Treinamento funcional é um termo usado para descrever exercícios que ajudam você a realizar atividades da vida cotidiana com mais facilidade.
Esses exercícios normalmente usam todo o corpo - definitivamente vários músculos - e enfatizam a força e a estabilidade do núcleo.
Ao espelhar os movimentos de sua vida diária, como agachar, estender a mão ou até carregar um objeto pesado, a construção de força funcional pode ajudar a aumentar sua qualidade de vida e reduzir o risco de lesões.
Como isso é diferente do treinamento "não funcional"?
O treinamento de força do tipo fisiculturismo - que muitas vezes se concentra apenas em um grupo de músculos - não fornece tantos benefícios no reino da aptidão funcional.
Por exemplo, uma rosca bíceps visa apenas o bíceps, mas uma rosca bíceps mais uma combinação de estocada reversa integra todo o corpo e testa seu equilíbrio.
Dependendo de seus objetivos, cada exercício tem o potencial de ser funcional de alguma forma, mas os movimentos multi-musculares e multi-articulares tendem a fornecer mais retorno para o seu investimento.
Como maximizar seu treinamento
A proteção no local pode não ser o cenário ideal para malhar, mas você pode manter facilmente sua força funcional mantendo-se consistente.
Use o que você tem em casa - grandes jarros de água no lugar de halteres, por exemplo - e não complique as coisas.
Experimente nossas rotinas infalíveis abaixo para obter uma solução simples.
Rotina de iniciante
Se você é um iniciante no treinamento de força, ou já tirou um bom tempo de folga, comece aqui com esta rotina de peso corporal.
Com exercícios como agachamentos e flexões, você se concentrará em alguns fundamentos que o ajudarão a manter sua força funcional.
Faça este circuito de 5 exercícios, completando 3 séries de 12 repetições antes de passar para o próximo. Descanse por 30 a 60 segundos entre cada série e 1 a 2 minutos entre cada exercício.
Ponte de glúteos
A sua cadeia posterior - ou a parte de trás do seu corpo - está repleta de músculos poderosos que são essenciais para os movimentos do dia-a-dia. Integre a ponte dos glúteos para fortalecê-la.
Músculos trabalhados:
- glúteos
- isquiotibiais
- abdominais
Como:
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Coloque os braços ao lado do corpo, com as palmas das mãos no chão.
- Inspire e comece a erguer os quadris em direção ao teto, empurrando as solas dos pés e envolvendo o centro, os glúteos e os tendões da coxa.
- Faça uma pausa na parte superior e, em seguida, volte lentamente ao início.
Agachamento
De sentar em uma cadeira a pegar mantimentos, você se agacha durante todo o dia, mesmo sem perceber.
Adicionar agachamentos à sua rotina de exercícios o ajudará a manter sua força funcional enquanto se protege no lugar.
Músculos trabalhados:
- quads
- isquiotibiais
- glúteos
- abdominais
Como:
- Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros, deixando os braços esticados ao longo do corpo.
- Apoie seu núcleo e comece a empurrar seus quadris para trás, dobrando os joelhos como se fosse sentar em uma cadeira.
- Certifique-se de que seus joelhos não cedam e que seu peito permaneça orgulhoso. Faça uma pausa quando suas coxas ficarem paralelas ao chão.
- Empurre uniformemente todo o pé de volta à posição inicial.
Flexão
Um dos exercícios de corpo inteiro mais básicos que você pode realizar, a flexão de braço é a chave para a força da parte superior do corpo.
Músculos trabalhados:
- peitorais
- deltóide anterior
- tríceps
Como:
- Fique em uma posição de prancha alta com as mãos um pouco mais largas do que os ombros.
- Seu corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos pés e seu olhar deve estar ligeiramente à frente.
- Role os ombros para baixo e para trás.
- Dobre os cotovelos e abaixe-os, mantendo-os em um ângulo de 45 graus até que seu peito toque o solo.
- Empurre para cima para começar, garantindo que a parte inferior das costas permaneça forte.
Estocada lateral
Nós nos movemos um pouco da frente para trás na vida do dia-a-dia - caminhando, subindo escadas, até mesmo estendendo a mão para pegar algo na sua frente.
O movimento lateral ou lateral não é tão comum, mas ainda é um elemento importante de qualquer rotina de condicionamento físico funcional.
Músculos trabalhados:
- glúteos
- quads
- adutores de quadril
Como:
- Comece em pé com os pés juntos e os braços ao lado do corpo.
- Dê um grande passo para o lado com o pé direito, dobrando o joelho e apoiando-se no quadril enquanto avança. Mantenha a perna esquerda reta e o peito para cima durante todo o movimento.
- Empurre para cima com o pé direito e volte ao início.
- Repita as mesmas etapas do outro lado.
Prancha
Uma prancha trabalha todo o corpo, mas coloca muito de seu foco no núcleo. A força do núcleo é parte integrante de uma vida cotidiana saudável, portanto, divirta-se!
Músculos trabalhados:
- deltóides
- peitorais
- eretor da espinha
- rombóides
- serrátil anterior
- quads
- abdominais
Como:
- Fique em uma posição de prancha nos antebraços e dedos dos pés.
- Gire os ombros para baixo e para trás e certifique-se de que seus quadris não estejam contraídos ou flácidos.
- Seu corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
- Respire aqui, segurando por 30 segundos a um minuto. Repita 2 a 3 vezes.
Rotina intermediária
Quando você se sentir confiante na rotina de peso corporal - e puder completar as 12 repetições desejadas facilmente - passe para a rotina intermediária.
Você precisará de alguns halteres de peso leve a moderado para este circuito. Mais uma vez, faça 3 séries de cada exercício e 10 a 12 repetições.
As últimas repetições de sua série devem ser desafiadoras, mas você ainda deve ser capaz de terminá-las com boa forma - ajuste seu peso para chegar aqui.
Aproxime-se do ombro
Movimentos compostos como um passo para cima para empurrar o ombro fornecem mais retorno para o seu investimento, enquanto refletem verdadeiramente várias das ações que você realizará na vida diária.
Músculos trabalhados:
- glúteos
- quads
- bezerros
- abdominais
- deltóides
- tríceps
Como:
- Fique atrás de seu banco ou superfície elevada com um haltere em cada mão na altura dos ombros.
- Suba com o pé direito, empurrando o calcanhar e pressionando os halteres acima da cabeça.
- Traga os halteres de volta ao nível dos ombros e desça, com o pé esquerdo primeiro.
- Repita, liderando com a outra perna.
Deadlift
Um dos reis dos exercícios de treinamento de força, o levantamento terra tem como alvo toda a sua cadeia posterior - mais o seu núcleo - e fornece grandes benefícios de força.
Os principais músculos trabalhados incluem:
- armadilhas
- rombóides
- eretor da espinha
- quads
- glúteos
- isquiotibiais
- abdominais
Como:
- Coloque uma barra ou halteres no chão e fique bem atrás deles, com os pés separados na largura dos ombros.
- Mantendo as costas retas, dobrar na cintura, dobrar levemente os joelhos e segurar a barra ou halteres. Seu olhar deve estar à frente.
- Role os ombros para baixo e para trás, inspire e estique as pernas.
- Puxe a barra ou halteres do chão.
- Quando suas pernas estiverem retas e você puxar o peso contra seu corpo, sente-se em seus quadris e dobre os joelhos.
- Retorne o peso para o chão.
Cálice agachamento
Enquanto o agachamento com peso pode colocar muita carga na parte inferior das costas, o agachamento com taça visa os quadríceps e glúteos sem a tensão adicional.
Isso significa que você obterá todos os benefícios da força das pernas sem o envolvimento da região lombar.
Músculos trabalhados:
- quads
- glúteos
- bezerros
- abdominais
Como:
- Para configurar, segure um haltere verticalmente com as duas mãos por baixo do peso.
- Posicione o haltere contra o peito e mantenha-o em contato com o corpo durante todo o movimento.
- Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros e os dedos ligeiramente para fora.
- Inspire e comece a agachar-se, recostando-se nos quadris, flexionando os joelhos e mantendo o núcleo tenso.
- Permita que os cotovelos fiquem entre os joelhos, parando quando as coxas estiverem paralelas ao chão.
- Empurre os calcanhares de volta à posição inicial.
Linha com halteres de uma perna
Adicionar um equilíbrio de uma perna a qualquer exercício para a parte superior do corpo torna-o infinitamente mais desafiador, testando seu equilíbrio de novas maneiras.
Músculos trabalhados:
- abdominais
- quads
- lats
- bíceps
Como:
- Segure um halter em cada mão com as palmas voltadas para o corpo.
- Dobre ligeiramente para a frente na cintura e levante uma perna atrás de você, permitindo que seus braços fiquem pendurados.
- Mantendo o equilíbrio, puxe os cotovelos para cima e para trás e contraia as omoplatas quando chegar ao topo.
- Solte os braços para começar.
Lenha
A força do núcleo é a base da força funcional, e o woodchop fornecerá exatamente isso.
Músculos trabalhados:
- deltóides
- abdominais
Como:
- Segure um haltere em cada extremidade do lado direito do corpo.
- Agache-se ligeiramente, girando o tronco para a direita.
- Comece a se levantar e, mantendo os braços estendidos, traga o haltere para cima e cruze o corpo girando o torso.
- Deixe seu pé direito girar conforme você avança. O haltere deve terminar sobre seu ombro esquerdo.
- Gire o tronco para trás e retorne o haltere à posição inicial.
Rotina avançada
Passe para a rotina avançada quando se sentir forte na rotina intermediária.
Você precisará de uma barra ou 2 halteres para este circuito e, novamente, complete 3 séries de 10 a 12 repetições.
Deadlift Romeno com uma perna
Desafie seu equilíbrio - e força - colocando seu levantamento terra em uma perna.
Músculos trabalhados:
- quads
- isquiotibiais
- glúteos
- lats
Como:
- Segure um haltere em cada mão, posicionando-os na frente das coxas.
- Coloque o peso na perna direita e comece a dobrar na cintura.
- Deixe a perna esquerda subir e voltar e os braços pendurados.
- Mantenha o joelho direito macio, as costas retas e o olhar para a frente, garantindo que seus quadris fiquem alinhados com o chão.
- Quando sua perna esquerda atingir o paralelo ao solo, volte ao início e repita.
Agachamento frontal
O agachamento frontal pode ser realizado com barra ou halteres, o que você tiver disponível. Mover a carga para a frente de seu corpo desafia seu núcleo - e pernas - de novas maneiras.
Músculos trabalhados:
- quads
- glúteos
- abdominais
- parte superior das costas
Como:
- Carregue o peso com segurança em seu lado frontal. Coloque a barra na frente dos ombros ou descanse um lado de cada haltere na frente dos ombros.
- Empurre os cotovelos para cima, independentemente do equipamento.
- Comece a se agachar, iniciando o movimento nos quadris e dobrando os joelhos.
- Resista ao puxão de cair para a frente, mantendo o peito para cima e os joelhos para fora.
- Empurre para cima pelos calcanhares para começar.
Estocada reversa com rotação
Adicionar uma reviravolta a uma estocada desafia seu equilíbrio - você está percebendo uma tendência? - e fará seus braços queimarem.
Músculos trabalhados:
- glúteos
- quads
- isquiotibiais
- abdominais
- deltóides
- peitorais
Como:
- Segure um haltere em cada extremidade na altura do peito.
- Dê um passo para trás com o pé direito.
- Quando estiver na posição de estocada, estenda os braços e gire o torso sobre a coxa esquerda.
- Comece a se levantar, dobrando os braços para trazer o halter de volta ao centro.
- Repita na outra perna.
Renegade row
Combine uma prancha com uma linha para um desafio de força e equilíbrio.
Músculos trabalhados:
- abdominais
- lats
- rombóides
- bíceps
- quads
Como:
- Fique em uma posição de prancha alta com cada uma das mãos em um haltere.
- Seu corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos dedos dos pés.
- Mantendo o núcleo forte, reme com o braço direito, dobrando o cotovelo e puxando-o em direção ao céu.
- Pare antes de começar a se abrir no peito e certifique-se de que seus quadris fiquem alinhados com o solo durante todo o movimento.
- Coloque o haltere de volta no chão e repita com o braço esquerdo.
Burpee para salto em largura
As rotinas de força funcional também podem incorporar um elemento cardiovascular. Trabalhar com força é tão importante quanto força, especialmente para praticantes avançados.
Músculos trabalhados:
- glúteos
- quads
- isquiotibiais
- bezerros
- peitorais
- deltóides
- lats
Como:
- Comece com um burpee, descendo para o estômago e o peito, depois pule de volta para os pés.
- Imediatamente depois de se levantar, dê um salto em largura, impulsionando-se para a frente sobre dois pés o máximo que puder.
- Caia de volta em um burpee e repita.
O resultado final
Manter sua força funcional enquanto se abriga no lugar não é impossível. Com o mínimo de equipamento, um espaço para trabalhar e alguma consistência, você estará de volta à academia sem perder o ritmo.
3 posturas de ioga para aumentar a força
Nicole Davis é uma escritora que mora em Madison, WI, uma personal trainer e instrutora de fitness em grupo cujo objetivo é ajudar as mulheres a terem vidas mais fortes, saudáveis e felizes. Quando ela não está trabalhando com o marido ou perseguindo sua filha, ela está assistindo programas policiais na TV ou fazendo pão fermentado do zero. Encontre-a no Instagram para dicas de fitness, #momlife e muito mais.
