Se você é um corredor, é provável que queira melhorar seu desempenho e ganhar velocidade. Isso pode ser para melhorar seus tempos de corrida, queimar mais calorias ou bater seu recorde pessoal. Existem muitas técnicas e exercícios que você pode usar para ganhar força, melhorar sua forma e correr mais rápido.
Incorpore o máximo possível dessas abordagens à sua rotina. Um plano de ataque variado evita o tédio, direciona seu corpo de maneiras diferentes e dá lugar a novos desafios.
Dicas gerais
1. Aqueça e esfrie
Comece cada treino com um aquecimento e termine com um resfriamento. Isso permite que você gradualmente deixe seu corpo entrar e sair de atividades intensas. O alongamento após a corrida ajudará a prevenir o acúmulo de ácido láctico, o que reduz o inchaço e as dores musculares.
2. Alimente-se bem
Sua dieta desempenha um papel importante em seu desempenho na corrida, especialmente os alimentos que você ingere antes de correr.
Siga uma dieta saudável com muitas frutas frescas, frutas vermelhas e melões, se estiverem disponíveis para você. Abasteça-se de vegetais e carboidratos frescos e cozidos, como pão integral, aveia e barras energéticas.
Evite alimentos processados ou açucarados. Limite a ingestão de alimentos ricos em gordura e fibras. Você também pode evitar os laticínios se eles causarem desconforto no estômago.
3. Hidratar
Beba bastante água junto com bebidas saudáveis, como água de coco, chás de ervas ou bebidas esportivas para se manter hidratado. Evite refrigerantes e outras bebidas que contenham álcool, adoçantes e laticínios.
4. Mantenha um peso corporal moderado
Para muitas pessoas, correr é uma forma eficaz de perder peso. Manter um peso corporal moderado pode ajudá-lo a aumentar a intensidade do seu treinamento e correr mais rápido.
5. Aperfeiçoe sua técnica
Um estudo de 2017 aponta para a eficácia de melhorar sua forma e mecânica corporal para melhorar o desempenho e reduzir lesões.
Dicas simples a serem seguidas incluem manter o joelho alinhado com o corpo, bater o pé sob o joelho e empurrar para cima e para fora do chão atrás de você. Mantenha as mãos relaxadas, envolva o núcleo e encurte a passada de corrida.
6. Novos chutes
Invista em um novo par de sapatos ou substitua a sola de seus sapatos atuais.
De acordo com um pequeno estudo de 2019, corredores que usaram tênis Nike Vaporfly 4% mostraram melhorias na economia de corrida, devido em parte ao efeito dos tênis na mecânica de corrida. Os sapatos tiveram um efeito positivo no comprimento da passada, velocidade de flexão plantar e oscilação vertical do centro de massa.
Embora não seja necessário comprar este par de sapatos em particular, você pode verificar que tipo de calçado pode trazer mais benefícios.
7. Vista a peça
Escolha roupas leves, resistentes ao vento e ajustadas ao corpo. Certifique-se de que suas roupas não esfregam ou irritam sua pele, especialmente ao correr longas distâncias. Faça uma camada adequada e cubra suas extremidades em climas frios.
8. Treinamento de força
Quanto mais forte você for, mais fácil será para você usar a mecânica corporal adequada para correr com rapidez e facilidade.
Um pequeno estudo de 2016 sobre corredores treinados em resistência apontou para a eficácia do treinamento de força e resistência de velocidade na melhoria do desempenho geral de corrida. Os corredores também reduziram seu volume de treinamento.
Para construir músculos, levantar pesos ou fazer exercícios de peso corporal, como agachamentos, estocadas e flexões. Pratique esportes como natação, kickboxing ou vôlei.
9. Defina uma intenção
Crie uma intenção para o seu plano de treinamento e cumpra-a, em vez de correr ao acaso. Isso permite que você tenha um propósito para cada sessão e trabalhe em direção a um objetivo específico. Varie seu plano para incluir corridas de resistência, treinamento de alta intensidade e treinamento de força.
10. Executar sprints
Saia para a pista e corra alguns sprints, mesmo se você normalmente corre distâncias mais longas. Um estudo de 2018 descobriu que atletas treinados que fizeram apenas seis sessões de treinamento intervalado de sprint melhoraram seu desempenho na corrida.
O treinamento de sprint também demonstrou melhorar a resistência, força e desempenho de potência em corredores, enquanto requer menos tempo e quilometragem do que outros tipos de treinamento.
Para iniciantes
11. Aumente sua milhagem
Se você é novo na corrida, trabalhe para aumentar sua quilometragem para que seu corpo se acostume a correr. Você também experimentará como é correr longas distâncias. Aumente sua quilometragem lentamente, aumentando gradualmente a distância a cada 2 a 4 semanas.
12. Um corpo equilibrado
É importante que seu corpo esteja equilibrado e alinhado. Isso ajuda a garantir uma boa postura, coordenação e equilíbrio, o que ajudará a garantir que sua passada esteja em sua melhor forma. Equilibre a sua rotina de fortalecimento com muitos alongamentos e longas agarras para evitar a rigidez e tensão muscular.
13. Junte-se a um grupo
Um grupo pode fornecer dicas de corrida, aumentar seu nível de condicionamento e ajudá-lo a determinar quando você está pronto para correr distâncias mais longas. Os membros do grupo podem ser uma fonte saudável de motivação, competição e encorajamento.
14. Seja ativo na maioria dos dias
Além de 1 dia completo de descanso por semana, tente fazer alguma atividade física todos os dias, mesmo que seja por um curto período de tempo. Isso permite que você ganhe consistência e acostume seu corpo a exercícios regulares.
Para corredores intermediários
15. Treino em colina
Corra ladeiras para aumentar a força da parte inferior do corpo, queimar gordura e aumentar sua velocidade. Faça corridas de velocidade subindo uma colina íngreme e esfriando enquanto desce. Faça corridas rápidas em uma esteira interna quando correr ao ar livre não for uma opção.
16. Força do núcleo
Um núcleo forte estabelece uma base sólida para padrões de movimento saudáveis para que você possa se sentir mais confortável e à vontade enquanto corre. Isso ajuda a estabilizar suas costas, aumentar a velocidade e diminuir sua chance de lesões.
As opções de exercícios incluem variações de prancha, levantamento terra romeno de uma perna e torções russas.
17. Corridas de resistência
Corridas de resistência são distâncias mais longas feitas em um ritmo mais lento. Isso permite que seu corpo se acostume com corridas longas, mantendo uma intensidade de baixa a moderada. Você pode aumentar constantemente a quantidade de tempo ou distância que corre todas as semanas.
18. Exercícios laterais
Faça exercícios laterais para fortalecer os músculos ao longo da lateral do corpo e mova-o em uma direção diferente. Isso melhora a mobilidade, alivia a dor lombar e estabiliza os quadris, coxas e joelhos.
As opções incluem caminhadas laterais, avanços e embaralhamento.
Para corredores avançados
19. Corrida de próximo nível
Aumente sua motivação planejando correr uma corrida mais longa do que a última que você dominou, especialmente se você já fez essa distância algumas vezes.
Se você já fez 5K, inscreva-se para 10K e assim por diante. Ajuste sua programação de treinamento de acordo. Se você quiser se desafiar de várias maneiras, inscreva-se para um triatlo.
20. Treinamento Tabata
O treinamento Tabata é um tipo de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) que melhora os níveis de aptidão aeróbica e anaeróbica. Você faz 20 segundos de esforço intenso, seguidos de 10 segundos de recuperação. Faça isso de sete a oito vezes.
21. O tempo corre
As corridas Tempo aumentam os níveis de condicionamento físico enquanto melhora sua técnica e leva você ao seu limite. Corra em um ritmo moderado a rápido um pouco mais rápido do que seu ritmo médio por 5 minutos. Em seguida, corra por alguns minutos. Aumente gradualmente o tempo do seu ritmo de andamento para 10 a 30 minutos.
22. Tire um tempo para relaxar
Junto com seus dias de descanso, reserve um tempo para se concentrar no relaxamento. Faça uma sessão de relaxamento muscular progressivo, ioga nidra ou meditação. Isso pode ajudar a impulsionar seu desempenho, aumentando a velocidade e a resistência, enquanto reduz a frequência cardíaca, a ingestão de oxigênio e a frequência respiratória.
Para velocistas
23. Passadas curtas
Para obter o máximo de eficiência e velocidade, corra dando passadas curtas na planta dos pés. Concentre-se em dar passos mais curtos em um ritmo rápido, mantendo a boa forma. Isso permite que você impulsione seu corpo para frente sempre que seu pé tocar o solo.
24. Respire corretamente
Seu ritmo de corrida afeta seus ritmos respiratórios, então certifique-se de que está respirando corretamente e recebendo oxigênio suficiente. Isso pode exigir que você respire pela boca.
Faça uma respiração abdominal profunda e coordene a inspiração e a expiração com os passos. Por exemplo, você pode inspirar por duas etapas e expirar por duas etapas. Ou inspire por três passos e expire por dois passos.
25. Exercícios de corrida
Inclua alguns exercícios no início do treino. Comece correndo por 10 metros e depois acelere para uma corrida de 50 metros. Alterne entre essas duas velocidades por alguns minutos. Em seguida, execute alguns minutos de joelhos altos, passadas longas e chutes no traseiro.
Cuidados
Use forma e técnica adequadas para prevenir lesões e evitar treinar muito. Comece devagar se você for um iniciante e pare se sentir alguma dor ou ferimentos ou se sentir tonto.
Aumente gradualmente sua quilometragem e ritmo a cada poucas semanas. Se você perder dias, não tente dobrar seu treinamento nos outros dias ou fazer mais do que o normal.
Quando falar com um treinador
Entre em contato com um treinador de corrida ou profissional de exercícios se quiser definir metas realistas e aumentar seu cronograma de treinamento. Eles podem ajudá-lo a correr em uma velocidade mais rápida e ir além de seus limites para atingir seu potencial máximo, minimizando o risco de lesões.
Um profissional pode ajudá-lo a aperfeiçoar sua forma e técnica e a correr com mais segurança e eficiência. Eles também irão ajudá-lo a criar um plano alimentar para maximizar seu desempenho.
O resultado final
Existem inúmeras opções para melhorar sua velocidade de corrida. Recorra às suas reservas internas de motivação e persistência para chegar a um plano de treinamento que você seguirá e gostará.
Use um diário ou aplicativo para controlar seus treinos e tempos de corrida para que você possa observar seu progresso.
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