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Um programa de exercícios é importante em todos os momentos da vida, mas especialmente à medida que você envelhece. Aumentar os treinos é importante na velhice, pois a atividade física pode melhorar sua flexibilidade e reduzir o risco de alguns problemas de saúde.
Ser móvel, forte e estável pode ajudá-lo a se manter independente, o que pode aumentar sua confiança e bem-estar conforme você envelhece.
Junto com a doença crônica, as seguintes condições podem causar problemas de equilíbrio:
- artrite
- enxaqueca
- doença cardiovascular
- deficiência visual
- efeitos colaterais de medicamentos
Continue lendo para aprender alguns exercícios simples de equilíbrio apropriados para idosos.
Dicas para encontrar seu equilíbrio
Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a começar:
- Determine qual perna é a sua perna dominante. Comece cada exercício com o seu lado não dominante para que o outro lado seja mais fácil.
- Mantenha uma boa postura e forma enquanto mantém a posição.
- Concentre o olhar em um ponto fixo à frente para manter o equilíbrio.
- Se você tiver problemas com o equilíbrio na posição em pé, tente colocar os pés um pouco mais afastados.
- Dobre ligeiramente os joelhos. Isso evita que seus joelhos se hiperestendam e o torna mais estável.
- Distribua seu peso uniformemente entre os dois pés. Observe se você tende a colocar mais peso em um pé ou se ele se desloca para frente ou para trás.
- À medida que seu equilíbrio melhora, você pode experimentar fechando um olho de cada vez, olhando para o teto ou tentando diferentes posições de braço.
Exercícios para experimentar
Você pode fazer esses exercícios calçando sapatos ou descalço. Os sapatos podem lhe dar mais aderência e estabilidade, enquanto estar descalço pode ajudar a fortalecer os músculos que estabilizam seus pés.
Use um tapete de ioga para acolchoá-lo e para reduzir a chance de escorregar. Se possível, encontre alguém que possa supervisioná-lo e fornecer suporte.
Modifique as poses tanto quanto você precisar. Com o tempo, você aumentará seu equilíbrio e será capaz de passar para variações e exercícios mais difíceis.
Exercícios de equilíbrio simples
Esses exercícios são acessíveis a todos os níveis.
1. Balance o barco
- Fique em pé com os pés afastados na distância do quadril.
- Levante os braços e estenda-os para os lados.
- Levante o pé esquerdo do chão e dobre o joelho para trazer o calcanhar em direção à parte inferior.
- Mantenha essa posição por até 30 segundos.
- Em seguida, faça o lado oposto.
- Faça cada lado 3 vezes.
2. Mudanças de peso
- Fique em pé com os pés separados na largura do quadril.
- Mude o seu peso para o pé direito.
- Levante o pé esquerdo.
- Mantenha essa posição por até 30 segundos.
- Em seguida, faça o lado oposto.
- Faça cada lado 3 vezes.
Exercícios básicos
3. Caminhada na corda bamba
Este exercício simples melhora o equilíbrio, a postura e a força do núcleo.
- Levante os braços e estenda-os para os lados.
- Ande em linha reta enquanto focaliza seu olhar em um ponto fixo à distância.
- Cada vez que você levanta o pé, pare com o pé nesta posição elevada por 2 a 3 segundos.
- Dê 20 a 30 passos.
4. Estande Flamingo
- Mude o seu peso para o pé direito.
- Levante o pé esquerdo e estenda a perna para a frente.
- Mantenha essa posição por 10 a 15 segundos.
- Aumente a dificuldade estendendo as mãos na direção do pé estendido.
- Volte à posição inicial e sacuda as pernas.
- Repita 3 vezes.
- Em seguida, faça o lado oposto.
Exercícios de postura
5. Levanta a perna traseira
Este exercício fortalece a região lombar e os glúteos, o que ajuda a manter uma boa postura.
- Coloque as mãos na parede ou nas costas de uma cadeira.
- Mude o seu peso para o pé direito.
- Lentamente, levante a perna esquerda para trás e levante-a o mais alto que puder.
- Segure esta posição por 5 segundos.
- Retorne à posição inicial.
- Faça 10 repetições.
- Em seguida, faça o lado oposto.
Exercícios de equilíbrio e força
6. Postura de árvore
Durante este exercício, evite colocar o pé no joelho.
- De pé, passe o peso para o pé direito.
- Posicione o pé esquerdo de lado com o calcanhar levantado ou coloque a sola do pé contra o tornozelo, canela ou coxa.
- Coloque as mãos em qualquer posição confortável.
- Segure por até 1 minuto.
- Em seguida, faça o lado oposto.
7. Caminhada calcanhar aos dedos do pé
Este exercício fortalece as pernas e melhora o equilíbrio.
- Fique em pé com os calcanhares pressionados contra a parede.
- Coloque o pé esquerdo na frente do pé direito.
- Toque o calcanhar esquerdo com os dedos do pé direito.
- Em seguida, coloque o pé direito na frente do pé direito.
- Toque o calcanhar direito com os dedos do pé esquerdo.
- Continue por 20 etapas.
Com uma prancha de equilíbrio
Você precisará de uma prancha de equilíbrio para os próximos dois exercícios.
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8. Inclinação para frente e para trás
- Fique em pé com os pés nas bordas externas da prancha de equilíbrio.
- Desloque seu peso para a frente até que a frente da prancha toque o chão.
- Mantenha esta posição por alguns segundos.
- Em seguida, mude seu peso para trás até que a parte de trás da prancha toque o chão.
- Mantenha esta posição por alguns segundos.
- Use movimentos lentos e controlados para continuar se inclinando para frente e para trás por 1 minuto.
9. Equilíbrio de um pé
- Fique com o pé direito no centro do tabuleiro.
- Levante o pé esquerdo e o joelho o mais alto que puder.
- Mantenha essa posição por até 30 segundos.
- Em seguida, faça o lado oposto.
- Faça cada lado 2 a 3 vezes.
Com andador
10. Marchando
- Fique em pé com as duas mãos no andador.
- Levante o joelho esquerdo o mais alto que puder.
- Abaixe-o e levante o joelho direito.
- Alterne entre os lados por um total de 20 repetições.
11. Aumento do calcanhar-dedo do pé
- Fique em pé com as duas mãos no andador.
- Levante os calcanhares e equilibre-se na planta dos pés por 3 segundos.
- Em seguida, mude o peso para os calcanhares e levante os dedos dos pés.
- Faça de 10 a 20 repetições.
Benefícios
Os exercícios de equilíbrio podem ajudar a aumentar a força e melhorar a postura, estabilidade e coordenação. Esses benefícios podem reduzir sua chance de cair ou esbarrar em objetos e causar ferimentos. Você pode não se recuperar tão rapidamente de uma lesão se sofrer uma queda, então é melhor tomar medidas preventivas.
É importante que os idosos se sintam seguros em seus padrões de movimento para que não fiquem ansiosos ou com medo de cair.
Um estudo de 2016 descobriu que adultos mais velhos que fizeram exercícios de equilíbrio por 6 semanas aumentaram seu controle de equilíbrio e ganharam confiança. Os exercícios também ajudaram a melhorar a coordenação, a força das pernas e a mobilidade do tornozelo.
Pesquisas de 2019 apontam para a eficácia dos exercícios de equilíbrio e coordenação na melhoria da qualidade de vida geral em idosos. Junto com os benefícios físicos, como maior estabilidade, os exercícios de equilíbrio podem ajudar a melhorar o funcionamento mental, incluindo a memória e a cognição espacial.
É recomendado que os adultos mais velhos façam pelo menos duas a três sessões de exercícios por semana.
Cuidados
Ter uma rotina de equilíbrio pode trazer uma série de benefícios para os idosos, mas você ainda precisa abordá-la com cautela. Para evitar quedas, use uma cadeira ou parede como suporte extra. Comece com os exercícios mais fáceis e gradualmente passe para os mais desafiadores.
Sente-se e faça uma pausa quando necessário. Beba bastante água e coma antes de fazer esses exercícios. Isso o ajudará a se sentir mais fundamentado, especialmente se tiver alguma preocupação com a sensação de tontura ou vertigem.
Se você é novo no condicionamento físico ou tem alguma preocupação com equilíbrio, converse com seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios.
Você também deve falar com seu médico se você tiver quaisquer condições médicas ou tiver tido um derrame ou ataque cardíaco.
Quando ver um profissional
Fale com um fisioterapeuta se desejar orientação extra. Um fisioterapeuta pode desenvolver um programa de equilíbrio para você e supervisionar enquanto você experimenta cada exercício.
Ter alguém ao seu lado pode lhe dar motivação e confiança para tentar exercícios mais avançados. Eles podem garantir que você esteja usando uma boa postura e aproveitando ao máximo cada movimento. E eles vão encorajá-lo a fazer pausas quando necessário.
O resultado final
Nunca é tarde para iniciar um programa de exercícios ou fazer melhorias no seu atual. Além desses exercícios, você pode melhorar seu equilíbrio com atividades como caminhada, ioga na cadeira e tai chi.
Faça questão de fazer algum tipo de atividade física todos os dias, mesmo que seja por um curto período de tempo. Dessa forma, você terá mais chances de seguir sua rotina.
Além dos exercícios de equilíbrio, inclua o treinamento de força, cardio e alongamento em sua rotina. Certifique-se de seguir uma dieta nutritiva que ajude a manter um peso saudável para o seu tipo de corpo.
Mais importante, faça questão de cultivar uma sensação de prazer enquanto faz essas melhorias positivas em sua vida.
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