Quando se trata de exercícios, os termos “resistência” e “resistência” são essencialmente intercambiáveis. No entanto, existem algumas diferenças sutis entre eles.
Stamina é a capacidade mental e física de sustentar uma atividade por um longo período. Quando as pessoas falam sobre resistência, geralmente o usam para se referir à sensação de estar enérgico ou enérgico ao fazer uma atividade.
Resistência se refere à capacidade física do seu corpo para sustentar um exercício por um período prolongado. É composto por dois componentes: resistência cardiovascular e resistência muscular. A resistência cardiovascular é a capacidade do coração e dos pulmões de abastecer o corpo com oxigênio. A resistência muscular é a capacidade de seus músculos trabalharem continuamente sem ficarem cansados.
Neste artigo, veremos como você pode melhorar sua resistência e resistência e nos aprofundaremos nas diferenças entre esses termos.
Resistência vs resistência
Quando as pessoas falam sobre resistência, geralmente estão se referindo à capacidade de realizar uma atividade sem se cansar. Pode ser considerado o oposto de fadiga ou a capacidade de sentir-se com energia por um período prolongado.
Ter boa resistência para um jogador profissional de basquete pode significar ser capaz de passar um jogo inteiro sem queda no desempenho. Vigor para um avô de 85 anos pode significar ter energia suficiente para brincar com seus netos.
Ao contrário da resistência, a resistência em si não é um componente da aptidão física, mas é o resultado de se tornar mais apto.
A aptidão física é muitas vezes dividida em cinco componentes:
- resistência cardiovascular
- flexibilidade
- composição do corpo
- resistência muscular
- força muscular
Existem dois componentes para a resistência: resistência cardiovascular e resistência muscular. Ambos os componentes da aptidão podem ser medidos objetivamente. Por exemplo, a aptidão cardiovascular pode ser medida por meio de um teste de corrida de 1,5 milha e o resultado pode ser comparado a valores de referência para determinados grupos de idade.
Uma variedade de testes pode ser usada para medir a resistência muscular, como um teste de flexão máxima para resistência da parte superior do corpo ou teste de abdominais máximo para resistência central.
Um exemplo hipotético
Maria é uma mulher de 43 anos que atualmente é fisicamente inativa. Muitas vezes ela se sente cansada e letárgica e seu médico a aconselha a começar a se exercitar. Maria inicia um programa de caminhada de 12 semanas para melhorar seu condicionamento físico.
No final das 12 semanas:
- Maria tem mais energia ao longo do dia e percebe que ela não se cansa tão facilmente (resistência melhorada).
- Maria pontua melhor em um teste de caminhada de 15 minutos do que quando iniciou seu programa (resistência aprimorada).
Como aumentar ambos
Você pode melhorar sua resistência e resistência realizando exercícios aeróbicos que desafiem seus pulmões e coração regularmente.
Aqui estão algumas dicas para construir um programa de resistência:
1. O princípio SAID
Um dos componentes fundamentais da construção de um programa de condicionamento físico eficaz é o princípio SAID.
SAID significa Adaptação Específica às Demandas Impostas. Isso significa que seu corpo se adaptará ao tipo específico de exercício que você realiza regularmente. Por exemplo, se você criar um programa de treino que consiste principalmente em exercícios para a parte superior do corpo, sua força para a parte superior do corpo aumentará, mas sua força para a parte inferior permanecerá a mesma.
2. Princípio de sobrecarga
Outro conceito básico para a construção de um programa de condicionamento físico eficaz é o princípio da sobrecarga. Este princípio envolve fazer aumentos graduais no volume ou na intensidade para continuar melhorando seu condicionamento.
Por exemplo, se você quiser melhorar seu tempo de corrida de 16 quilômetros, precisará tornar gradualmente seus treinos mais difíceis aumentando:
- a distância que você corre
- a velocidade que você corre
- a quantidade de tempo que você corre
3. Tenha como objetivo mais de 150 minutos por semana
Praticar exercícios regularmente pode ajudar a aumentar seus níveis de energia, ajudando você a dormir melhor e aumentando o fluxo sanguíneo por todo o corpo.
A American Heart Association recomenda fazer pelo menos 150 minutos de exercícios aeróbicos por semana para fortalecer o coração e os pulmões. Conseguir mais de 300 minutos por semana está relacionado a benefícios adicionais.
4. Yoga ou meditação
Incluir atividades para aliviar o estresse em sua rotina semanal pode ajudá-lo a relaxar e melhorar sua capacidade de lidar com exercícios mais intensos. Dois exemplos de atividades relaxantes incluem ioga e meditação.
Um estudo de 2016 descobriu que estudantes de medicina que realizaram seis semanas de ioga e meditação tiveram melhorias significativas nos sentimentos de paz, concentração e resistência.
5. Encontre sua meta de frequência cardíaca
Sua meta de freqüência cardíaca durante o exercício aeróbico é de 50 a 70 por cento do máximo para atividades de intensidade moderada e 70 a 85 por cento do máximo para atividades vigorosas.
Você pode estimar sua frequência cardíaca máxima subtraindo sua idade de 220. Por exemplo, se você tem 45 anos, sua frequência cardíaca máxima seria 175.
6. Experimente o treinamento HIIT
O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) envolve episódios repetitivos de intervalos de alta intensidade alternados com períodos de descanso. Um exemplo seria sprints de 10 segundos com um descanso de 30 segundos entre cada sprint.
Junto com a melhora de sua aptidão cardiovascular, o treinamento HIIT pode melhorar sua sensibilidade à insulina, pressão arterial e ajudá-lo a perder gordura abdominal. O treinamento HIIT é uma forma avançada de exercício e é mais adequado para pessoas que já são fisicamente ativas.
7. Encontre exercícios de que você goste
Muitas pessoas associam entrar em forma com ir à academia, levantar pesos e correr em uma esteira. No entanto, mesmo que você não goste dessas atividades, existem muitas maneiras de melhorar seu condicionamento. Em vez de se obrigar a fazer um exercício de que não gosta, pense nas atividades de que gosta.
Por exemplo, se você odeia correr, mas adora dançar, assistir a aulas de dança como Zumba é uma ótima maneira de melhorar sua aptidão aeróbica.
8. Mantenha-se hidratado
Para evitar a desidratação durante o treino, é importante manter-se hidratado, especialmente se você estiver trabalhando em condições de calor ou umidade. Se suas sessões forem particularmente longas, você pode considerar a ingestão de eletrólitos para repor os minerais perdidos durante o suor.
Exercícios para experimentar
A prática regular de exercícios aeróbicos fortalece o coração e os pulmões e melhora a circulação, o que pode ajudá-lo a aumentar a resistência e a resistência. Os exercícios aeróbicos referem-se àqueles que elevam sua respiração e frequência cardíaca, como:
- correndo
- dançando
- natação
- tênis
- basquetebol
- hóquei
- breve passeio
Quando você perceberá os resultados
Se você treinar de forma consistente e progredir em intervalos regulares, pode esperar uma melhora notável em dois a três meses.
O progresso leva tempo. Aumentar o peso que você está levantando, a distância que você está se movendo ou a intensidade do seu treino muito rapidamente pode levar a lesões ou esgotamento. Tente aumentar a dificuldade de seus treinos em pequenos passos para minimizar o risco de lesões ou esgotamento.
Por exemplo, se você está construindo um programa de corrida, você não gostaria de ir de correr 5 km por treino para 16 km por treino na mesma intensidade. Uma estratégia melhor seria aumentar para quatro milhas no início, progredindo lentamente para 10 milhas ao longo de muitas semanas.
Quando falar com um profissional
Trabalhar com um treinador profissional pode ser benéfico, independentemente do seu nível de condicionamento físico. Um treinador pode ajudá-lo a criar um programa adequado ao seu nível de condicionamento físico atual e a definir metas realistas. Um bom treinador também se certificará de que você não progrida muito rapidamente para minimizar suas chances de lesão.
O resultado final
Os termos “resistência” e “resistência” têm significados semelhantes e são freqüentemente usados de forma intercambiável. O exercício aeróbico regular pode ajudá-lo a melhorar essas qualidades de aptidão.
Os especialistas recomendam fazer pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica por semana. Praticar mais de 150 minutos por semana está associado a benefícios adicionais à saúde.
-test.jpg)
