A Zumba pode ajudá-lo a perder peso?
Zumba - uma forma de exercício aeróbio de alta energia inspirada na dança latina - pode ser uma maneira divertida de aumentar sua atividade física e queima de calorias diárias.
Para perder peso, você precisa criar um déficit de calorias queimando mais calorias do que está consumindo. Você pode fazer isso reduzindo sua ingestão calórica diária, aumentando sua atividade física ou uma combinação dos dois.
Você pode queimar entre 300 e 900 calorias durante uma hora de Zumba de média a alta intensidade. Praticar Zumba duas ou três vezes por semana, combinado com sessões semanais de treinamento de força e uma dieta balanceada, pode ajudá-lo a atingir seus objetivos de perda de peso.
Continue lendo para aprender como incorporar Zumba a um plano de perda de peso saudável.
Quantas calorias você pode queimar com uma hora de Zumba?
Um pequeno estudo de 2012 com 19 participantes saudáveis de Zumba com idades entre 18 e 22 anos queimou uma média de 9,5 calorias por minuto durante uma aula de 39 minutos. Isso totalizou uma média de 369 calorias totais em cerca de 40 minutos. Isso foi mais calorias queimadas do que gastar a mesma quantidade de tempo kickboxing, aeróbica com step ou ioga de força.
Quantas calorias você vai queimar durante o Zumba depende de vários fatores, incluindo:
- idade
- peso
- nível atual de aptidão física
- genética
- intensidade durante o treino
Se você deseja aumentar o número de calorias queimadas durante a Zumba, aumentar a intensidade do treino pode ajudar. Usar um monitor de freqüência cardíaca pode ajudá-lo a confirmar que está trabalhando entre 55 e 85 por cento de sua freqüência cardíaca máxima.
Você também pode queimar mais calorias e gordura participando de uma aula de variação de Zumba, como Zumba de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT). Ou tente uma aula de força de Zumba que inclua pesos.
Embora um déficit calórico seja importante para a perda de peso, é igualmente importante consumir calorias suficientes para mantê-lo energizado e obter um equilíbrio saudável de vitaminas e nutrientes.
Perder peso muito rapidamente pode ser perigoso para a saúde. Para manter sua energia alta, faça uma dieta saudável, repleta de grãos inteiros, peixes, proteínas magras, vegetais e frutas.
Quantas calorias você precisa?
A menos que instruído por seu médico, mulheres saudáveis nunca devem comer menos de 1.200 calorias por dia e homens saudáveis não devem comer menos de 1.500 calorias por dia.
Se você está queimando calorias extras durante o exercício, tente ingerir calorias suficientes para que as calorias ingeridas menos as calorias que você está queimando sejam iguais a 1.200 (mulheres) ou 1.500 (homens) calorias ou mais. Por exemplo, se você queimar 300 calorias em uma aula de Zumba, tente consumir pelo menos 1.500 calorias se for mulher ou 1.800 calorias se for homem.
Com que frequência você deve fazer Zumba para perder peso?
A frequência com que você precisa participar de Zumba para perder peso depende de seus objetivos de saúde e condicionamento físico. Em geral, o Conselho Americano de Exercícios recomenda o seguinte para uma perda de peso realista: Procure queimar de 300 a 400 calorias por sessão de treino, no mínimo três dias por semana.
Lembre-se também de que seu corpo se adapta rapidamente aos exercícios. Tente alternar a Zumba com outras formas de exercícios cardiovasculares, como natação, caminhada e corrida.
E nos dias em que você não pratica Zumba, considere o treinamento de força. Os benefícios do treinamento de força podem incluir tonificar e perder gordura corporal mais rapidamente. Manter seu corpo desafiado é crucial para continuar a perder peso.
Sua dieta também será um fator importante para a perda de peso. Para perder meio quilo por semana, você precisará gastar 500 calorias a mais por dia do que ingerir. Meio quilo de gordura equivale a cerca de 3.500 calorias, então estima-se que você precise queimar 3.500 calorias para perder meio quilo, de acordo com o Mayo Clínica.
Trabalhe com um nutricionista em um plano de perda de peso saudável se precisar de ajuda para descobrir sua dieta diária.
Dicas para perder peso com Zumba
Participar das aulas de Zumba significa que você fará muitos exercícios cardiovasculares. Para cumprir seus objetivos de perda de peso, você também deve seguir uma dieta saudável.
- Encha seu prato todos os dias com grãos inteiros como quinua, arroz integral e aveia.
- Evite carboidratos vazios como pão branco, macarrão e biscoitos.
- Coma muita proteína magra, como frango, peixe, clara de ovo e tofu,
- Adicione frutas e vegetais a cada refeição.
- Comer a cada três horas ajudará a manter sua energia alta. Apenas certifique-se de escolher lanches saudáveis. Por exemplo, uma maçã com manteiga de nozes, queijo curado ou uma barra Lara ou RX pode ajudá-lo a se sentir energizado sem consumir muitas calorias vazias.
Perder um a dois quilos por semana com uma dieta bem balanceada e uma rotina de exercícios é considerada uma meta saudável.
Como fazer Zumba
Na última década, a popularidade da Zumba aumentou em todo o mundo. Agora, a maioria das academias oferece aulas de Zumba várias vezes por semana. Você também pode encontrar Zumba em seu centro comunitário local ou YMCA perto de você.
Se você não tem aulas de Zumba em sua área ou prefere malhar em casa, também pode encontrar treinos online. Existem vídeos online de Zumba para iniciantes, Zumba para perda de peso e Zumba para tonificar o corpo inteiro.
Você não precisará de muitos equipamentos para esses exercícios. Você só precisará de roupas leves, tênis e um conjunto opcional de halteres de um ou três libras.
Outros benefícios do Zumba
É mais provável que você continue com os exercícios de que gosta. Zumba pode ser uma maneira divertida de malhar. Se você gosta das aulas de Zumba, estará mais empenhado em frequentá-las todas as semanas.
Alguns outros benefícios potenciais podem incluir:
- fortalecendo seu núcleo e se tornar mais flexível com os movimentos do quadril e da cintura
- melhorando a saúde do coração com exercícios aeróbicos
- melhorando a coordenação de movimentos de dança
- melhorando o humor
- aumentando a energia
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Zumba pode ser uma maneira agradável de fazer exercícios aeróbicos todas as semanas e ajudá-lo a atingir seus objetivos de perda de peso. Combine Zumba com treinamento de força e uma dieta saudável para obter melhores resultados. Sempre verifique com seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios.
