Na Dieta Paleo e Diabetes

A Dieta Paleo, também conhecida como “Dieta do Homem das Cavernas”, é extremamente popular no momento. E muitas pessoas querem saber como isso funciona com o diabetes ...

A equipe do DiabetesMine mergulhou profundamente nas implicações desse plano alimentar e no que os especialistas em nutrição e as pesquisas têm a dizer sobre isso.

O que é Paleo?

A ideia básica da Dieta Paleo é retornar às nossas raízes dietéticas. Ou seja, o nome é abreviação de “Paleolítico”, referindo-se à Idade da Pedra, quando os humanos tinham uma dieta muito simples de alimentos inteiros não processados. A teoria aqui é que, se voltarmos a comer dessa forma, todos seremos mais saudáveis ​​e livres de toxinas.

Essa dieta está na moda no momento como quase uma “cura para tudo” moderna, mas a premissa é baseada em evidências científicas sobre o que os primeiros humanos comiam.

Estabelecido pelo estudioso de saúde Loren Cordrain, Paleo assume que os humanos foram geneticamente e evolutivamente projetados para comer alimentos que estavam disponíveis durante o Paleolítico, em comparação com a dieta baseada na agricultura que foi desenvolvida apenas nos últimos 10.000 anos - e ainda mais os processados ​​e dieta de base química dos últimos cem anos.

A dieta consiste em carnes magras, vegetais, frutas e nozes. O que está faltando são todos os alimentos processados, grãos, laticínios e legumes, juntamente com açúcares simples e adoçantes artificiais. Porque, você sabe ... os homens das cavernas não comiam essas coisas.

De acordo com especialistas, a Dieta Paleo é rica em proteínas, fibras e gorduras saudáveis; alto consumo de sal de potássio e baixo teor de sal de sódio (opção mais saudável); e fornece equilíbrio dietético de ácido e alcalino, bem como alta ingestão de vitaminas, minerais, fitoquímicos vegetais e antioxidantes. É também bastante pobre em carboidratos - uma vantagem para aqueles de nós com diabetes, com certeza!

Mas, para muitas pessoas, é difícil assumir um compromisso de longo prazo de renunciar a TODOS os cereais, massas, pão e arroz, laticínios, feijão e amendoim, batata e alimentos processados.

Ainda assim, a Dieta Paleo tem muitos seguidores, inspirou algo chamado Movimento de Saúde Ancestral e agora tem até sua própria conferência anual em Austin, TX: Paleo f (x), anunciado como “o principal evento de bem-estar do mundo, cobrindo saúde, nutrição, fitness, sustentabilidade e tudo mais. “

Benefícios da Dieta Paleo?

Os seguidores do Paleo acreditam que eliminar certos alimentos de sua dieta reduzirá a inflamação no corpo, e as pessoas desfrutarão de benefícios à saúde como perda de peso, redução do inchaço, pele mais clara e mais energia.

Você pode se perguntar por que a Dieta Paleo elimina grãos inteiros, laticínios e legumes, quando nos disseram por décadas que as coisas são boas para nós?

A resposta é que alguns especialistas em saúde atribuem o aumento de doenças cardíacas, câncer, diabetes tipo 2 e outras doenças à nossa “dieta agrícola” de 10.000 anos. O fato é que a maioria dos americanos consome muito mais carboidratos do que realmente precisamos diariamente, e nossa cintura prova isso. Muitos especialistas agora acreditam que os carboidratos, especialmente alimentos processados, mas até mesmo grãos, estimulam o apetite porque o cérebro não responde aos nutrientes da mesma forma que responde a carnes e vegetais. Pense nisso: quantos de vocês podem comer um chip de tortilla após o outro sem parar? Quantos de vocês podem dizer a mesma coisa sobre peito de frango?

“Legumes e grãos inteiros contêm algumas das mais altas concentrações de antinutrientes em qualquer alimento”, escreve o fundador da Paleo, Cordrain. “Esses compostos freqüentemente aumentam a permeabilidade intestinal e causam uma condição conhecida como“ intestino permeável ”, um primeiro passo necessário em quase todas as doenças autoimunes. Além disso, um intestino gotejante provavelmente está por trás da inflamação crônica de baixo grau, que está por trás não apenas de doenças autoimunes, mas também de doenças cardíacas e câncer.

No entanto, também há muitas pesquisas mostrando que grãos inteiros e leguminosas são bons para você, mas que simplesmente exagerar nos antinutrientes causará problemas para seu intestino.

Alguns especialistas simplesmente apontam que os grãos têm menos benefícios em comparação com frutas e vegetais, portanto, devido às consequências potencialmente desagradáveis, eles acham que devemos manter uma dieta sem grãos. Além disso, muitas pessoas também relatam ter visto melhorias na saúde ao ficarem sem glúten.

Laticínios é provavelmente a área mais debatida do movimento Paleo. O motivo: os laticínios podem ser realmente bons para você. Mas também pode ser ruim para você. Os laticínios que vêm de vacas com infusão de hormônios e antibióticos que vivem em quartos incrivelmente próximos devem ser evitados. Rico em gordura, e mesmo cru (se você conseguir encontrar), os laticínios são recomendados porque têm uma boa mistura de proteínas, gorduras e carboidratos.

Além disso, acredita-se que os perigos da gordura saturada e do colesterol, que originalmente afastavam muitas pessoas da dieta de Atkins com baixíssimo carboidrato, foram exagerados. Pesquisas mais recentes indicam que a gordura saturada da dieta e o colesterol não aumentam o colesterol do corpo. Os alimentos que os substituíram, como a margarina, podem ter causado mais doenças do que os alimentos que as autoridades de saúde originalmente culpavam. Então aproveite esses ovos!

Embora os benefícios para a saúde da alimentação Paleo tenham sido muito divulgados, muitos especialistas duvidam que seja melhor do que uma dieta mediterrânea, cetogênica ou vegana, que também se concentra em alimentos integrais, mas é menos restritiva.

A Dieta Paleo e o Diabetes

Então, a Dieta Paleo é ideal para diabetes?

Na verdade, há um acalorado debate científico sobre isso agora, de acordo com o Dr. Steve Parker, hospitalista do Arizona e autor de “Dieta Paleobética.”

Ele aponta a falta de dados científicos sólidos sobre qual é a melhor maneira de comer para pessoas com diabetes (ver seção Pesquisa, abaixo).

“Quando comecei a explorar a dieta paleolítica como uma abordagem para o diabetes há vários anos, minha primeira preocupação era se ela fornecia nutrição básica adequada. Ou seja, vitaminas, minerais, ácidos graxos essenciais, fibras, proteínas, etc. suficientes. Eu me convenci de que é de fato adequado ”, diz o Dr. Parker.

Sobre a questão de saber se ele recomenda especificamente Paleo para PWDs (pessoas com diabetes), ele diz: “Como seus leitores sabem, cada caso de diabetes é único ... Seja tipo 1 ou 2, PWDs têm graus variáveis ​​de resistência à insulina e sensibilidade, o que afetará as escolhas alimentares. O PWD individual pode ter que experimentar diferentes dietas para ver qual é a melhor para (eles), com base na sensação geral de bem-estar, controle glicêmico, outras condições médicas presentes, idade, custo, preferências alimentares, etc. ”

Colocamos a mesma pergunta a vários especialistas, e o consenso parecia ser que comer Paleo é basicamente "diabetes neutro", o que significa que não é inerentemente melhor ou pior para pessoas com diabetes do que a maioria das outras dietas.

“Uma vez que a Dieta Paleo elimina completamente os alimentos típicos de indulgência - sobremesas, pizza, batatas fritas, bebidas adoçadas, etc. - as pessoas que seguem estritamente o plano muitas vezes têm melhores níveis de glicose no sangue, níveis de colesterol mais saudáveis, triglicerídeos reduzidos, mais energia, dormir melhor e outras melhorias. Eles podem até perder alguns quilos. No entanto, esses ganhos são muito provavelmente o resultado de comer menos (ou nenhum) alimentos altamente processados, pobres em nutrientes e de alto teor calórico e não tanto o resultado do plano Paleo específico ”, diz Jill Weisenberger, uma nutricionista registrada na Virgínia nutricionista, educador certificado em diabetes (CDE) e treinador de saúde e bem-estar certificado.

Susan Weiner, uma nutricionista nutricionista registrada e CDE em Nova York que também é uma autora publicada e foi nomeada Educadora de Diabetes certificada da AADE em 2015, nos lembra que os animais e as plantas evoluíram significativamente desde os dias de nossos ancestrais. Portanto, o que comemos agora não é nutricionalmente igual ao que nossos ancestrais comiam.

“Também é importante ressaltar que nossos ancestrais simplesmente tinham expectativa de vida mais curta do que nós e, portanto, podem não ter desenvolvido muitas das doenças que temos hoje”, diz Weiner. “Além disso, as frutas e vegetais amigáveis ​​ao‘ Paleo ’eram muito diferentes do que está disponível para a agricultura hoje. Portanto, não é tão simples como fazer uma comparação individual com o que nossos ancestrais comiam 10.000 anos atrás ... nossos ancestrais (homens das cavernas) também não viviam apenas em um lugar, eles comiam de forma diferente dependendo de seus ambientes. ”

Certos princípios da Dieta Paleo, como reduzir o consumo de alimentos processados ​​e limitar a ingestão de sal e açúcar, podem ser benéficos para pessoas com diabetes, diz Weiner. “No entanto, tentar eliminar completamente todos os alimentos processados ​​de sua dieta pelo resto de sua vida é um desafio (para dizer o mínimo) e pode colocar muita pressão sobre uma pessoa que tem diabetes e outras preocupações diárias relacionadas ao controle do diabetes”.

Weiner acrescenta que cortar completamente o feijão, as leguminosas e os laticínios pode ser muito restritivo para algumas pessoas que têm diabetes e pode ter outras consequências para a saúde, como a redução da ingestão de fibras. Ela observa também duas outras desvantagens: dietas excessivamente restritivas podem piorar comportamentos alimentares desordenados, e também pode ser caro comprar alimentos orgânicos sugeridos neste plano de dieta.

Christel Oerum, uma defensora do diabetes tipo 1 de longa data, que é uma personal trainer certificada, campeã de biquínis e fundadora do TheFitBlog, vê a Dieta Paleo através dos olhos de um paciente experiente e treinador de saúde. Ela diz:

“Gosto de muitas das ideias subjacentes da Dieta Paleo, principalmente o foco em comer alimentos não processados‘ reais ’. Também adoro obter proteína suficiente e não ter medo de gorduras saudáveis. Mas, do ponto de vista do diabetes, considero a abordagem da Dieta Paleo aos carboidratos um pouco desafiadora. Embora não seja uma dieta baixa em carboidratos por si só, ela restringe um grande número de carboidratos complexos (apenas batata doce é permitida), permitindo mais carboidratos com alto índice glicêmico, como mel e frutas secas / frescas. Não tenho nada contra carboidratos de alto índice glicêmico em pequenas quantidades e no momento certo, mas incluí-los em grandes quantidades tornará o bom controle do açúcar no sangue um grande desafio. ”

A Pesquisa sobre a Dieta Paleo diz ...

Na verdade, existem poucos estudos de pesquisa feitos sobre os efeitos da Dieta Paleo - apenas alguns estudos de curto prazo incluindo um número relativamente pequeno de pessoas, dizem os especialistas.

Weisenberger aponta um “estudo pequeno, mas bem desenhado” de 2009, no qual 13 pessoas com diabetes tipo 2 comeram uma dieta paleo e uma dieta não-paleo por três meses cada. Em média, eles tiveram menores níveis de peso, A1C, triglicerídeos e pressão arterial diastólica após consumirem a Dieta Paleo.

“No entanto, isso não me sugere que a Dieta Paleo seja superior a outros planos de dieta. Isso porque seguir a Dieta Paleo resultou no consumo de menos carboidratos (em média 71 g menos por dia), menos calorias (em média ~ 300 calorias menos por dia) e menos gordura saturada (em média 8 g menos por dia), entre outras diferenças. Essas são diferenças muito grandes. Suspeito que, se os conteúdos de calorias e carboidratos das dietas fossem considerados idênticos, os resultados seriam mais semelhantes. A propósito, as mudanças na tolerância à glicose não diferiram entre os dois períodos de dieta ”.

Weiner destaca um estudo semelhante da UC San Francisco de 2011 em que dois pequenos grupos de pessoas com diabetes tipo 2 comeram uma dieta paleo ou mediterrânea por várias semanas consecutivas. Os resultados mostraram que o grupo Paleo teve melhora na pressão arterial, açúcar no sangue e níveis de colesterol.

Mas ela também tem reservas sobre interpretar muito esses resultados. “As pessoas no estudo podem não ter comprado alimentos e preparado refeições saudáveis ​​antes de adotar hábitos mais saudáveis ​​(no estudo), como comer menos alimentos processados ​​e mais vegetais”, diz ela. “Mais pesquisas precisam ser feitas para ver se esse tipo de plano alimentar tem efeitos duradouros sobre os níveis de açúcar no sangue e diabetes.”

Observe que na classificação de 2014 das Melhores Dietas Gerais do US News and World Report (compilada com a ajuda dos principais especialistas em saúde e nutrição), Paleo empatou em último lugar em um grupo de 32 dietas, com este comentário: “Os especialistas questionaram a dieta de cada medida. Independentemente do objetivo - perda de peso, saúde cardíaca ou encontrar uma dieta que seja fácil de seguir - a maioria dos especialistas concluiu que seria melhor para quem está fazendo dieta procurar outro lugar. ” No. 1? A dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) desenvolvida pelo governo.

Melhores e piores alimentos paleo para diabetes

Os especialistas concordam que carnes magras, vegetais e nozes são ótimas opções para PCDs, mas, como Oerum observa, a ênfase Paleo em frutas (com todo o seu açúcar natural) definitivamente faz algumas pessoas hesitarem.

Curiosamente, no estudo de 2009, os participantes designados para a Dieta Paleo que reduziram seus níveis de A1C consumiram menos carboidratos no geral, mas consumiram mais frutas - quase o dobro do grupo de controle. “Eu conheço muitos PWDs que temem comer frutas por causa de seu teor de açúcar. Isso deve ajudar a dissipar essas preocupações ”, diz Weisenberger.

Muitos blogueiros do Paleo e seus leitores admitem prontamente que “comer como um homem das cavernas” é mais um princípio geral, porque não havia uma dieta de homem das cavernas única. É como dizer a alguém hoje para comer como um humano. A dieta do homem das cavernas provavelmente variava de principalmente carnes a principalmente plantas, dependendo de onde o povo das cavernas vivia. Além disso, muitos seguidores do Paleo agora inserem vários ingredientes para “paleo-ify” certos alimentos, como chips de couve, espaguete à bolonhesa feito com espaguete de abóbora e pão de banana feito com farinha de amêndoa. Certamente não é algo que um homem das cavernas teria jantado! Mas todas boas opções para diabetes, na verdade.

Por sua vez, Weiner diz: “Eu acredito em opções de nutrição individualizada para pessoas com diabetes. Ajustes pequenos e sustentáveis ​​em seu plano alimentar atual costumam ser mais eficazes para ajudar a influenciar positivamente os níveis de açúcar no sangue. Tente reduzir a ingestão de alimentos processados ​​e adicionar mais vegetais frescos e proteína magra. Não importa o que você ‘nomeie’, o plano de refeições que funciona melhor para você e seu diabetes. ”

O que ela mesma come? Muitos vegetais, algumas frutas, nozes, peixes, itens com baixo teor de gordura e não lácteos e todos os tipos de proteínas vegetais, junto com frango, peru, carne, etc.

Paleo Low-Carb

Paleobético o autor Dr. Parker resume desta forma: “Assim como a natureza projetou cada espécie animal para prosperar com certos alimentos, nós, humanos, somos mais saudáveis ​​comendo alimentos feitos pela natureza, não pelo homem ... A dieta Paleo é razoável para diabetes . Uma versão com baixo teor de carboidratos deve ser ainda melhor. ”

“Por que sou a favor da restrição de carboidratos?” ele escreve para nós. “Para o T2D, permite minimizar o uso de drogas para diabetes. O problema com a maioria dos nossos medicamentos para diabetes é que não sabemos o

segurança a longo prazo e efeitos colaterais (metformina e insulina são exceções). Por exemplo, demoramos 15-20 anos para descobrir que a metformina pode causar deficiência de vitamina B12. Tomar três ou quatro medicamentos de alta dosagem para diabetes é um experimento N = 1 aberto com resultado desconhecido. Para T1D, a restrição de carboidratos permite a minimização da dose de insulina, o que em muitas pessoas reduz seus episódios de hipoglicemia.

“Além disso, muitos especialistas acham que níveis elevados de insulina (hiperinsulinemia) causam algumas das complicações do diabetes e do envelhecimento, como doenças vasculares e hipertensão. Um PWD tipo 1 que está acima do peso e usando mais de 70-80 unidades de insulina por dia é provavelmente resistente à insulina e hiperinsulinêmico. Por que não reduzir a dose de carboidratos e insulina? ”

Ele acrescenta que, se ele próprio tivesse diabetes, seguiria uma dieta limitada de 30 a 100 gramas de carboidratos por dia, definitivamente inferior se ele tivesse o tipo 1.

“Essas faixas de carboidratos são possíveis com uma dieta Bernstein, mediterrânea com baixo teor de carboidratos, Paleo com baixo teor de carboidratos e talvez até vegetariana”, acrescenta. “Duvido que as dietas do livro de dieta Paleo genérico popular reduzam os carboidratos abaixo de 100 gramas. Eles geralmente nem fornecem a contagem de carboidratos, o que eu acho importante. Minha escolha pessoal neste estágio seria o Mediterrâneo com baixo teor de carboidratos, simplesmente porque temos bons estudos de longo prazo que demonstram que (isso) é saudável. ”

Uma experiência “paleobética”

A Internet está cheia de depoimentos de pessoas que “se tornaram paleo” e relatam uma boa experiência. Um exemplo é T1D Lindsay Swanson, que escreveu um post convidado no Joslin Diabetes

Blog do centro relatando que “viver o paleo diminuiu tremendamente esse fardo implacável por meio da consistência e estabilidade”.

Quando a defensora do diabetes e ex-membro da equipe do DiabetesMine, Allison Nimlos, experimentou pela primeira vez a Dieta Paleo em 2013, ela teve alguns resultados surpreendentes logo de cara. Ela relatou:

1. Meu açúcar no sangue começou a cair imediatamente. Demorou apenas alguns dias para perceber que meu açúcar no sangue estava mais baixo e estável ao longo do dia. Depois de mais alguns dias, comecei a ter uma boa dose de açúcar no sangue!

2. Minha insulina basal é afetada por minha dieta mais do que minhas proporções de bolus. Quando comecei a cair com frequência - um nível baixo de açúcar no sangue de 3-4 por dia - pensei que precisava cortar tudo. Acontece que eu precisei diminuir meu Lantus em 10%, mas não precisei fazer nada com minhas proporções de bolus. (Ainda.)

3. Tenho o melhor controle na memória recente, mas não é perfeito. Como tudo que envolve ajustes e ajustes, a Dieta Paleo dificilmente é uma cura. Agora que estou tomando menos insulina, há menos chances de ficar baixo e mais chances de ficar alto. Você nunca pode esperar que nada - nem uma dieta, nem um medicamento, nem uma bomba de insulina - comande o show para você.

4. Se você comer baixo teor de carboidratos, você precisa de um bolo de proteína. Este foi o maior choque para mim. Depois de consultar meus amigos, descobri que o bolus de aproximadamente metade da proteína é o que preciso fazer para evitar um pico pós-refeição. Gary Scheiner, autor e CDE da Integrated Diabetes Services, explicou: “Visto que seu Sistema Nervoso Central precisa de glicose para funcionar, se sua dieta estiver com falta de carboidratos, o fígado converterá algumas proteínas dietéticas em glicose. Portanto, geralmente é necessário tomar um bolus de algumas de suas proteínas sempre que você fizer uma refeição com muito baixo teor de carboidratos. ” Para mim, uma refeição com baixo teor de carboidratos é qualquer coisa abaixo de 30 gramas de carboidratos.

5. Minha pele e meus níveis de energia melhoraram. Não é realmente relacionado ao diabetes, mas certamente tem benefícios!

Allison acabou se afastando da Dieta Paleo depois de apenas 7 meses porque ela achou muito difícil de sustentar. “Mas eu aprecio o que aprendi com minha experiência ... e a exposição a diferentes tipos de receitas”, ela escreve. “Aprendi a apreciar os diferentes cortes de carnes, os tipos de substituições que você pode fazer com os vegetais (experimente espaguete com abóbora em vez de macarrão!) E a magia dos temperos.”

E ela nos lembra de não ficarmos muito presos na "história" ou "legitimidade" da "dieta do homem das cavernas".

“Quase todo mundo que realmente segue a Dieta Paleo reconhece que ela não é historicamente precisa. Não se destina a duplicar qualquer tipo de dieta histórica que nossos ancestrais comiam. O que ele está tentando fazer é nos levar a comer alimentos saudáveis, limpos, naturais e não processados. Há uma variedade de razões pelas quais (entusiastas) defendem uma dieta sem grãos, sem leguminosas e sem laticínios - todos os quais você pode ler no livro "Começa com comida" ou pesquisando na Internet - mas no final eles só querem que as pessoas comam alimentos saudáveis ​​e que não causem nenhum dano digestivo ”.

Excelente ponto. Parece que o valor central da Dieta Paleo e de outras semelhantes é fazer com que as pessoas se tornem consumidores conscientes do máximo possível de alimentos limpos e não processados. E isso é uma vitória para o tratamento do diabetes, sem dúvida.