A marcha rápida é uma técnica de exercício que enfatiza a velocidade e o movimento do braço como meio de aumentar os benefícios à saúde.
Feita de maneira correta, a caminhada esportiva regular é boa para a saúde cardiovascular, para as articulações e para o bem-estar emocional.
Caminhada rápida 101: é assim que você faz
Uma boa técnica de marcha rápida é essencial se você deseja maximizar os benefícios e prevenir lesões. Aqui estão algumas boas diretrizes a serem seguidas:
Cuidado com a postura
Mantenha os olhos para a frente, ombros para trás e cabeça erguida. Puxe o umbigo em direção à coluna para envolver os músculos centrais. Se você estiver caindo para a frente, pare um momento para corrigir a posição do corpo.
Se você notar que está segurando a tensão em seus ombros e pescoço, relaxe e solte-os. Uma boa postura o ajudará a manter a velocidade e ajudará a protegê-lo de lesões.
Balance seus braços suavemente
Com os braços dobrados em um ângulo de 90 graus, mova-os para cima e para trás de modo que o braço e a perna opostos avançem ao mesmo tempo. Se seu pé direito está avançando, seu braço esquerdo também deve estar avançando.
Adicionar o movimento do braço ajudará você a andar mais rápido. Você não precisa de balanços selvagens ou asas de frango para obter esse benefício. Movimentos exagerados podem realmente atrasá-lo e aumentar a chance de se machucar.
Concentre-se em controlar sua amplitude de movimento. Sua mão não deve ficar mais alta do que a clavícula e não deve cruzar o centro do corpo.
Salto!
A cada passo, pouse sobre o calcanhar e role o pé para a frente em direção ao dedo do pé. Concentre-se em mover os quadris para a frente, em vez de para os lados.
Mexa-se
Dê passadas curtas e tente um ritmo acelerado. Estudos demonstraram que dar mais passos por minuto pode ter um impacto positivo no nível de insulina, no índice de massa corporal e na circunferência da cintura.
Se você está apenas começando um programa de exercícios, converse com seu médico sobre um ritmo saudável para você. Gradualmente, trabalhe para distâncias maiores e maior velocidade.
Distância conta
Um pequeno estudo com funcionários dos correios descobriu que aqueles que caminhavam mais de 15.000 passos por dia não apresentavam sinais de síndrome metabólica. Esta é uma combinação de fatores de saúde que geralmente precede o aparecimento do diabetes.
Por que a caminhada acelerada é tão boa para você?
É incrível que caminhada acelerada - uma forma de exercício que não requer nenhum equipamento caro, nenhuma habilidade atlética especial, nenhum aplicativo ou tecnologia, e nenhuma academia (e uma das formas mais antigas e simples de exercício na terra) pode ser tão benéfica.
Os médicos sabem há algum tempo que uma caminhada rápida pode ajudar a perder peso, especialmente a gordura da barriga.
Estudos descobriram que a caminhada acelerada também reduz o risco de hipertensão, colesterol alto e diabetes.
O National Cancer Institute relata que a prática regular de exercícios físicos moderados a intensos, como caminhada vigorosa, reduz o risco de vários tipos de câncer.
A caminhada rápida também é boa para os ossos. Um estudo recente descobriu que uma hora por dia de exercícios de intensidade moderada, como caminhada vigorosa, previne a incapacidade em pessoas que apresentam sintomas de problemas articulares nas extremidades inferiores.
Um estudo de 2002 também descobriu que caminhar quatro horas por semana reduziu o risco de fratura de quadril em 41 por cento entre as mulheres na perimenopausa.
E não é apenas o seu corpo que ganha um impulso com a caminhada acelerada. Pesquisas indicam que caminhar rápido tem efeitos poderosos sobre seu funcionamento mental, habilidades de tomada de decisão e memória, especialmente à medida que você envelhece.
Décadas de estudos também mostraram que caminhada rápida melhora a ansiedade, a depressão e a auto-estima.
Dicas para uma caminhada acelerada saudável
Para obter o máximo da caminhada motorizada, considere estas dicas:
- Obtenha o equipamento certo. Seus sapatos devem ter um bom suporte para o arco e uma sola plana (ao contrário dos tênis de corrida, que podem ser um pouco mais grossos no calcanhar).
- Certifique-se de que você está visível. Ande em um caminho ou calçada onde você esteja protegido do trânsito. Se você estiver caminhando ao anoitecer ou no escuro, use fita adesiva ou roupas reflexivas, ou leve uma lanterna.
- Torne isso divertido. Caminhe com um amigo ou colega. Caminhe por algum lugar que você ache bonito e restaurador. Caminhe ao som da música de que gosta (certifique-se de que também consegue ouvir os sons do trânsito). Faça o que for divertido para você!
- Conheça o terreno. Para não cair, observe calçadas irregulares, raízes de árvores e outros obstáculos.
O takeaway
A caminhada acelerada enfatiza a velocidade e o movimento do braço para aumentar a frequência cardíaca e estimular outros benefícios à saúde.
Se você quiser fortalecer sua caminhada diária, aumente o ritmo com mais passadas por minuto, dobre os braços e balance-os suavemente enquanto caminha.
Demonstrou-se que a caminhada vigorosa reduz o risco de diabetes, hipertensão e alguns tipos de câncer. É uma ótima maneira de entrar em forma, melhorar a saúde do coração e das articulações e aumentar o seu bem-estar mental.
Quando estiver caminhando, certifique-se de estar em um terreno seguro, usando o equipamento certo e tomando medidas para garantir que este treino seja tão agradável quanto benéfico.
