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Curioso para saber como utilizar uma bola Bosu em seus treinos? Nós pegamos você!
Se você nunca viu uma bola de Bosu antes, não se preocupe - nós ajudamos você também.
Uma bola Bosu - que parece uma bola de exercícios cortada ao meio - é inflada de um lado com uma plataforma plana do outro. Você pode encontrá-los na maioria das academias, lojas de esportes e online.
É um treinador de equilíbrio, fornecendo ao usuário uma superfície instável para realizar exercícios que envolvem uma variedade de músculos. Usar a bola Bosu tornará seu treino mais desafiador e é uma ótima ferramenta para misturar as coisas.
Outro benefício da bola Bosu é que ela é versátil. Abaixo, reunimos 11 exercícios que você pode fazer em uma bola Bosu para trabalhar todo o seu corpo. Pegue um e vamos começar.
1. Suporte de perna única
via Gfycat
Dominar o equilíbrio é a coisa mais importante a fazer ao começar a usar uma bola Bosu. Esses contêineres de perna única forçam você a encontrar e manter seu centro de gravidade em uma superfície instável.
instruções
- Coloque o Bosu com o lado plano voltado para baixo.
- Coloque um pé no meio do Bosu e suba nele, equilibrando-se na perna.
- Mantenha o equilíbrio por 30 segundos, tentando não deixar o outro pé tocar o Bosu ou o solo.
- Repita do outro lado.
2. cão pássaro
via Gfycat
Atuar como um cão pássaro em uma bola de Bosu adiciona um pouco mais de desafio ao movimento.
instruções
- Coloque o Bosu com o lado plano voltado para baixo.
- Fique de quatro no Bosu. Seus joelhos devem estar logo abaixo do meio e as palmas das mãos devem estar voltadas para cima. Seus dedos estarão apoiados no chão.
- Levante o braço direito e a perna esquerda da bola Bosu simultaneamente até que fiquem paralelos ao solo. Mantenha os quadris alinhados com a bola e o pescoço neutro.
- Abaixe o braço e a perna de volta para a bola e levante o braço e a perna opostos.
3. Ponte
via Gfycat
Concentre-se em sua corrente posterior com uma ponte de um Bosu.
instruções
- Coloque o Bosu com o lado plano voltado para baixo.
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados na bola de Bosu.
- Apoiando o núcleo e empurrando os pés, levante a parte inferior do chão até que os quadris estejam totalmente estendidos, apertando os glúteos na parte superior.
- Abaixe lentamente os quadris de volta ao chão.
4. Alpinista
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Obtenha uma dose de cardio com este exercício, que também terá como alvo o seu núcleo.
instruções
- Coloque a bola Bosu com o lado da bola voltado para baixo.
- Assuma uma posição de prancha alta, colocando as mãos em uma das bordas do lado plano do Bosu.
- Apoiando o núcleo, comece a dirigir os joelhos um de cada vez em direção ao peito, mantendo as costas retas. Vá o mais rápido que puder, mantendo a forma adequada.
5. Burpee
via Gfycat
Eles são o exercício que você adora odiar, mas burpees realmente valem o esforço. Adicione uma bola Bosu à mistura para um desafio adicional.
instruções
- Coloque a bola Bosu com o lado da bola voltado para baixo.
- Assuma uma posição de prancha alta, colocando as mãos em uma das bordas do Bosu.
- Pule seus pés em direção à bola e, assim que eles pousarem, levante a bola Bosu acima da cabeça.
- Quando seus braços estiverem totalmente estendidos, abaixe o Bosu de volta ao chão e pule de volta para a posição de prancha alta.
6. Lunge
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Executar uma estocada para frente em uma superfície instável como uma bola Bosu exigirá muito mais estabilidade e equilíbrio. Vá devagar para garantir que você mantenha a boa forma.
instruções
- Coloque o Bosu com o lado plano voltado para baixo.
- Fique cerca de meio metro atrás do Bosu, ou a uma distância confortável de onde você possa avançar para o meio da bola.
- Mantendo o peito para cima, dê um passo à frente no Bosu, pousando o pé no meio, para uma estocada, trabalhando duro para manter o equilíbrio.
- Levante-se, dê um passo para trás para começar e repita com a outra perna.
7. V agachamento
via Gfycat
Uma variação do agachamento, esse movimento colocará ênfase nos quadríceps. Tome cuidado ao montar a bola Bosu - pode ser complicado!
instruções
- Coloque o Bosu com o lado plano voltado para baixo.
- Monte a bola Bosu, posicionando-se com os calcanhares no meio e os dedos dos pés apontando para fora.
- Agache-se e estenda os braços à sua frente.
- Levante-se e volte ao início.
8. Agachamento lateral
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Ao saltar para cima e sobre a bola Bosu, você obterá força e cardio em um movimento.
instruções
- Coloque o Bosu com o lado plano voltado para baixo.
- Comece em pé com o lado direito voltado para a bola Bosu. Coloque o pé direito no meio da bola, mantendo a direção.
- Agache-se e, na subida, salte com o pé esquerdo sobre a bola e a perna direita para o lado oposto da bola, agachando-se novamente.
- Levante-se, pulando para o outro lado.
9. Pushup
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Adicionar um Bosu torna as flexões mais difíceis, então não tenha medo de cair de joelhos para completar as séries.
instruções
- Coloque a bola Bosu com o lado da bola voltado para baixo.
- Assuma uma posição de prancha alta, colocando as mãos em uma das bordas do Bosu.
- Faça uma flexão de braço, certificando-se de que os cotovelos estejam em um ângulo de 45 graus e as costas retas durante todo o movimento.
10. Mergulho do tríceps
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O tríceps é um músculo menor que pode ser negligenciado em sua rotina de exercícios. Entre no Bosu Dips, que terá como alvo a parte de trás de seus braços. Quanto mais longe os pés estiverem da bola, mais difícil será o exercício.
instruções
- Coloque o Bosu com o lado plano voltado para baixo.
- Sente-se na frente da bola, colocando as mãos na largura dos ombros. As pontas dos dedos devem estar voltadas para a parte inferior. Dobre os joelhos e segure as nádegas acima do solo.
- Mantendo os cotovelos recolhidos, dobre os braços, abaixando o corpo em direção ao solo.
- Quando seu traseiro tocar o solo, empurre para cima com as mãos para trás para começar, sentindo o tríceps se engajar.
11. Torção oblíqua sentada
via Gfycat
Este movimento é um desafio, portanto, cuidado com os iniciantes. Certifique-se de que seu núcleo está engajado - imagine seus músculos abdominais envolvendo-se firmemente na frente de seu corpo - para manter a boa forma.
instruções
- Coloque o Bosu com o lado plano voltado para baixo.
- Sente-se no Bosu e assuma a posição em V com as pernas levantadas e os braços estendidos à sua frente.
- Equilibrando-se, comece a mover os braços de um lado para o outro, torcendo o núcleo enquanto avança. Se isso for muito difícil, solte uma perna ao torcer.
O takeaway
Misture e combine cinco desses exercícios para um treino com bola Bosu que certamente o desafiará. Faça 3 séries de 12 repetições para cada exercício e complete a rotina uma vez por semana para adicionar variedade à sua rotina de força.
Nicole Davis é uma escritora residente em Boston, treinadora pessoal certificada pela ACE e entusiasta da saúde que trabalha para ajudar as mulheres a terem vidas mais fortes, saudáveis e felizes. A filosofia dela é abraçar suas curvas e criar seu ajuste - seja ele qual for! Ela foi destaque na revista Oxygen “Future of Fitness” na edição de junho de 2016. Siga-a no Instagram.
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