Os exercícios de condicionamento corporal têm como alvo todo o corpo, usando muitos músculos diferentes para fortalecer, modelar e tonificar o corpo. Eles podem combinar vários tipos de exercícios, como treinamento de flexibilidade, força e resistência.
O condicionamento corporal melhora a resistência, aumenta a flexibilidade e estabelece um físico equilibrado e estável.
Esses valiosos exercícios oferecem uma grande quantidade de benefícios positivos para o seu nível geral de saúde e condicionamento físico. Faça esses movimentos regularmente para aumentar a potência, a coordenação e a velocidade. Isso permite que você melhore seu desempenho atlético e se sinta melhor enquanto realiza sua rotina diária.
Exercícios
Faça o sangue fluir, o coração bombear e os músculos flexionar com esses exercícios de condicionamento corporal. Para obter melhores resultados, incorpore alguns deles em sua rotina diária ou faça uma sessão mais longa duas a três vezes por semana.
Saltos de agachamento
Use o controle para pousar o mais suave e silenciosamente possível. Intensifique este exercício substituindo o salto regular por um salto dobrado.
Instruções:
- Fique em pé com os pés um pouco mais largos do que a largura dos ombros.
- Abaixe lentamente para uma posição de agachamento.
- Envolva o núcleo e a parte inferior do corpo ao pular de forma explosiva, estendendo os braços acima da cabeça.
- Abaixe as costas para a posição de agachamento assim que aterrissar.
- Faça 2 a 4 séries de 10 a 15 repetições.
escaladores de montanhas
Instruções:
- Comece em uma prancha alta.
- Mantenha a coluna reta ao envolver o núcleo e puxar o joelho direito em direção ao peito.
- Estenda a perna direita de volta à posição inicial.
- Repita no lado esquerdo.
- Continue por 1 minuto.
- Repita 2 a 4 vezes.
Burpees
Para tornar este exercício mais desafiador, faça 2 a 4 flexões seguidas enquanto estiver na posição de prancha. Ou experimente algumas dessas variações.
Instruções:
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros.
- Abaixe lentamente para uma posição de agachamento.
- Coloque as mãos no chão diretamente sob os ombros.
- Ande ou salte para trás para chegar a uma prancha alta.
- Ande ou salte com os pés para fora das mãos ao voltar para a posição de agachamento.
- Envolva seu núcleo ao pular o mais alto que puder e estenda os braços acima da cabeça.
- Faça 2 a 3 séries de 8 a 15 repetições.
Jacks divididos
Este exercício cardiovascular de corpo inteiro tem como alvo os glúteos, quadríceps e isquiotibiais.
Instruções:
- Fique em uma posição de estocada com o pé esquerdo à frente.
- Estenda o braço direito acima da cabeça e o esquerdo ao lado do corpo.
- Salte explosivamente e mude a posição dos pés para trazer o pé direito para a frente.
- Ao mesmo tempo, mude a posição das mãos estendendo o braço esquerdo acima da cabeça e o braço direito para trás.
- Continue por 30 segundos.
- Repita 2 a 4 vezes.
Saltos de caixa
Instruções:
- Fique em frente a uma caixa ou banco robusto.
- Use as duas pernas para pular explosivamente na caixa, levantando os braços acima da cabeça.
- Pule de volta para a posição inicial, dobrando os joelhos levemente ao pousar.
- Faça 2 a 4 séries de 8 a 15 repetições.
Investidas laterais
Este exercício utiliza os músculos ao longo das pernas, visando seus quadris, glúteos e coxas.
Instruções:
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros.
- Pressione firmemente o pé direito enquanto dá um grande passo para o lado com o pé esquerdo.
- Abaixe lentamente os quadris e dobre a perna esquerda, mantendo a direita reta.
- Levante-se novamente e coloque o pé esquerdo de volta na posição inicial.
- Faça o lado oposto.
- Faça 2 a 3 séries de 8 a 16 repetições.
Benefícios
Os exercícios de condicionamento corporal são uma forma de exercício anaeróbico. Eles são imensamente benéficos para a sua saúde física e bem-estar geral, tornando-os uma parte vital de qualquer rotina de exercícios.
Uma vez que eles não requerem equipamento, você pode fazê-los em qualquer lugar. Isso é ideal quando você está viajando ou tem tempo limitado.
Aumenta a saúde cardiovascular
As vantagens aeróbicas desses exercícios aumentam seus sistemas cardiovascular e respiratório, reduzindo o risco de desenvolver doenças cardíacas e diabetes tipo 2.
Eles fortalecem o sistema músculo-esquelético, diminuem a perda óssea e melhoram a densidade óssea, o que ajuda a prevenir a osteoporose.
Ajuda a queimar calorias
O aumento da massa muscular ajuda a queimar calorias e manter a forma. As células musculares queimam mais calorias do que as células de gordura, mesmo em repouso. É especialmente importante fazer exercícios de fortalecimento, uma vez que o envelhecimento causa perda muscular e retarda sua taxa metabólica de repouso.
Previne declínio cognitivo
O condicionamento de seu corpo ajuda você a se sentir melhor em geral, à medida que ganha confiança, reduz os sintomas depressivos e se sente melhor mentalmente.
De acordo com um estudo de 2019, o treinamento de força pode aumentar sua função mental e prevenir o declínio cognitivo.
O estudo descobriu que adultos de meia-idade e mais velhos que participaram de 12 semanas de treinamento intenso de resistência apresentaram melhora no desempenho da memória verbal atrasada quando comparados ao grupo controle, que não fez exercícios.
Constrói músculos e força
Conforme você ganha músculos e reduz a gordura, você terá mais força, resistência e agilidade ao fazer as tarefas diárias, como levantar itens pesados, carregar bolsas grandes e subir escadas.
Seus músculos trabalham com mais rapidez e eficiência, tornando todos os tipos de movimento mais fáceis, desde estender a mão enquanto está sentado até pular mais alto durante uma partida de vôlei.
Aumenta a flexibilidade
Percorrer os exercícios de condicionamento corporal treina seu corpo para se abrir e se mover de maneiras diferentes. Alongar e estender os músculos é vital para melhorar a flexibilidade, a amplitude de movimento e a mobilidade.
Você também desenvolverá equilíbrio, estabilidade e coordenação. Tudo isso ajuda a prevenir lesões e quedas comuns com a idade.
À medida que você começa a se sentir melhor em seu corpo, pode se sentir mais inspirado, motivado ou confiante. Isso pode levar a mudanças positivas em outras áreas de sua vida.
Você pode se sentir encorajado a tentar mover seu corpo de maneiras diferentes durante um curso de kickboxing, dança de salão ou escalada.
Cuidados
Você deve ter um nível razoável de preparo físico, energia e mobilidade para mover-se por essas posições com facilidade. Se você está preocupado por não fazer isso, verifique com seu médico.
Se você é novo no condicionamento físico ou tem alguma lesão ou preocupação médica, tenha cuidado e comece devagar. Modifique os exercícios de acordo com o seu corpo, conforme necessário. Desta forma, você pode se acostumar com os movimentos antes de passar para movimentos mais difíceis.
Converse com seu médico se você tiver algum problema de saúde, tomar medicamentos ou se estiver preocupado com uma área específica do corpo.
Sempre faça um aquecimento e resfriamento antes e depois da sessão de treino para que seu corpo esteja devidamente ajustado. Use a forma, a técnica e o alinhamento corretos ao fazer esses exercícios. Evite qualquer movimento que cause dor ou desconforto.
Ouça seu corpo. Tire um dia de descanso ou escolha uma atividade restauradora nos dias em que estiver doente, cansado ou ferido.
Quando falar com um profissional
Converse com um profissional de condicionamento físico se quiser acelerar sua rotina de exercícios. Um treinador qualificado pode criar um plano pessoal adequado ao seu nível de condicionamento, objetivos e forças. Eles vão te ensinar a forma e a técnica corretas para que você possa maximizar seus treinos.
Um profissional de fitness pode fornecer feedback valioso e ensiná-lo a ajustar os desalinhamentos em seu corpo para que você fique seguro. Eles também podem ensiná-lo a modificar ou intensificar cada exercício.
Um personal trainer provavelmente será uma influência positiva e útil em suas sessões de exercícios, permitindo que você siga seu plano de condicionamento físico e obtenha os resultados desejados.
O resultado final
Faça estes exercícios de condicionamento corporal para garantir que todo o seu corpo esteja em forma, forte e ágil. Seguir um plano de exercícios saudável tem um efeito positivo em como você se sente enquanto se exercita e realiza suas atividades diárias. Pode até melhorar a forma como se senta à secretária ou enquanto conduz.
Junto com seu plano de condicionamento físico, mantenha-se hidratado, siga uma dieta saudável e durma bastante todas as noites.
Continue a desafiar-se a aprender novos movimentos regularmente. Aproveite todas as vantagens que você pode ganhar com um plano de condicionamento físico completo.
