Procurando por armas assassinas? Não negligencie o agachamento de hack, que pode fornecer exatamente o que você precisa.
Um agachamento de hack trabalha toda a parte inferior do corpo - incluindo os glúteos, isquiotibiais, quadríceps e panturrilhas - bem como o núcleo. Uma ênfase nos quadríceps significa que a frente de suas pernas vai sentir isso depois.
Qual é o ponto?
Um agachamento hack é ótimo para aumentar a força nas pernas, especialmente se você for um iniciante no agachamento.
A máquina em ângulo coloca você em uma posição ereta, suportando o peso com segurança enquanto você confia nas pernas para conduzir o movimento.
Se construir suas pernas - especialmente seus quadríceps - é o que você está procurando fazer, definitivamente incorpore o agachamento de hack em sua rotina.
Existe alguém que deveria pular isso?
Se você tem dor na região lombar ou no joelho, o agachamento geralmente não é uma boa escolha.
Embora a máquina forneça ajuda em termos de estabilização, ainda haverá tensão nas articulações, o que pode agravar quaisquer problemas existentes.
Como é diferente de um agachamento com barra tradicional?
Embora tanto o agachamento hack quanto o agachamento com barra tradicional foquem nos quadríceps, existem algumas diferenças.
O agachamento com barra geralmente é executado em um rack com uma barra carregada sobre os ombros atrás da cabeça. O movimento é perpendicular ao solo.
Não há nenhuma ajuda de uma máquina em termos de estabilização - como haveria com um agachamento de hack - então o agachamento com barra requer que a parte superior do corpo, quadris e núcleo façam mais trabalho.
Isso geralmente significa que você será capaz de levantar menos do que na máquina de agachamento de hack.
Um agachamento de hack pode ser uma boa introdução ao tradicional agachamento com barra.
Quando você se sentir forte e estável no movimento que um agachamento de hack exige - empurrando o calcanhar e empurrando sua bunda para trás - tente um agachamento com barra.
Se você já está confortável com um agachamento com barra, use um agachamento de hack para forçar seus limites de peso.
Como você faz isso?
Um agachamento de hack requer uma máquina, então você provavelmente precisará estar na academia.
Para se mexer:
- Carregue a máquina com a quantidade de peso desejada. Para um iniciante, é recomendável se familiarizar com o movimento da máquina antes de adicionar um monte de pratos.
- Entre na máquina, posicionando os pés na largura dos ombros e os ombros e costas contra as almofadas.
- Solte as alças de segurança, inspire e abaixe, dobrando os joelhos até que atinjam um ângulo de 90 graus.
- Faça uma pausa aqui, depois empurre a parte de trás dos pés para estender as pernas de volta à posição inicial.
Comece completando 2 séries de 10–12 repetições e, em seguida, trabalhe até 3 séries. Depois de concluir isso facilmente, adicione mais peso.
Como você pode adicionar isso à sua rotina?
Adicione o agachamento hack a qualquer treino da parte inferior do corpo como um ótimo complemento para o agachamento e levantamento terra. Combine-o com três a cinco exercícios de perna adicionais e você terá um par de pernas mais forte e mais magro em um piscar de olhos.
Certifique-se de que você se aqueceu adequadamente antes de mergulhar em seu treino. Faça 5 a 10 minutos de cardio de baixa a média intensidade, seguido por alguns alongamentos dinâmicos.
Você quer que suas pernas e articulações estejam bem e móveis antes de começar a adicionar peso.
Quais são os erros mais comuns a serem observados?
Embora o agachamento de hack seja um movimento para iniciantes, há algumas coisas a serem observadas.
A colocação do seu pé
Você deve garantir que seus pés estejam na largura dos ombros e não muito altos na placa para os pés.
Pode haver a tentação de colocar os pés mais altos e mais largos para bater com mais força nos quadríceps, mas mantenha a largura dos ombros.
Indo muito pesado muito rápido
O segredo do agachamento de hack é colocar os joelhos em um ângulo de 90 graus. Com muito peso na máquina, você terá dificuldade em atingir essa profundidade.
Concentre-se primeiro na forma correta e, em seguida, adicione mais peso.
Que variações você pode tentar?
Existem duas variações de agachamento de hack que você pode tentar para uma experiência um pouco diferente.
Agachamento reverso
Em um agachamento reverso, você entrará na máquina de frente para as almofadas.
Você vai querer seu peito contra as almofadas das costas e seus ombros sob as almofadas dos ombros.
Usando o mesmo posicionamento do pé na largura dos ombros, abaixe até que as coxas fiquem paralelas e, em seguida, empurre os calcanhares para voltar ao início.
Este movimento coloca mais ênfase nos glúteos.
Narrow hack squat
Em um agachamento de hack estreito, você configurará a máquina da mesma forma que faria para um agachamento de hack regular.
Mas, em vez de colocar os pés na largura dos ombros, aproxime-os para completar o movimento. Você ainda deve empurrar os calcanhares na subida.
Este movimento coloca ainda mais ênfase nos quadríceps.
E se você quiser usar halteres?
Embora a máquina de agachamento de hack seja uma opção amigável para iniciantes para este exercício, há uma variação do agachamento de hack que você pode executar com uma barra.
Este movimento é um pouco mais avançado. Você precisará da força da parte superior do corpo para suportar o peso suficiente para desafiar a parte inferior do corpo. Esta pode ser uma proposta complicada para iniciantes.
Escolha uma barra leve para começar.
Para se mexer:
- Segure a barra com o braço estendido atrás das costas. Sua pegada e seus pés devem estar na largura dos ombros.
- Mantendo o peito para cima, comece a agachar-se para trás e para baixo, parando quando as coxas estiverem paralelas ao chão e permitindo que a barra abaixe conforme você avança.
- Empurre os calcanhares para a posição inicial.
Que alternativas você pode tentar?
Se uma máquina de agachamento hack não estiver disponível para você, ou se você estiver procurando alguns exercícios alternativos, experimente uma máquina de leg press ou um agachamento tradicional.
Ambos os exercícios enfocam os quadríceps, de forma semelhante ao agachamento hack.
Máquina de leg press
O leg press permite que a parte superior do corpo se solte um pouco, colocando o foco na parte inferior do corpo.
Agachamento de peso corporal
O agachamento tradicional requer mais ativação da parte superior do corpo e do núcleo do que o agachamento de hack e o leg press, então você será capaz de levantar menos, mas terá o benefício de fortalecer os outros músculos.
O resultado final
O agachamento é um exercício benéfico para ganhar força nas pernas, especificamente nos quadríceps. Existem várias variações que você pode tentar, também, para fornecer ainda mais benefícios. Adicione agachamentos ao seu dia de perna e não olhe para trás.
Nicole Davis é uma escritora que mora em Madison, WI, uma personal trainer e instrutora de fitness em grupo cujo objetivo é ajudar as mulheres a terem vidas mais fortes, saudáveis e felizes. Quando ela não está trabalhando com o marido ou perseguindo sua filha, ela está assistindo programas policiais na TV ou fazendo pão fermentado do zero. Encontre-a em Instagram para petiscos de fitness, #momlife e muito mais.
