do pombo também pode ajudar a alongar o nervo ciático e o quadríceps. Abrir e alongar esses pontos do corpo torna mais fácil corrigir os desequilíbrios na postura.

Para fazer isso:

1. Fique de quatro, com os joelhos abaixo dos quadris e as mãos um pouco na frente dos ombros.
2. Dobre o joelho direito e coloque-o atrás do pulso direito com o pé direito inclinado para a esquerda.
3. Descanse a parte externa da canela direita no chão.
4. Deslize a perna esquerda para trás, endireite o joelho e descanse a coxa no chão.
5. Certifique-se de que sua perna esquerda está estendida para trás (e não para o lado).
6. Abaixe lentamente o tronco para descansar na parte interna da coxa direita com os braços estendidos à sua frente.
7. Mantenha esta posição por até 1 minuto.
8. Lentamente, libere a posição caminhando com as mãos em direção ao quadril e levantando o torso.
9. Repita no lado esquerdo.

10. Rotação da coluna torácica

Este exercício alivia a tensão e a dor nas costas enquanto aumenta a estabilidade e a mobilidade.

Para fazer isso:

• Fique de quatro, afunde os quadris até os calcanhares e descanse sobre as canelas.
• Coloque a mão esquerda atrás da cabeça com o cotovelo estendido para o lado.
• Mantenha a mão direita sob o ombro ou coloque-a no centro e descanse no antebraço.
• Expire ao girar o cotovelo esquerdo em direção ao teto e alongue a frente do tronco.
• Inspire profundamente e expire nesta posição.
• Solte de volta para a posição original.
• Repita este movimento 5 a 10 vezes.
• Repita no lado oposto.

11. Aperta de glúteo

Este exercício ajuda a fortalecer e ativar os glúteos, ao mesmo tempo que alivia a dor lombar. Também melhora o funcionamento e o alinhamento dos quadris e da pelve, levando a uma melhor postura.

Para fazer isso:

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés separados na distância do quadril.
2. Mantenha os pés a cerca de 30 centímetros de distância dos quadris.
3. Descanse os braços ao lado do corpo com as palmas das mãos voltadas para baixo.
4. Expire ao aproximar os pés dos quadris.
5. Mantenha essa posição por 10 segundos e, em seguida, afaste-os ainda mais de seus quadris.
6. Continue este movimento por 1 minuto.
7. Faça este exercício algumas vezes por dia.

12. Linhas isométricas

Este exercício ajuda a aliviar a dor e a rigidez de ficar sentado por muito tempo em um lugar. Os puxões isométricos trabalham os músculos do ombro, braço e costas, dando-lhe força para manter uma boa postura.

Para fazer isso:

1. Sente-se em uma cadeira com encosto macio.
2. Dobre os braços de forma que os dedos fiquem voltados para a frente e as palmas voltadas uma para a outra.
3. Expire enquanto puxa os cotovelos para trás na cadeira atrás de você e aperta as omoplatas uma contra a outra.
4. Respire profundamente enquanto mantém essa posição por 10 segundos.
5. Ao inspirar, libere lentamente à posição inicial.
6. Repita este movimento por 1 minuto.
7. Faça este exercício várias vezes ao longo do dia.