Uma rotina de exercícios regulares é uma parte importante de qualquer plano de tratamento da artrite. Os exercícios para a artrite podem melhorar a função geral e aliviar sintomas como dor, desconforto e rigidez.
O exercício consistente irá tonificar seu corpo, aumentar os níveis de energia e promover um peso corporal saudável. Você melhorará a flexibilidade e a mobilidade, aumentará a força muscular e óssea e aumentará seu bem-estar físico e mental geral.
Os benefícios adicionais incluem mais qualidade de sono, melhor equilíbrio e resistência óssea. Continue lendo para dar uma olhada em alguns dos melhores exercícios para artrite e adicioná-los à sua rotina diária hoje.
Diretrizes
Faça exercícios moderados e de baixo impacto para acalmar as articulações cansadas e doloridas. Evite atividades que sejam muito extenuantes e tenha cuidado para não alongar demais, especialmente se você tiver articulações hipermóveis. Evite ser sedentário e faça questão de fazer algum tipo de atividade física diariamente.
O objetivo desses exercícios é curar, energizar e revigorar o corpo para controlar os sintomas. Seja gentil consigo mesmo e não ultrapasse seus limites.
Além desses exercícios, você pode escolher atividades não extenuantes, como caminhar, andar de bicicleta ergométrica e fazer exercícios aquáticos. Máquinas de cardio, ioga e tai chi também são opções.
Considere o uso de uma bolsa de calor por 20 minutos antes do exercício e uma bolsa de gelo por 20 minutos depois.
Exercícios gerais
Faça esses exercícios algumas vezes ao dia. Idealmente, você poderia fazê-los ao acordar, durante o dia e antes de dormir. Nos dias em que o tempo é limitado, reserve pelo menos 10 minutos para movimentar o corpo.
1. Postura da Criança
Esta postura de ioga promove relaxamento, alivia a tensão no pescoço, na região lombar e nos flexores do quadril. Para maior conforto, coloque uma almofada sob a testa, quadris ou coxas.
Para fazer isso:
- Da posição na mesa, afunde os quadris na direção dos calcanhares.
- Coloque suavemente a testa no chão.
- Estenda os braços à frente ou descanse-os ao lado do corpo.
- Mantenha essa posição por até 3 minutos.
2. Rotações do pescoço
Os exercícios para o pescoço podem ajudar a aliviar a tensão na cabeça, no pescoço e nos ombros.
Para fazer isso:
- Fique de pé ou sente-se com a coluna reta.
- Mantenha o queixo nivelado enquanto vira suavemente a cabeça para olhar por cima do ombro direito.
- Envolva os músculos do pescoço e mantenha esta posição por 5 segundos.
- Solte suavemente de volta à posição inicial.
- Em seguida, faça o lado oposto.
- Faça cada lado 5 vezes.
Exercícios de ombro
3. Cão voltado para baixo
Se você tiver problemas com os pulsos, vire os dedos ligeiramente para os lados ou leve as mãos para a frente. Você também pode usar blocos de ioga ou cunhas para aliviar a pressão no pulso.
Experimente este cão voltado para baixo modificado para um alongamento ligeiramente diferente.
Para fazer isso:
- Da posição sobre a mesa, pressione em suas mãos enquanto levante seus quadris em direção ao teto.
- Alinhe sua cabeça com a parte interna de seus braços ou coloque o queixo contra o peito.
- Mantenha os calcanhares ligeiramente levantados, dobre ligeiramente os joelhos e alongue a coluna.
- Mantenha esta posição por até 1 minuto.
4. Prensas de porta
Este exercício fortalece as articulações dos ombros.
Para fazer isso:
- Fique em uma porta com o braço direito dobrado em um ângulo reto.
- Posicione os dedos apontando para o teto com a palma da mão voltada para a frente.
- Pressione a parte de trás do pulso no batente da porta por 5 segundos.
- Usando o outro lado, pressione a palma da mão no batente da porta por 5 segundos.
- Faça o lado oposto.
- Faça 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições.
Exercícios de dedo
5. Articulações dobradas
Para fazer isso:
- Estenda a mão esquerda com os dedos esticados e juntos.
- Dobre as articulações finais e intermediárias dos dedos, mantendo as juntas retas.
- Pressione as pontas dos dedos nas pontas dos dedos ou na mão por 5 segundos.
- Solte lentamente para trazer os dedos de volta à posição inicial.
- Em seguida, faça a mão oposta.
- Faça 3 a 5 repetições.
6. Dobrar os dedos
Para fazer isso:
- Estenda sua mão esquerda.
- Pressione suavemente o polegar na palma da mão, mantendo esta posição por 3 a 5 segundos.
- Solte o polegar de volta à posição original.
- Dobre o dedo indicador para pressioná-lo na palma da mão, mantendo essa posição por 3 a 5 segundos.
- Endireite o dedo de volta à posição original.
- Continue com todos os dedos da sua mão esquerda.
- Repita na sua mão direita.
Exercícios de mão
Suas mãos estão em uso constante, por isso é vital fazer exercícios para mantê-las flexíveis, sem dor e funcionais.
7. Toques da ponta do dedo
Para fazer isso:
- Estenda a mão esquerda com os dedos esticados e juntos.
- Faça uma forma de O pressionando o polegar em cada dedo, um de cada vez.
- Pressione em cada dedo por 5 segundos.
- Faça cada lado 2 a 5 vezes.
8. Alongamento do punho
Para fazer isso:
- Endireite os dedos da mão esquerda antes de dobrar lentamente a mão em um punho.
- Você pode descansar a lateral do antebraço, pulso e mão sobre uma mesa ou superfície plana.
- Coloque o polegar na parte externa dos dedos, tomando cuidado para não apertar com muita força.
- Segure esta posição por 5 segundos.
- Solte para a posição inicial.
- Faça isso de 8 a 12 vezes.
- Em seguida, faça o lado direito.
Exercícios de quadril
9. Lunge
Para aprofundar esse alongamento, você pode levantar o joelho de trás e estender os braços acima da cabeça.
Para fazer isso:
- Na posição de mesa, leve o pé direito para a frente de modo que o joelho fique diretamente acima do tornozelo.
- Mantenha o joelho diretamente sob os quadris ou estenda ligeiramente o joelho para trás.
- Coloque as mãos em cada lado do pé direito.
- Endireite os quadris para ficar de frente para a frente e alongar a coluna.
- Mantenha esta posição por até 1 minuto.
- Faça o lado oposto.
10. Alongamento do joelho ao peito
Para fazer isso:
- Deite-se de costas com os pés apoiados no chão perto dos quadris.
- Delicadamente, puxe o joelho direito contra o peito.
- Coloque as mãos atrás da coxa ou ao redor da canela.
- Mantenha o joelho esquerdo dobrado ou estique a perna.
- Mantenha esta posição por até 1 minuto.
- Faça o lado oposto.
- Em seguida, leve os dois joelhos ao peito ao mesmo tempo.
- Mantenha esta posição por até 1 minuto.
Exercícios para idosos
Use almofadas, cadeiras e alças a seu favor. Esses adereços podem ajudá-lo a se sentir mais confortável durante longos alongamentos, permitindo que você vá mais fundo e obtenha o máximo de benefícios. Tenha uma parede ou objeto ao seu alcance e alguém por perto, se possível.
11. Step-ups
Para fazer isso:
- Fique na base de uma escada, segurando-se no corrimão para se apoiar.
- Pise o pé esquerdo no degrau inferior, seguido pelo pé direito.
- Coloque o pé esquerdo no chão, seguido pelo pé direito.
- Faça de 10 a 16 repetições.
- Em seguida, repita com o pé direito à frente.
Cuidados
Converse com seu médico ou fisioterapeuta antes de iniciar qualquer nova rotina de exercícios. Eles podem ajudá-lo a desenvolver um plano que melhor se adapte às suas necessidades individuais, o que pode incluir modificações.
Não exagere, especialmente quando você está começando. Faça uma pausa ou faça uma pausa quando necessário. Evite exercícios que agravem os sintomas ou causem desconforto, inchaço ou vermelhidão nas articulações. Pare se sentir uma dor aguda e intensa.
Não se esforce além de seus limites, que podem variar entre os dias. Você pode descobrir que seus sintomas são mais pronunciados durante certos tipos de clima ou horários do dia. Leve isso em consideração ao planejar suas sessões.
Comece cada sessão com um aquecimento e prossiga com um resfriamento. Isso permite que você gradualmente entre e saia da atividade com facilidade. Aumente lentamente a duração e a intensidade de sua rotina de exercícios conforme você avança.
Quando ver um profissional
Para aprimorar seu programa de exercícios, pode ser benéfico trabalhar com um profissional de fitness. Eles podem personalizar seu treinamento para atender às suas necessidades e objetivos únicos.
Um treinador pode fornecer orientação, feedback e opções de modificação. Eles verificarão se você está fazendo os exercícios corretamente e com segurança, o que otimiza os benefícios do seu treino e diminui a chance de lesões.
Um profissional de fitness também pode ajudá-lo a se manter motivado e responsabilizá-lo por seu crescimento e sucesso. Eles estarão atualizados sobre as últimas pesquisas e tendências, mantendo você informado.
O resultado final
Assuma o controle de sua saúde para controlar os sintomas da artrite e saiba que o sucesso, as melhorias e a cura são possíveis. Faça esses exercícios regularmente para ver os melhores resultados. Ouça seu corpo e faça o que achar mais apropriado em um determinado dia.
Mantenha-se bem hidratado e siga uma dieta saudável com muitas frutas e vegetais frescos. Inclua ervas antiinflamatórias e beba muita água. Seja consistente e aproveite os benefícios de sua dedicação e trabalho árduo.
