Oito melhores exercícios para braços maiores e mais fortes

Ter braços maiores e mais fortes pode lhe dar uma sensação de confiança. Braços musculosos também podem transmitir uma sensação de capacidade atlética e força. Mas também existem alguns benefícios práticos importantes em ter braços mais fortes.

Qualquer coisa que exija esforço da parte superior do corpo - desde pegar seus filhos até levantar caixas pesadas - pode ser feito mais facilmente com braços mais fortes. Além de aumentar sua aptidão funcional diária, ter mais massa muscular tem a capacidade de:

• aumentar seu metabolismo - isso significa que seu corpo vai queimar mais calorias, mesmo quando você não está se exercitando
• aumenta a resistência muscular, força e tônus
• reduza sua chance de lesão

Os dois principais músculos do braço são os bíceps da frente e os tríceps das costas. Eles são grupos musculares funcionais opostos, portanto, requerem diferentes tipos de exercícios para o treinamento de força.

Neste artigo, vamos guiá-lo por oito dos melhores exercícios para seu bíceps e tríceps, com base em resultados de pesquisas.

Exercícios para bíceps

O bíceps braquial, mais conhecido como bíceps, é um músculo de dupla cabeça que vai do ombro ao cotovelo. É o principal músculo envolvido em levantar e puxar com os braços.

Não surpreendentemente, de acordo com um estudo de 2014 conduzido pelo Conselho Americano de Exercícios (ACE), alguns dos melhores exercícios para o bíceps envolvem levantar ou enrolar pesos em direção ao ombro.

Para fazer esses exercícios, escolha um peso que permita fazer de 12 a 15 repetições de cada exercício com a forma correta.

Para começar, execute uma série de cada exercício duas a três vezes por semana, permitindo pelo menos 1 dia de descanso entre os exercícios de bíceps. Você pode chegar a fazer duas a três séries de cada exercício à medida que aumenta sua força.

1. Curva de concentração

No estudo ACE, os pesquisadores compararam a eficácia de oito tipos diferentes de exercícios de bíceps. O que obteve maior ativação muscular foi a rosca de concentração.

Os autores do estudo sugerem que é o exercício de bíceps mais eficaz porque isola o bíceps mais do que qualquer um dos outros exercícios.

Para fazer uma curva de concentração:

1. Sente-se na extremidade de um banco plano com as pernas abertas em forma de V.
2. Segure um haltere com uma das mãos e incline-se ligeiramente para a frente.
3. Com a palma da mão voltada para o centro, descanse o cotovelo contra a parte interna da coxa.
4. Descanse a outra mão ou cotovelo na outra coxa para estabilidade.
5. Enquanto mantém a parte superior do corpo imóvel, enrole o peso lentamente em direção ao ombro.
6. Ao levantar, gire o pulso ligeiramente para terminar a ondulação com a palma da mão voltada para o ombro.
7. Faça uma pausa, permitindo-se sentir o esforço em seu bíceps e, em seguida, abaixe lentamente o peso. Não o coloque no chão, no entanto, até a sua repetição final.
8. Repita 12 a 15 vezes e, em seguida, troque de braço.

2. Ondulação do cabo

O enrolamento do cabo pode ser feito de várias maneiras diferentes. Você pode usar uma máquina de polia baixa conectada a um cabo com uma alça. Ou você pode usar uma faixa de resistência se puder amarrar com segurança uma extremidade da faixa a algo resistente.

Para um enrolamento de cabo de um braço em pé:

1. Fique a alguns metros da máquina de polia e segure a alça do cabo com a palma da mão voltada para a frente e o cotovelo próximo ao corpo.
2. Coloque o pé oposto à sua mão que faz a curva um pouco à frente do outro pé para melhor equilíbrio.
3. Curve lentamente o braço, trazendo a palma da mão em direção ao ombro.
4. Segure a curva para cima por um momento e sinta o esforço em seu bíceps.
5. Abaixe lentamente a alça até a posição inicial.
6. Faça 12 a 15 repetições e, em seguida, troque de braço.

3. Curvatura com barra

Com este exercício clássico de bíceps, é importante manter as costas retas e evitar mover o corpo, exceto os braços. Você quer que o bíceps faça todo o trabalho, então pode ser necessário começar com um peso mais leve no início.

Para fazer uma rosca direta:

1. Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros.
2. Segure a barra com os braços ao longo do corpo, as palmas das mãos voltadas para fora.
3. Enquanto expira, enrole lentamente a barra em direção ao peito. Mantenha o peito parado, usando apenas os braços para levantar a barra.
4. Mantenha a posição por um segundo e, em seguida, abaixe lentamente a barra até a posição inicial.
5. Repita 12 a 15 vezes.

4. Chinup

A barra fixa requer uma barra fixa resistente que seja alta o suficiente do chão para que seus pés não toquem no chão quando seus braços estiverem estendidos.

Para fazer um chinup:

1. Fique sob a barra de barra fixa e estenda os dois braços de modo que as palmas fiquem voltadas para você.
2. Segure a barra com as duas mãos. Você pode precisar pular ou subir para alcançar a barra.
3. Com um aperto firme e seus polegares enrolados na barra, estabilize seu corpo. Cruzar as pernas para maior estabilidade pode ajudar.
4. Enquanto expira lentamente, puxe seu corpo para cima dobrando os cotovelos.
5. Mantenha os cotovelos à sua frente enquanto se concentra em deixar seus bíceps puxá-lo até onde seu queixo encontra a barra.
6. Faça uma pausa e, em seguida, abaixe-se lentamente até a posição inicial antes de repetir o movimento novamente.

Exercícios para tríceps

O tríceps braquial, mais conhecido como tríceps, é um grupo de três músculos localizados na parte de trás do braço. Esses músculos se estendem entre o ombro e o cotovelo. Eles ajudam a fortalecer o braço e a estabilizar o ombro.

De acordo com um estudo de 2012 feito pela ACE, os exercícios a seguir são os mais eficazes para tríceps mais fortes e firmes.

5. Flexão de triângulo

De todos os exercícios de tríceps incluídos no estudo ACE, a flexão de triângulo foi considerada a mais eficaz para trabalhar o tríceps. O melhor de tudo é que você só precisa do peso do seu corpo para fazer este exercício.

Faça uma flexão de triângulo:

1. Fique na posição tradicional de flexão com apenas os dedos dos pés e as mãos tocando o chão.
2. Coloque as mãos abaixo do rosto com os dedos indicadores e polegares se tocando, formando um triângulo entre as mãos.
3. Enquanto mantém o tronco e as pernas retos, abaixe lentamente o corpo de modo que o nariz chegue perto das mãos.
4. Empurre o corpo de volta à posição inicial, tomando cuidado para não arquear as costas ou deixá-las ceder.
5. Repita 12 a 15 vezes.

Se isso for muito difícil no início, tente fazer flexões em triângulo com os joelhos no chão, mas com o torso rígido.

6. Retrocesso de tríceps

O estudo ACE descobriu que as flexões de tríceps estão logo atrás das flexões de triângulo, dando ao seu tríceps um treino completo.

Este exercício também pode ser feito usando apenas um braço de cada vez e, em seguida, trocando de braço depois de concluir uma série com o primeiro braço.

Para fazer um retrocesso de tríceps:

1. Segure um halter em cada mão, com as palmas voltadas para dentro. Dobre ligeiramente os joelhos.
2. Dobre a cintura para a frente, mantendo as costas retas e o centro engajado, até que a parte superior do corpo esteja quase paralela ao chão.
3. Com os braços junto ao corpo, dobre os cotovelos de modo que os halteres fiquem ao lado do peito.
4. Endireite lentamente os antebraços, mantendo os braços imóveis.
5. Segure por um segundo e, em seguida, dobre os cotovelos até que os halteres estejam na posição inicial, perto de seu peito.
6. Repita 12 a 15 vezes.
7. Se usar apenas um braço de cada vez, descanse por um minuto, depois troque de braço e repita.

7. Quedas

Este exercício também pode ser feito em casa, sem uma base de imersão. Você pode colocar as mãos, com a palma para baixo, atrás de você em um banco ou cadeira plana. Em seguida, você pode realizar mergulhos na frente do banco ou cadeira com as mãos atrás de você.

Para fazer mergulhos:

1. Fique entre os trilhos de uma barra de imersão.
2. Segure cada barra com os braços estendidos ao longo do corpo.
3. Você pode precisar dobrar os joelhos para não tocar o chão.
4. Dobre lentamente os cotovelos e abaixe-se até que os braços fiquem quase paralelos ao chão.
5. Estique os braços até voltar à posição inicial.
6. Repita 12 a 15 vezes.

8. Extensão aérea

Uma extensão aérea normalmente é feita com um único haltere. Use um peso mais leve para começar e mude para um peso mais pesado quando se acostumar com este exercício.

1. Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros, com um pé ligeiramente à frente do outro para manter o equilíbrio. Você também pode fazer este exercício sentado em um banco.
2. Coloque as duas mãos ao redor da alça do haltere.
3. Levante o haltere acima da cabeça para que os braços fiquem retos.
4. Dobre lentamente os cotovelos em um ângulo de 90 graus para que o haltere termine atrás da sua cabeça.
5. Lentamente, estique os braços para que o peso fique novamente acima da sua cabeça.

Outros exercícios importantes

Embora ter braços maiores e mais fortes possa ser seu objetivo nº 1 de construção de força, não ignore os outros músculos do seu corpo. Os exercícios que fortalecem as costas e os ombros são especialmente importantes para apoiar os braços e evitar lesões.

Considere incluir os seguintes exercícios em sua rotina de treinamento de força:

• levantamento terra
• supino
• ombros encolhidos
• tábuas
• cachorro pássaro
• agachamentos

Uma palavra sobre nutrição

Embora os exercícios certos sejam importantes para construir braços maiores e mais fortes, você não pode ignorar suas necessidades nutricionais. Para promover o crescimento muscular, você também precisa se concentrar em comer os alimentos certos.

Se você não está dando a seu corpo o combustível de que precisa, você pode limitar os resultados de seus exercícios de construção de braço.

Lembre-se do seguinte ao trabalhar com armas maiores:

• Aumente a ingestão de proteínas. A proteína promove o crescimento muscular e acelera a recuperação entre os treinos. Alguns alimentos ricos em proteínas que você pode querer incluir em sua dieta incluem ovos, salmão, peito de frango, atum, carne magra, peito de peru, iogurte grego, feijão e grão de bico. A ingestão diária recomendada de proteína para a construção muscular é entre 1,4 e 1,8 gramas por quilo de peso corporal.
• Coma mais carboidratos complexos. Assim como as proteínas, os carboidratos complexos são essenciais para a construção muscular. Esses carboidratos fornecem energia e sustento ao corpo. Concentre-se em pães e massas integrais, aveia, quinua, arroz integral, batatas, milho e ervilhas.
• Evite carboidratos simples. Embora a maioria dos carboidratos simples tenha muitas calorias, eles não oferecem nenhum benefício nutricional. Eles são frequentemente considerados carboidratos "vazios". Limite a ingestão de bebidas açucaradas, produtos assados, doces, biscoitos e outros doces açucarados.
• Concentre-se em gorduras saudáveis. Se você não consumir gordura suficiente em sua dieta, seu corpo pode começar a queimar proteínas em vez de gordura para suas necessidades energéticas. Boas fontes de gorduras saudáveis ​​incluem azeite de oliva, salmão, manteiga de amendoim e abacate.
• Não pule calorias. Certifique-se de obter calorias suficientes dos alimentos que ingere. Se sua ingestão de calorias for muito baixa, você provavelmente não verá resultados com seus exercícios de fortalecimento do braço. Tente satisfazer suas necessidades calóricas com fontes saudáveis ​​de carboidratos, proteínas e gorduras, bem como com frutas e vegetais frescos.

O resultado final

Os exercícios que visam seus bíceps e tríceps são essenciais para construir braços maiores. Tente trabalhar esses músculos pelo menos duas a três vezes por semana, e esforce-se para fazer mais repetições e séries com cada exercício à medida que aumenta sua força.

Para um treino completo, certifique-se de incluir exercícios que fortaleçam seus ombros, costas, tórax, abdômen e pernas também.

Juntamente com a realização de exercícios direcionados, é importante seguir um plano alimentar que seja rico em carboidratos complexos, proteínas e óleos saudáveis ​​e inclua calorias suficientes para abastecer seus treinos.