Atenha-se ao básico
Sabemos que o exercício diário é bom para otimizar a saúde. Mas com tantas opções e informações ilimitadas disponíveis, é fácil ficar sobrecarregado com o que funciona. Mas não se preocupe. Nós protegemos suas costas (e corpo)!
Confira os 10 exercícios que você pode fazer para obter o máximo em condicionamento físico. Combine-os em uma rotina para um treino que é simples, mas poderoso e com certeza irá mantê-lo em forma pelo resto de sua vida.
Depois de 30 dias - embora você também possa fazê-los apenas duas vezes por semana - você verá melhorias em sua força muscular, resistência e equilíbrio.
Além disso, observe a diferença em como suas roupas se encaixam - ganhando!
Por que esses 10 exercícios vão balançar seu corpo
Uma maneira infalível de atacar seu regime de condicionamento físico com eficácia? Reduza a confusão ao mínimo e mantenha o básico.
1. Lunges
Desafiar o equilíbrio é uma parte essencial de uma rotina de exercícios completa. Os pulmões fazem exatamente isso, promovendo o movimento funcional, ao mesmo tempo que aumentam a força das pernas e dos glúteos.
- Comece ficando de pé com os pés na largura dos ombros e os braços ao longo do corpo.
- Dê um passo à frente com a perna direita e dobre o joelho direito ao fazer isso, parando quando sua coxa estiver paralela ao solo. Certifique-se de que o joelho direito não ultrapasse o pé direito.
- Levante o pé direito e volte à posição inicial. Repita com a perna esquerda. Este é um representante.
- Complete 10 repetições por 3 sets.
2. Flexões
Largue e me dê 20! Flexões são um dos movimentos de peso corporal mais básicos, porém eficazes, que você pode realizar devido ao número de músculos recrutados para executá-los.
- Comece em uma posição de prancha. Seu núcleo deve estar tenso, os ombros puxados para baixo e para trás e o pescoço neutro.
- Dobre os cotovelos e comece a abaixar o corpo até o chão. Quando seu peito roçar nele, estenda os cotovelos e volte ao início. Concentre-se em manter os cotovelos próximos ao corpo durante o movimento.
- Complete 3 séries de tantas repetições quanto possível.
Se você não consegue realizar uma flexão padrão com boa forma, abaixe-se para uma postura modificada de joelhos - você ainda colherá muitos dos benefícios deste exercício enquanto aumenta a força.
3. Agachamento
O agachamento aumenta a força da parte inferior do corpo e do núcleo, bem como a flexibilidade na região lombar e nos quadris. Porque eles envolvem alguns dos maiores músculos do corpo, eles também têm um grande impacto em termos de calorias queimadas.
- Comece ficando em pé, com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros e os braços ao longo do corpo.
- Apoie o tronco e, mantendo o peito e o queixo erguidos, empurre os quadris para trás e dobre os joelhos como se fosse sentar em uma cadeira.
- Assegurando-se de que seus joelhos não se dobrem para dentro ou para fora, abaixe-se até que suas coxas estejam paralelas ao chão, trazendo os braços à sua frente em uma posição confortável. Faça uma pausa de um segundo, depois estenda as pernas e volte à posição inicial.
- Complete 3 séries de 20 repetições.
4. Supino levantado com halteres
Os exercícios compostos, que utilizam várias articulações e músculos, são perfeitos para as abelhas ocupadas, pois trabalham várias partes do corpo ao mesmo tempo. O levantamento de pé sobre a cabeça não é apenas um dos melhores exercícios que você pode fazer para os ombros, mas também envolve a parte superior das costas e o tronco.
Equipamento: halteres de 10 libras
- Escolha um conjunto leve de halteres - recomendamos 4,5 kg para começar - e comece em pé, com os pés separados na largura dos ombros ou escalonados. Mova os pesos acima da cabeça para que os braços fiquem paralelos ao chão.
- Apoiando o núcleo, comece a empurrar até que os braços estejam totalmente estendidos acima da cabeça. Mantenha sua cabeça e pescoço parados.
- Após uma breve pausa, dobre os cotovelos e abaixe o peso de volta até que o músculo tríceps fique paralelo ao chão novamente.
- Complete 3 séries de 12 repetições.
5. Linhas de halteres
Isso não apenas fará com que suas costas pareçam matadoras nesse vestido, mas as linhas com halteres também são outro exercício composto que fortalece vários músculos da parte superior do corpo. Escolha um haltere de peso moderado e certifique-se de que está apertando no topo do movimento.
Equipamento: halteres de 10 libras
- Comece com um halter em cada mão. Recomendamos não mais do que 10 libras para iniciantes.
- Dobre-se para frente na cintura para que suas costas fiquem em um ângulo de 45 graus com o solo. Certifique-se de não arquear as costas. Deixe seus braços pendurados para baixo. Certifique-se de que seu pescoço esteja alinhado com suas costas e seu núcleo esteja engajado.
- Começando com o braço direito, dobre o cotovelo e puxe o peso para cima em direção ao peito, certificando-se de engajar o lat e parando logo abaixo do peito.
- Retorne à posição inicial e repita com o braço esquerdo. Este é um representante. Repita 10 vezes para 3 conjuntos.
6. Deadlifts com uma perna
Este é outro exercício que desafia o seu equilíbrio. O levantamento terra com uma perna exige estabilidade e força nas pernas. Pegue um halter leve a moderado para completar este movimento.
Equipamento: halteres
- Comece em pé com um haltere na mão direita e os joelhos ligeiramente dobrados.
- Articulando os quadris, comece a chutar a perna esquerda para trás, abaixando o haltere em direção ao chão.
- Ao atingir uma altura confortável com a perna esquerda, volte lentamente à posição inicial em um movimento controlado, apertando o glúteo direito. Certifique-se de que sua pélvis permaneça alinhada ao solo durante o movimento.
- Repita de 10 a 12 repetições antes de mover o peso para a mão esquerda e repetir os mesmos passos com a perna esquerda.
7. Burpees
Um exercício que amamos odiar, os burpees são um movimento supereficaz para todo o corpo que proporciona um ótimo retorno do seu investimento em resistência cardiovascular e força muscular.
- Comece ficando em pé, com os pés na largura dos ombros e os braços ao longo do corpo.
- Com as mãos estendidas à sua frente, comece a se agachar. Quando suas mãos alcançarem o chão, coloque as pernas retas para trás em uma posição de flexão.
- Salte seus pés até as palmas das mãos, articulando na cintura. Coloque os pés o mais perto possível das mãos, pousando-os fora das mãos, se necessário.
- Fique em pé, trazendo os braços acima da cabeça e pule.
- Este é um representante. Complete 3 séries de 10 repetições como um iniciante.
8. Pranchas laterais
Um corpo saudável requer um núcleo forte em sua base, então não negligencie movimentos específicos do núcleo, como a prancha lateral.
Concentre-se na conexão mente-músculo e movimentos controlados para garantir que você está concluindo este movimento com eficácia.
- Deite-se sobre o lado direito com a perna esquerda e o pé esquerdo apoiado sobre a perna e o pé direitos. Levante a parte superior do corpo colocando o antebraço direito no chão, com o cotovelo diretamente sob o ombro.
- Contraia o núcleo para enrijecer a coluna e levante os quadris e os joelhos do chão, formando uma linha reta com o corpo.
- Retorne para iniciar de maneira controlada. Repita 3 séries de 10-15 repetições de um lado e troque.
9. Pranchas
As pranchas são uma forma eficaz de direcionar os músculos abdominais e todo o corpo. Planking estabiliza seu núcleo sem forçar suas costas como fariam os abdominais ou flexões.
- Comece em uma posição de flexão com a mão e os dedos dos pés firmemente plantados no chão, as costas retas e o núcleo tenso.
- Mantenha o queixo ligeiramente abaixado e o olhar bem na frente das mãos.
- Faça respirações profundas e controladas enquanto mantém a tensão por todo o corpo, para que seus abdominais, ombros, tríceps, glúteos e quadríceps fiquem todos engajados.
- Complete 2-3 conjuntos de 30 segundos de espera para começar.
10. Ponte glúteo
A ponte do glúteo efetivamente trabalha toda a sua cadeia posterior, o que não é apenas bom pra você, mas também fará com que seu butim pareça mais alegre.
- Comece deitado no chão com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão e os braços esticados ao lado do corpo com as palmas das mãos voltadas para baixo.
- Empurrando os calcanhares, levante os quadris do chão, apertando o núcleo, os glúteos e os tendões da coxa. A parte superior das costas e os ombros ainda devem estar em contato com o solo, e o núcleo até os joelhos deve formar uma linha reta.
- Faça uma pausa de 1 a 2 segundos no topo e retorne à posição inicial.
- Complete 10-12 repetições por 3 séries.
Apimentar
Esses exercícios fundamentais farão bem ao seu corpo, mas sempre há espaço para continuar forçando-o.
Se você perceber que está se mexendo e mal suando, concentre-se na sobrecarga progressiva, tornando cada movimento mais desafiador:
- adicionando mais 5 repetições
- adicionando mais peso
- dar um salto para movimentos como agachamentos e estocadas
Outra maneira de mudar isso? Transforme a rotina em um treino de tempo sob tensão, completando cada movimento por um determinado período de tempo em vez de por um determinado número de repetições.
Nicole Davis é uma escritora residente em Boston, treinadora pessoal certificada pela ACE e entusiasta da saúde que trabalha para ajudar as mulheres a terem vidas mais fortes, saudáveis e felizes. A filosofia dela é abraçar suas curvas e criar seu ajuste - seja ele qual for! Ela foi destaque na revista Oxygen “Future of Fitness” na edição de junho de 2016. Siga-a no Instagram.
